换季时期，特别是秋冬季节，由于气温波动较大，早晚温差显著，孩子的身体正处于生长发育的关键阶段，免疫系统尚未成熟，从而容易受到外邪入侵，青少年容易受到多种疾病的影响。如何进行户外运动增强体质，从而减少换季生病呢？
为帮助孩子们更好地适应季节变化，“宁姐137空中课堂”携手南京市儿保专家特别策划“‘预’见秋天，健康童行”系列主题。今天邀请的是来自南京市中医院（南京市体育医院）专业运动处方师刘浩升，来跟家长朋友们介绍关于青少年儿童增强体质可以进行的户外运动！
本期专家
在秋冬换季时期，青少年可以通过户外锻炼，来提高大脑皮层的兴奋性，增强中枢神经系统体温调节功能，使身体与寒冷的气候环境取得平衡，适应寒冷的刺激，有效改善机体抗寒能力。俗话说得好：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。”
适合青少年进行的户外运动项目有很多，可以根据青少年的年龄段、兴趣、身体条件和运动能力来选择。以下是一些推荐的户外运动项目：
🏃慢跑
适合年龄段：适合各个年龄段的青少年。
作用：慢跑是一种简单且有效的有氧运动，可以提高青少年的心肺功能和耐力，增强青少年的体质和抵抗力。
运动周期：一开始可以每周2-3次，逐渐过渡增加到每周3-4次；每次30-50分钟。
注意事项：如果青少年体重过大或体质较差可以先从快走逐渐过渡到慢跑，运动前一定要进行热身5-10分钟；运动前、中、后都有足够的水分补充；运动后进行10-15分钟的拉伸放松。
⚽️ 球类运动
适合年龄：
5-7岁：这个阶段的青少年可以开始接触基础的球类运动，如足球、篮球的基本功训练，以游戏为主，培养兴趣。
8-12岁：可以开始参与有组织的球类运动训练和比赛，重点在于技能发展和运动乐趣。
13-18岁：青少年可以参与更高强度的训练和竞技比赛，同时注重体能训练和战术理解。
运动好处：这些运动可以增强青少年心肺功能、肌肉力量和耐力，还可以提高青少年的协调性、灵活性和团队合作能力。
运动周期：每周至少1-2次，每次30-60分钟。
注意事项：根据运动项目选择合适的运动装备，运动前后进行充分的热身和拉伸，减少受伤风险。确保运动前、中、后都有足够的水分补充。确保青少年有足够的休息和恢复时间，避免过度训练。
🚶 户外徒步
适合年龄：徒步适合各个年龄段的青少年，但根据青少年的体能和成熟度，可以选择不同难度的徒步路线。
运动好处：徒步可以提高心肺耐力，增强心脏和肺部功能；徒步时，腿部、臀部和核心肌群得到锻炼，有助于骨骼健康。
运动周期：建议每周至少进行1-2次徒步活动，每次1-3小时，根据青少年的体能和经验逐渐增加距离和难度。
注意事项：在开始徒步前，确保青少年没有不适合户外活动的健康问题；穿着合适的徒步鞋和服装，根据天气情况选择合适的装备；在徒步前后进行充分的热身和拉伸，以减少受伤风险；携带足够的水和高能量食物，以补充徒步过程中的能量消耗；携带急救包和必要的紧急联系信息。
⛰️ 定向越野
适合人群：适合于8-10岁的青少年，因为这个年龄段的孩子已经具备了基本的阅读地图和使用指北针的能力。
运动好处：这项运动需要在不同地形上行走或跑步，有助于提高心肺功能和耐力；定向越野是一项有趣的活动，可以作为社交活动，结交新朋友。
运动周期：每周1-2次，每次活动可以持续1-3小时，根据青少年的体能和兴趣调整。
注意事项：穿着适合户外活动的服装和鞋子，携带必要的装备，如指北针、地图、水和食物；根据参与者的年龄和经验选择合适的路线，避免过于困难或危险的路线；在活动前后进行充分的热身和拉伸，以减少受伤风险；确保参与者在活动期间有充足的水分和营养补充。
适当的户外锻炼可以增强青少年体质，减少患病风险，过量的运动会适得其反，因此家长朋友们要注意：在运动中和运动后要及时观察孩子的身体变化和精神状况，如果孩子在运动后感到全身有劲，轻松舒畅、精神旺盛，体力和脑力功能增强，食欲、睡眠良好，说明这段时间运动是恰当的；倘若感到身体软弱无力，提不起精神、疲乏不堪、食欲减退、厌恶锻炼，就要注意减少运动量，或改用另一种运动锻炼方式。
同时，青少年在秋冬季节进行户外锻炼应注意保暖防冻。早晨室外气温低，宜多穿衣服，待做好预备活动身体暖和后，再脱去衣裤进行锻炼。锻炼完以后则要及时穿好衣裤，注意保温。遇冰封雪飘大雾天气，可在室内、凉台下原地跑步，既能收到养生效果，又能避免意外。
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内容来源：南京市妇联家庭儿童工作部
编辑：方琪
校对：羊娴
审核：马溧梅
