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체중 감량, 가벼운 운동부터 신나게
비만한 사람 대부분은 운동하기를 싫어해 운동을 거의 하지 않는다. 또한 비만한 사람들은 운동 능력이 떨어지고, 중년 이후에는 심혈관 위험인자 및 퇴행성관절염 등 운동의 제한 요소를 갖고 있는 경우가 많다. 따라서 개인 특성에 맞는 운동을 해야 한다.
△운동 종류
비만한 사람의 경우 체중 조절을 위해서는 유산소운동이 권장되며 저충격 운동이 좋다. 걷기·산책·자전거 타기·수영 등 저충격 운동을 하도록 하며, 달리기·점프·줄넘기와 같은 고충격 운동은 삼가도록 한다. 웨이트트레이닝과 같은 근력운동도 체중 조절을 위해 허용되고 있다. 그 이유는 근력운동으로 근육량이 늘어나면 기초대사량을 증가시킬 수 있기 때문이다.
체중 조절을 위해서는 일정한 운동 프로그램에 참여하는 것이 바람직하다. 하지만 시간적 제약 때문에 혼자서 해야 하는 경우라면 집 안에 고정식 자전거나 러닝머신을 마련하는 것도 좋다.
△운동 시간·빈도
운동을 처음 시작하는 경우라면 맨손체조 같은 준비운동·정리운동을 포함해 약 20분간 한 다음 2주 간격으로 10분씩 늘려 1시간 정도로 유지하도록 한다. 체중 조절을 위해 하루 약 500㎉의 에너지를 운동으로 소비한다면 일주일에 3500㎉가 소모되는 셈이다. 이렇게 하면 일주일에 약 0.5㎏의 체중을 감량할 수 있다.
식사량 제한으로 약 250㎉를 줄이고, 운동으로 250㎉를 소모하기 위해서는 체중이 75㎏인 경우 25~30분간 운동을 하면 된다. 운동을 처음 시작하는 경우 일주일에 3회에서 2주 간격으로 점차 늘려 5회 이상 하도록 한다. 3회 미만인 경우 체중 감소 효과가 낮아지므로 가급적 운동을 매일 하는 것이 좋다.
△운동 강도
운동을 처음 하는 경우 낮은 강도에서 시작해 2주 간격으로 점차 늘려 중등도의 강도를 유지토록 한다. 처음에는 속옷에 땀이 밸 정도나 옆 사람과 이야기를 나눌 정도의 운동 강도가 적당하다. 이후 강도를 점차 늘려 나가도록 한다.
많은 사람들이 고강도 운동을 하고 땀을 많이 흘려야 운동의 효과가 있고 체중이 많이 빠지는 것으로 잘못 알고 있다. 특히 비만한 사람은 비만 자체로도 운동 능력이 떨어진 경우가 많고 다른 신체적 건강 문제를 고려했을 때 운동을 심하게 할 필요도 없거니와 해서도 안 된다.
그렇기 때문에 낮은 강도에서 시작해서 중등도의 강도로 서서히 높이는 것이 바람직하다. 처음부터 고강도 운동을 하다 지치면 운동에 대해 거부감과 두려움만 늘어날 수 있기 때문이다.
강재헌＜인제의대 서울백병원 가정의학과 교수＞
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