秋季是一年中气候变化最大的季节。随着秋天的来临，一些致病菌或病毒活跃起来，加上寒冷干燥的空气会影响鼻黏膜的免疫力，孩子容易出现呼吸道感染。秋天又是收获的季节，动物蛋白味道肥美，蔬菜瓜果种类齐全，营养丰富；同时气候凉爽，人的食欲逐渐增强，消化能力提高，正是弥补夏季食欲不振而营养不足的最佳季节。
为帮助孩子们更好地适应季节变化，“宁姐137空中课堂”携手南京市儿保专家特别策划“‘预’见秋天，健康童行”系列主题。今天，继续邀请到南京医科大学附属儿童医院临床营养科副主任医师刘长伟，带着家长朋友一起学做儿童秋冬进补营养餐！
本期专家
影响儿童免疫力的三大营养素
🍗 蛋白质
蛋白质是维持人体健康的重要营养素，尤其是处于生长发育阶段的儿童。蛋白质摄入充足，为免疫系统提供物质基础。蛋白质与免疫器官的发育、免疫细胞的形成、免疫球蛋白的合成密切相关。蛋白质营养不良的人免疫器官（脾、胸腺）发育不良，淋巴细胞数目减少，免疫球蛋白水平下降。儿童要适量摄入蛋白质。
食物来源：富含优质蛋白的食物包括奶类、肉类、鱼虾类。另外，大豆豆制品也是不错的优质蛋白质来源，例如豆腐、豆腐干、腐竹等。当然，也并非摄入越多越好，适量就好。
🥝 维生素
维生素A能够维护呼吸道黏膜的抵抗力，如果缺乏就会增加患呼吸道疾病的风险。机体缺乏维生素A时，皮肤、黏膜的局部免疫力降低而诱发感染，淋巴器官萎缩，自然杀伤细胞活性降低，机体特异性抗体显著减少。
食物来源：含有维生素A较多的食物包括肝脏类、乳类、肉类等。另外一些蔬菜、水果含有维生素A原（β-胡萝卜素），例如芒果、橙子、胡萝卜、绿叶蔬菜、西兰花等，在体内可转化成维生素 A。如果孩子不爱吃蔬菜水果，存在维生素A缺乏的风险。
维生素C是很强的抗氧化剂，还能促进抗体的形成，增强人体抵抗力。
食物来源：富含维生素C的食物，包括绿叶蔬菜、彩椒、猕猴桃、草莓等。
🦐 微量元素铁、锌、硒
铁、锌、硒与免疫力密切相关。机体如果缺铁或锌，可使胸腺萎缩，T淋巴细胞数量减少，吞噬细胞的杀菌活性降低，免疫球蛋白产生会明显减少。几乎所有的免疫细胞中存在硒，硒能够促使淋巴细胞、自然杀伤细胞等活性增加，从而提高免疫功能。
食物来源：富含铁、锌、硒的食物包括肉类、蛋黄、贝类、鱼虾、坚果等。
增强免疫力食谱
为了让我们的身体强壮，远离疾病，需要做到均衡饮食，不挑食、偏食。对于1岁以上儿童，每天可保持400-500毫升奶类，1个鸡蛋，肉类、鱼虾1-2两不等，蔬菜水果丰富。推荐几道有利于提高机体抵抗力的食谱，家长们可以做起来！
🍳 虾仁鸡蛋饼
食材：虾仁10只，鸡蛋1~2个，韭菜1小把，低筋面粉100-200克，盐、生抽、油等适量。
做法：①将韭菜洗净切碎，将虾洗净剥出虾仁，切碎；②将面粉倒入盆里，打入鸡蛋，再将韭菜碎和虾仁倒入，加盐和生抽，再加适量的水搅拌成面糊；③油锅烧热，倒入面糊，摊平，煎至表面金黄即可。
解析：鸡蛋、虾属于高蛋白食材，富含铁、锌、硒等，鸡蛋还含有维生素A等。韭菜属于绿叶蔬菜，富含维生素C、β-胡萝卜素等。虾仁鸡蛋饼，营养丰富，美味又健康，是增强体质的一道美食。搭配一杯牛奶，可以作为孩子的营养早餐。
🥣 花蛤蘑菇青菜汤
食材：花蛤20~30个、鸡蛋1~2个、蘑菇3~5朵、青菜一把，麻油、盐、生抽等适量。
做法：①将花蛤煮熟，剥出花蛤肉；②蘑菇、青菜洗净，蘑菇切成片，青菜切成段；③向锅里加入清水，然后加入花蛤肉、蘑菇，煮沸，熬15-20分钟；④加入青菜后煮5分钟，加入盐、生抽、麻油等调味。
解析：花蛤属于贝类，含有丰富的铁、锌、硒等微量营养素。青菜富含维生素C、胡萝卜素、钙、镁、钾等，菌菇类含有菌菇多糖等，对提高免疫力有益。花蛤蘑菇青菜汤，荤素搭配，营养更全面，有利于增强体质，提高机体抵抗力。
🥛 牛奶燕麦粥
食材：鲜牛奶、速溶麦片、坚果碎（南瓜仁、花生碎等）
做法：①将200-300毫升鲜牛奶加热至60℃左右；②加入速溶麦片3~5勺（每勺5克左右）、坚果碎1~2勺，搅拌均匀。
解析：巴氏消毒的鲜牛奶较普通奶粉、高温消毒牛奶，含有更多的免疫活性物质，有利于增强体质。燕麦片含有丰富的膳食纤维等，坚果含有丰富的锌、铁、硒等。牛奶燕麦坚果粥，营养丰富，可以作为孩子的早餐的一部分。
❤️ 温馨提示：这里只是举例说明，家长可以举一反三，灵活搭配，如果孩子对其中的食材过敏，可以更换适合孩子的同类食材。
秋补有道，秋冬“进补”并不是随意增加食物摄入，“贴秋膘”应根据每个孩子的具体情况制定合适的饮食计划，不同体质的儿童在“贴秋膘”时有各自的方法，家长们要根据孩子的健康和消化吸收情况，循序渐进地均衡摄取各种营养，帮助孩子增强体质、健康成长。
为深入贯彻落实习近平总书记关于家庭家教家风的重要论述，学习贯彻党的二十大精神，助力学校家庭社会协同育人机制，南京市妇联做优做强“宁姐慧学”家庭教育品牌，接续推出以“宁家美 育未来”为主题的“宁姐137空中课堂”系列课程，突出亲子陪伴、榜样家风、身心健康、安全教育、实践课程以及关键时间节点的科学家教指导等，拓展课程内容，扩大服务覆盖，增强互动性、体验性、实践性，让科学家教指导可亲、可学、可操作。
内容来源：南京市妇联家庭儿童工作部
编辑：方琪
校对：羊娴
审核：马溧梅
