俗话说“减肥三分靠练、七分靠吃”，其实就是平时讲的管住嘴，迈开腿。
1、平衡膳食，总量控制
成年人身体质量指数应维持在18.5≤BMI＜24.0，BMI＜18.5为体重过轻，24.0≤BMI＜28.0 为超重，BMI≥28.0 为肥胖。成年人男性 腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米为中心型肥胖，85厘米 ≤男性腰围＜90厘米、80厘米≤女性腰围＜85厘米为中心型肥胖前期。（BMI=体重（kg）÷身高（m）2）
健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡。在控制总能量的基础上，保持平衡膳食模式并长期坚持，是保持健康体重的关键。
对于超重和肥胖人群，应降低每餐的能量摄入,少吃高能量食物，如油炸食品、含糖食品、肥肉等；多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、新鲜蔬菜、水果等；规律饮食、控制进食速度、避免暴饮暴食等也有利于保持健康体重。
对于体重过轻者，首先应排除疾病原因，并根据目前的健康状况、膳食和运动情况，逐渐增加能量摄入至相应的推荐水平或稍高于推荐水平。
2、动则有益，贵在坚持
体重控制有三种锻炼方式，中低强度的有氧运动、力量练习及高强度间歇运动。中低强度的有氧练习，比如说大家比较熟悉的跑步、游泳、骑自行车，另外，通过力量练习，就是抗阻练习，主要是增强肌肉的含量，提高身体的基础代谢率。提高基础代谢率，特别是力量练习之后，身体安静状态下的脂肪消耗会增加，这样起到减脂的效果。高强度间歇实际上就是一组短时间的高强度运动，后面马上接着一组短时间低强度运动，这样交替进行若干组，它最好的作用就是节省时间，效果也很好。它有个前提，最好是有一定的锻炼基础，身体素质各方面都还不错。
另外，提倡“体育运动生活化”“体育运动碎片化”，也就是利用一切可利用的时间。总之，我们提倡把运动当成“零食”，像“零食”一样在我们的生活当中，这样对我们的健康有很好的促进作用。
3、良好睡眠，积极心态
睡眠不足或过多都不利于体重控制和身体健康。不同年 龄阶段建议睡眠时长有所不同，应当参照相关标准保持良好睡眠。体重还与人的心理状态相关，保持良好的心理状态有助于保持健康体重。
4、目标合理，科学减重
超重和肥胖者减重的主要目标是降低脂肪组织的重量，在制定减重目标时要量力而行，速度不宜过快。推荐同步进行饮食、运动和行为干预。
需要注意的是65岁及以上老年人不宜盲目减重，重点是通过饮食和运动等干预，保持肌肉量和骨量，或者延缓其减少速度。
孕产妇、有基础疾病患者等特殊人群，应在专业人员指导下进行体重评估和管理。肥胖且生活方式干预无效者，或超重合并相关并发症者，需到正规医疗机构寻求医生专业指导，采取积极治疗措施。
范德宇
主治医师
编辑：宣传中心
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