明明休息了一天，依然疲惫不堪？
每天都犯困，咖啡和浓茶也不管用？
经常没理由地腰酸背痛、生病？
遇到挫折后无法振作，经常感到孤独？
斯坦福大学首席运动防护教练、畅销书《斯坦福抗疲劳法》作者山田知生（Yamada Tomoyo）在新书《スタンフォード式脳と体の強化書》（中文版《最强身心》）中带我们从脑科学的角度重新理解我们的身体，不仅阐明了多巴胺系统、血清素系统两大奖赏系统的运作机制，还涵盖了对呼吸、睡眠、饮食、骨骼肌肉系统等生理层面的调整技巧，并深入探讨了心理层面的成长之道，让我们更好地理解如何科学地平衡休息和“战斗”，从而开启最强身心模式。
本书的意义用一句话来表述，就是我们应当从脑科学的角度理解，“又想躺又焦虑”的状态很可能是由于血清素和多巴胺的不足导致的，因此我们需要做出一些行动，让自己的激素水平充盈起来，使自己更积极、更有动力地去生活。只要懂了这些科学知识，我们就不会轻易被情绪摆布，能更客观地审视自己的状态，更主动地掌控自己的身心。
01
「IAP呼吸法」与「生理性叹气」
IAP呼吸法的诀窍有如下两点：
第一点，要用鼻子吸气，注意要让肚子像气球一样鼓起来。吸气过程中，胸口会自然向上挺起。吸气大约需要坚持4秒。
第二点，呼气时要自然而缓慢，一边腹部用力一边呼出。呼气过程中，腹部会有些许收缩，原本张开的肋骨会朝腹部内侧闭合。呼气要坚持大约 6 秒。希望大家注意的是，记得要在肚子鼓起（向腹部施压）的状态下呼气。
每次呼吸的持续秒数可以根据自身的心率变异性进行调整。当交感神经过度占据主导地位，心率变异性的数值低于基准值时，或是压力很大的时候，你可能很难坚持吸气 4 秒。这是因为此时我们的膈肌处于高度紧张的状态，呼吸变得更短促，无法缓慢呼吸。也正因为如此，在拥挤的早高峰地铁上感到心情烦闷，或是因为家务心情烦躁的时候，只需要有意识地将呼气时间拉长就可以缓解了。
斯坦福大学近年来一直在进行针对呼吸的研究，研究员们发现了一种被称为“生理性叹气”的现象。如果你因为紧张等原因引发了呼吸急促，那么可以主动使用生理性叹气的方法，它能帮你迅速平复呼吸、平静心情。
具体步骤是：刻意缓慢地吸气两次，呼气一次，重复“吸、吸、呼”的过程两到三次，就能通过膈神经让心跳和呼吸迅速产生共鸣，平复呼吸，缓解不安的心情。人都有因感情波动而心不在焉，或因过度紧张而慌张失措这类状态不佳的时候，我们可以通过调整膈肌的运动，让大脑恢复正常状态，从而平复心情。
你可以将这两种方法相结合使用，想在日常生活中缓解慢性压力就提升迷走神经张力，想迅速缓解紧张就刺激膈神经。
02
以90～100分钟为周期的「次昼夜节律」睡眠法
昼夜节律是指以 24小时为周期的一种生理活动规律。人类的昼夜节律周期约为 25小时，但会在阳光等外界因素的刺激下调整为 24 小时。早上苏醒，白天活动，晚上睡觉，早上再次苏醒……人类就活在这样的循环中。
而次昼夜节律是以 90 ～ 100 分钟为周期的生命活动规律，其代表就是睡眠时的生理规律。我们在刚入睡时，睡眠会迅速加深，之后则会以 90 ～ 100 分钟为间隔，交替进行快速眼动睡眠（浅层睡眠）和非快速眼动睡眠（深层睡眠）。随着时间接近早晨，非快速眼动睡眠的深度会逐渐变浅，快速眼动睡眠的时间会逐渐变长。
工作、学习、体育训练的时间也是同理。只要是在专注做一件事的时候，都会处在次昼夜节律的周期内。有时运动员在训练中尝试多次都无法成功的动作，休息15 ～ 20 分钟之后再来做就能成功，这种神奇的现象会出现，就是因为神经回路在休息时得到了调整、强化或新增的缘故。
因此，休息时最重要的就是安静而专注地让大脑休息，这是提高白天行为能力的方法之一。经常睡眠不足的人尤其需要调整自己的生活习惯，保证每晚6.5 ～ 7.5 小时的充足睡眠时间。
03
激活多巴胺系统，让发奋努力没有障碍
许多时候人提不起干劲的原因之一就是多巴胺水平急剧下降，也称“多巴胺崩溃”。如果多巴胺的分泌因为某种原因被抑制，人就提不起干劲了，只能原地思考，却没力量采取任何行动，或者即便展开了行动，也没有积极性将它做好，最后白费功夫，还会因此而感到焦躁不安。这种状态就叫作多巴胺崩溃。
那么该如何让自己的状态恢复，提起干劲、强化专注力与记忆力、增加幸福感、保持积极主动呢？
明确 DPO：即 Duration（用时）、Path（道路）、Outcome（结果）。对用多长的时间、走哪条路、想得到怎样的结果”有明确的认知。
重设目标：不要一开始就设定过高的目标，可以设定多个力所能及的阶段性目标，一个个去实现，从而积累成就感。
成长型思维：是一种能够实现自主成长的思维方式。想要成为随时都能表现极佳的高水平人才，拥有成长型思维是必须的。成长型思维能同时锻炼一个人的心理和身体素质，具体来说，它有以下这些效果：
首先，拥有成长型思维的人在日常生活和工作中，为了提高能力、接近目标，会积极主动地挑战小目标。这些经验日积月累能让人提升自信，让人更加不畏失败，积极迎接更多挑战。
另外，自信增长后，也更易将压力转化为成长的动力。
yet思维：“还”这个字，意味着实现目标的可能性。“你只是‘还’没成功而已”“我只是‘还’没做到而已”，这样的思维方式能让人积极地朝成功前进。
向寻找猎物的祖先学习：“开始、暂停、评估、继续”的循环过程是人类自古传承至今的本能行为，原本只靠神经系统的自主作用就能极其自然地进行。
例如，部落时代的人类出门狩猎食物时，会先想好去何处狩猎，制订计划，然后出发，中途他们会停下脚步，确认自己当前的位置和计划进度，也许还会思考计划是否需要调整，如有必要，就调整计划再继续前进。只有这样做，我们的祖先才能成功捕获猎物。
本文摘自《最强身心》 [日] 山田知生 著，李雨潺 译，湛庐文化/湖南教育出版社 出品
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