今日正值重阳 宜赏菊觅秋色
由于重阳节时令逐渐进入深秋
秋天阳气由升浮逐渐趋于沉降
阳气逐渐衰退，气候逐渐转凉
这个时期做好养生工作尤为重要
宜多食时令蔬菜 滋阴润秋燥
秋葵起源于埃塞俄比亚，后引入北非、地中海、阿拉伯和印度等地，20 世纪 90 年代初被引入我国，在我国各地都有栽培。
秋葵作为餐桌上的常见蔬菜，用来烹调菜肴既简单又好吃，比如我们平时吃的秋葵酿肉、秋葵炒鸡蛋、白灼秋葵、凉拌秋葵等都不错。在营养价值上，秋葵也有不少优点。
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膳食纤维
秋葵的膳食纤维含量较高，《中国食物成分表》中的数据显示，它的不溶性膳食含量为1.8 g/100g，是大白菜的2 倍。美国农业部营养数据库中的数据显示，秋葵的总膳食纤维含量为3.2g/100g。
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钾
秋葵的钾含量在蔬菜中还是比较优秀的。有文献数据显示，黄秋葵和红秋葵的钾含量分别高达226mg/100g、237 mg/100g，美国农业部营养数据库中的数据为299 mg/100g，钾含量比我们常吃的大白菜、小白菜、茄子、小油菜等都高。
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镁
秋葵的镁含量为38mg/100g，是大白菜的3.2倍。
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钙
秋葵的钙含量为101mg/100g，和牛奶差不多。需要注意的是，秋葵中含有影响钙吸收的草酸，最好焯水后再吃。
另外，秋葵中的小豆豆也很有营养。小豆豆是秋葵的籽，含有脂肪，其中近一半为亚油酸，属于人体必需脂肪酸，可调节血脂和参与磷脂组成；还含有酚类化合物，具有抗氧化、抗炎的作用。
图源：unsplash.com 摄影师：Neha Deshmukh
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预防便秘
秋葵中丰富的膳食纤维对预防便秘有帮助。其中可溶性膳食纤维能吸水膨胀，增加粪便的体积；不溶性膳食纤维能促进胃肠机械运动，促进粪便排出体外。
吃5根大个头的秋葵就能摄入约3.2 g膳食纤维，占每日膳食纤维最低推荐量的13%，饮食中丰富的膳食纤维不仅能预防便秘，也有助于肠道有益菌的增殖，让肠道更健康。
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帮助减肥
作为蔬菜的一种，秋葵的热量还是很低的，即便吃下5根大秋葵，摄入的热量也只有约25 kcal/100g，比胡萝卜的热量还低，脂肪仅为0.2 g/100g。大口吃秋葵不仅不用担心会长肉，还能增强饱腹感、控制食欲，帮你减肥。
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平稳血压
饮食中摄入丰富的钾和镁对控制血压有帮助，吃5根大秋葵就能摄入近300mg 的钾和38mg的镁，可以分别满足一般人群每日钾和镁需求量的15%、12%。
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辅助控制血糖水平
民间有传言说，吃秋葵能降血糖。其实秋葵就是一种普通的蔬菜，并不能起到降血糖的作用。不过，秋葵中含有的膳食纤维有助于调节肠道对糖的吸收速率，可辅助控制血糖水平，对预防糖尿病以及相关的肾脏疾病有一定的帮助。
佛手瓜也叫安南瓜、寿瓜、拳头瓜、合掌瓜、瓦瓜、捧瓜、菜肴梨，因其果实中有五条棱卷曲，看着像“佛手”而得名。佛手瓜原产于墨西哥、中美洲和西印度群岛，1915年传入中国，在中国江南一带都有种植，以云南、浙江、福建、广东、台湾最多。
佛手瓜有绿皮佛手瓜和白皮佛手瓜，其中绿皮佛手瓜种植较为广泛，也比较常见，吃起来鲜嫩多汁、口感爽脆，既能当水果直接生吃，又可做蔬菜烹调食用，实心无籽，可食率为100%，洗干净就能吃，一点都不浪费。水分含量高达94.3%，能跟西瓜相媲美，炎热的天气下啃一个，真是补水又解渴。
佛手瓜不仅水分含量充足，其他营养成分比如膳食纤维、维生素 B2、硒、叶酸含量都不错。
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膳食纤维
在“瓜”字辈的水果里，佛手瓜的膳食纤维含量还算比较高，不溶性膳食纤维为1.2克/100克，是西瓜和哈密瓜的6倍、木瓜和白兰瓜的1.5倍，也是黄瓜的2.4倍。
吃佛手瓜在补充水分的同时，还能帮我们补充一些膳食纤维，这对增强饱腹感、促进胃肠蠕动、维持肠道健康方面很有帮助。
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维生素 B2
佛手瓜的B族维生素中，维生素B1的含量不是很突出，仅为0.01毫克/100克，这和西瓜的不相上下（0.02毫克/ 100克），没啥太大优势。但它的维生素B2含量在蔬果中还算可以，为0.1毫克/100克，是西瓜的2.5倍，更是苹果的5 倍，即便是和蔬菜中的苦瓜（0.03毫克/100克）相比，佛手瓜的维生素B2含量依然能取胜。
①矿物质硒：在民间，佛手瓜被誉为“蔬菜中的硒库”，它的硒含量高达1.45微克/100克，这含量比绝大多数的常见蔬果都要高，比如西瓜、哈密瓜、苹果、桃子、黄瓜、南瓜的硒含量分别为0.36微克/100克、1.1微克/100克、0.1 微克/100克、0.47微克/100克、0.38微克/100克、0.46 微克/100克。
硒是人体必需的微量元素，参与调节甲状腺功能、新陈代谢、血液循环，也能维持正常的免疫功能。
②叶酸：有文献数据显示，新鲜的佛手瓜叶酸含量高达 93微克/100克，这含量是苹果的近15倍。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》建议：一般成年人叶酸需求量为400微克/天，孕期女性建议补充600微克/天。充足的叶酸摄入不仅能预防胎儿神经管畸形，对于一般成年人来说也尤为重要，可预防高同型半胱氨酸血症（高同型半胱氨酸血症是动脉粥样硬化、心血管疾病的独立危险因素）。
如果能吃上200克新鲜的佛手瓜，就能满足一般成年人每天叶酸需求量的47%了。
③黄酮类化合物：佛手瓜中含有丰富的黄酮类化合物，具有抗氧化抗炎的作用，有助于清除体内多余的自由基，还有助于降低血脂和胆固醇，预防动脉粥样硬化和其他慢性病。不同颜色的佛手瓜中，绿皮佛手瓜抗氧化作用和清除自由基的能力更强。
最关键的是，对于正在减肥和控制体重的小伙伴以及需要控血糖的人群，都可以放心吃佛手瓜。这是因为佛手瓜的热量很低，只有18千卡/100克，比西兰花都低，碳水化合物含量只有3.8克/100克，比口感不甜的牛油果还低。只要控制好摄入量，就不用担心长胖和升血糖。
来源：科普中国
编辑：菲菲
审核：朱建萍
发布：办公室
