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这7个技巧，让大脑长时间保持巅峰状态

职场 2024-09-19 09:00 北京

大象按：我们总以为，要让大脑保持在一种巅峰状态的表现就是可以随时随地拥有绝对的专注。因此，总是在提高注意力上下苦功夫。但这往往也很容易让自己陷入误区之中，带来过度用脑，甚至南辕北辙的结果。

那么，该如何去做呢？看看L先生@李睿秋Lachel的7个让大脑保持巅峰状态的技巧吧，总有一种适合你。

经常看到不少人问一个问题：有什么办法，可以让自己保持长时间的专注呢？

其实，我是不提倡这么做的。因为大脑需要休息。长时间（好几个小时）保持高度专注，无论是工作，还是学习，都是一件不现实的事情，一定会导致疲劳。

但是，在保证「张弛有度」的前提下，还是有一些技巧，可以让大脑保持清醒，运转得更高效的。

如果你也遇到过下面这些问题：

下班后回到家，想好好学习一下，但却总是感到特别疲惫；
总觉得大脑转不动，脑海里像生了锈一样，有一种凝涩感；
有很多任务要处理，却总是心烦意乱，没办法集中注意力……

那么，今天的文章，也许能帮上你一点忙。

适当摄入一些蛋白质

许多人习惯在早餐吃碳水，比如粥、面包、馒头……因为碳水能够提供饱腹感，也能迅速供能，为上午的工作奠定基础。

但如果你想提高大脑的运作能力，不妨试着在食谱里加入一些蛋白质。

为什么呢？原因在于：对大脑至关重要的两种神经递质，它们的原料都是氨基酸。

一种是多巴胺。它能够为我们提供动力，也能帮助我们更好地进行决策。如果缺乏多巴胺，你会容易觉得无精打采，对什么都提不起兴趣，当然更没有办法好好工作。

多巴胺的重要原料是酪氨酸。研究发现：在早餐加入更多的蛋白质，可以提高多巴胺的分泌，增强决策能力(Strang等, 2017)。

另一种是血清素。它能够调控情绪，让我们感到更舒适、更放松、更愉悦。如果缺乏血清素，你会容易感到焦虑，情绪低落，没法集中注意力。

血清素的原料是什么呢？是色氨酸。它是一种必需氨基酸，人体无法合成，只能从食物中摄取。因此，我们必须摄入足够的蛋白质，才能确保血清素的平衡。

当然，不仅限于早餐，午餐、晚餐，乃至于两餐之间的零食，都可以通过摄入适当的蛋白质，来为我们的多巴胺和血清素提供足够的原料，让大脑拥有充分的动力。

另外，也要注意三点：

1）摄入适当的蛋白质，不意味着只吃蛋白质，而是要注意膳食均衡。因为制造血清素的过程，除了色氨酸，还需要维生素、铁、锌和叶酸等，缺乏了这些营养素，血清素都是无法稳定制造的。

2）千万不能「不吃碳水」。不吃碳水会带来许多问题，比如：碳水可以帮助消化掉血液中其他氨基酸，使得色氨酸更容易通过血脑屏障抵达大脑。如果缺乏碳水，色氨酸是难以被身体吸收的。

3）甚至，蛋白质也不宜过量，适当摄入即可。因为蛋白质中的支链氨基酸会阻碍人体对色氨酸的吸收，如果摄入过多，同样会阻碍血清素的合成。

简而言之：如果你日常饮食习惯以碳水为主，不妨加入一些蛋白质，尽量实现均衡。这样可以为大脑提供更充分的动力。

切换不同任务来「刷新」大脑

大脑有一件非常讨厌的事情：那就是长时间专注在一个任务上。

原因在于：大脑是需要新鲜刺激的。长时间处理同一个任务，大脑就会感到疲劳，从而导致注意力涣散、昏昏欲睡、分心、走神……这不但会容易出错，更会严重影响我们的学习和记忆效率。

许多人有这样的习惯：想在短时间内啃下一个领域，就带着书去图书馆、咖啡厅，一学就是一整天。但这种做法其实是低效的。它可能会带来烦躁感，会让你感到心烦意乱、看不进去眼前的文字，或是为了完成今天的任务而草草了事……

像这样一天下来，你真正吸收到的知识，可能只有一半不到。

更好的做法是什么呢？是为自己设定2-3个不同的领域，然后把今天的时间划分成多个不同段落，按照1-2-3-1-2-3……这样交替进行，循环往复。

每个段落的时间可长可短。比如领域1非常重要，而领域2和3不太重要，那么就可以为领域1分配更长的时间，2和3分配更短的时间。比如给前者分配1-2个小时，后者分配半小时左右。

同样，在同一个领域之内，最好也交替进行不同的任务。

举个例子：比如你要进行看书、做题和背诵，那么最好在同一天里面交替进行这三项任务，而不是今天全部用来看书、明天全部用来做题……

这样可以不断「刷新」大脑，让大脑始终工作在最佳的状态下。

采取主动休息来恢复精力

许多人日常的模式是「被动休息」，亦即长时间埋头苦干，直到下班了或周末才一口气休息恢复。这其实是低效的，你相当于一直处于「电量不足」的状态中。

更高效的做法是什么呢？是变被动休息为「主动休息」。也就是交替着工作和休息，自己掌控休息的节奏。

一个简单的建议是：把工作划分成多个小阶段，每个阶段大约20分钟到1小时。结束了一个阶段之后，就主动休息一下，换换脑子，做一些别的事情。比如看看有趣的视频，读几页书，写几行字，起来散散步、活动身体……

Draugiem 集团做过一项调查：他们调查了企业里工作效率最高的 10% 的员工，发现：他们在工作总时长上跟其他员工并无显著差别，那么差别最大的地方在哪里呢？他们平均每工作52分钟，就会休息17分钟。

组织心理学家 John Trougakos 也认为：我们每小时至少要休息10-15分钟，休息的时候不要看邮件、思考工作，而是要做一些不同的事情。

这一点可以跟上一条相结合。举个例子：假设你给领域1设定了比较长的时间，那么也许就可以分配给它3次休息；而领域2和领域3设置了较短的时间，那么就各分配1次休息……诸如此类。

那么，休息的时候可以做些什么呢？

我的建议是：尽量脱离开工作的场景，做一些跟工作全然不同的事情。比如：挑一些关于历史、文化、美食、旅行……的纪录片，一点点看，慢慢看，补充一些稀奇古怪的知识，同时还能得到放松。

又或者：回顾一下自己最近看过的小说、综艺和影视剧，简单地给它们打打分，用几句话写一下评价、心得，等等。

这可以快速地帮助大脑「回血」，让大脑充满能量，更好地应对下一个阶段的任务。

少量多次的冲刺工作法

可能有朋友会问：可是我就喜欢专注，主动休息对我来说是一种打断，这该怎么办呢？

这里，其实就需要我们打破对「专注」的迷思。

许多人说的专注，可能是一种心流状态，也就是让自己全身心投入在某项工作里面，注意力完全被占满，大脑高效运转的状态 —— 但是，这种状态是能够长时间持续的吗？其实很多时候是不能的。

它更多的，并不是一个持续的、连续不断的「专注」，而是一个一个关卡接连不断，需要不停调动你的技能，让你动动脑筋、跳一跳才能过去 —— 这么一连串的「闯关」过程。

因此，我的做法是：每当我开始一项工作时，我会把它划分成多个小块，把每个小块设定成一个问题和挑战。然后，要求自己去解决这个问题，完成这个挑战。

以写文章为例，我可能会这样要求自己：让自己在一段时间里，不走神、不分心，集中精力地解决下面任意一个问题：

想出一个具体的场景和案例，来描述清楚这个现象；
想出一个有趣的类比，来讲清楚这个概念；
把这段逻辑提炼一下，用尽量简练的两三句话，概括这段复杂的逻辑；
把这段话重新修改一下，让语气更流畅、更自然……

解决了一个问题之后，如果你尚有余勇，那就一鼓作气继续解决下一个问题；如果觉得有些疲倦了，那就果断休息一下，不用担心退出「专注」 —— 因为你的节奏，始终是由自己所把握和控制的。

就这样，一步一步，一项挑战接一项挑战逐步完成，一天的工作就这么完成了。

实际上，这才是一种更高效的专注。我们要锻炼的，其实不是「长时间处于心流状态」的能力，而是「随时随地都能进入心流状态」的能力。

在白天接受更多的阳光

我们几乎每天都在室内，在人造灯光下度过。这就导致对我们来说，白天和夜晚几乎没什么区别。但这样其实是不利于大脑工作的。

原因在于：光照会影响大脑的节律。在光照更强的环境下，大脑会进入高度警觉的状态，马力全开；反之，在光照较暗的环境下，大脑会开始分泌褪黑素，准备进入睡眠。

换言之，大脑正是通过依据光照的强弱变化，来判断让自己进入什么状态。如果长时间处于室内和人造灯光下，大脑这种能力就会被削弱，从而使得节律混乱。表现在外就是，白天昏昏沉沉、哈欠连天；晚上则精神振奋、毫无睡意。

因此，一个简单有效的方法就是：白天，当我们需要工作和学习时，尽可能处于自然光下，在能够晒到太阳的地方工作；而晚上则将光线调暗。让大脑能够正确地区分白天和夜晚，培养正常的节律。

有许多研究已经发现：在白天接受更多的自然光，可以极大地提升大脑的运转效率。比如：

2013年一项研究发现：暴露在阳光下一个小时，对反应速度的提升比两杯咖啡的效果更高(Beaven和Ekström，2013)。

2020年一项研究发现：在日光充足的办公室工作的员工，平均睡眠时间增加37分钟，在一系列战略思维测试中成绩也高出42%(Boubekri等，2020)。

与此同时，阳光还能通过促进合成维生素D和血清素，来调节我们的情绪，使大脑能够发挥出100%的状态，更好地投入工作。

可能有人会问：人造灯光能替代阳光吗？很遗憾，我们日常在家里和办公室使用的灯光照度太低（可能只有阳光的数十分之一），是很难达到阳光的效果的。

所以，请在白天的时候多晒太阳，最好从早上起床就开始。如果有条件，尽量在能晒到太阳的地方工作、学习；如果没有条件，也要在工作的间隙出去走走，在阳光下散步。当然，要做好防晒。

频繁活动来减少久坐的伤害

如果说什么事情，会对大脑造成危害而又常被我们忽略，那可能就是久坐了。

原因有很多，比如：

久坐不利于心脑血管代谢，这会降低我们的认知能力；
久坐会使得大脑中部分脑区缺氧，影响大脑的整体协作能力；
久坐会导致身体产生微小但切实存在的疲倦，让头脑变得昏沉，难以转动……

因此，许多人也许都有这种体验：工作、学习，又或者是追剧时，一坐就是几小时，不挪窝，全身心扑在电脑前，然后就感觉有点昏昏沉沉，大脑好像转动都不太灵活了。

要牢记一点：我们的身体从来都不是设计用来「静止不动」的。一连几个小时的久坐，并不是一种休息，而是一种负担。最好的休息方式，从来都不是坐着不动，而是站、坐、躺和行走的来回切换。

所以，一个最简单的做法，就是频繁起来活动。

研究发现：当我们活动的时候，大脑中的血管会扩张，从而使得血流量增大，更不容易发生堵塞。同时，大脑中的不同脑区会被激活，从而降低单一脑区长时间被激活而导致的堵塞风险。这些都可以有效减少久坐的后果。

你可以把这一点跟第三点结合起来：当你主动休息时，不妨起来活动一下，让大脑放松。甚至，如果有机会，试一试原地跑跳、散步、快步走，让更多血液流经大脑，改善整体的代谢掌控。

这是让大脑避免陷入困倦最简单、性价比最高的办法。

养成动脑休息的习惯

许多人有一个误区，总是认为动脑思考是需要消耗能量的，对大脑是一种负担，所以，休息时喜欢做不用动脑的事情，比如看不费脑子的综艺、影视剧，刷不费脑子的信息流和短视频，等等。

这其实是完全错误的。

实际上，大脑的耗能是恒定的，永远保持在20%左右。即使你不动脑，大脑也会在后台运行，将碎片信息整理起来、回放先前学到的内容，勤勤恳恳地进行自我整理和完善。

反过来，如果你为了消磨时间，而特地去做一些不费脑子的事情，看似在让大脑放松，实际上这反而让大脑沐浴在信息流的冲击之下。既没有发挥它「前台」的功能，亦即用来思考问题、处理任务；也没有发挥它后台的作用，也就是整理和回放信息。

也就是说，大脑最忌讳的，就是既不让它工作，也不让它安静，而是不断用被动接受的信息冲击它。

这对大脑来说，既是一种浪费，也是一种耗损。

因此，更好的做法是什么呢？是让大脑习惯「动脑」这件事。即使你工作做完了，没有需要处理的任务，也不妨转换一下脑子、切换一下思维，做一做别的事情，激活不同的脑区，从中得到愉悦感和放松。

比如：

看一些知识性的视频，一边看一边记录自己的感想；
读几篇自己感兴趣的文章，给大脑一些有趣的启发；
看几页不同领域的书籍，让大脑获取新鲜的知识点；

……

如果实在什么都不想做，那不妨静静地待着，发呆、放空，让它在后台组织整理信息，也胜过用信息流去干扰它。

主动掌控大脑，让它习惯和适应动脑的模式，这样，才能在需要的时候，更充分地调动它。

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