author ：美姐
调整饮食习惯，控制热量的摄入，避免高脂、高糖、高盐的食物，多吃富含维生素、矿物质、膳食纤维的食物，促进新陈代谢，减少脂肪的积累。 增加运动量，选择一些有助于消耗腋下脂肪和塑造胸部线条的运动，如游泳、跳绳、哑铃、仰卧起坐等，每天坚持运动半小时以上，提高身体的基础代谢率，燃烧多余的热量。 按摩腋窝，用手指或者按摩器轻轻按压、揉捏、拍打等方式，刺激腋窝的穴位和淋巴结，帮助排出毒素，促进血液和淋巴的循环，改善腋窝的微循环。 选择合适的内衣，避免过小或过紧的内衣挤压胸部和腋窝，影响血液和淋巴的循环，导致乳房组织向腋窝方向挤压而形成赘肉。选择适合自己尺寸和材质的内衣，让胸部远离挤压，让乳房畅快呼吸。
增加背部和手臂的力量训练，塑造紧致的肌肉线条，消除松弛的赘肉。 增加有氧运动，提高心肺功能，燃烧多余的脂肪，减少全身和局部的脂肪率。 调整饮食习惯，控制热量的摄入，避免高脂、高糖、高盐的食物，多吃富含维生素、矿物质、膳食纤维的食物，促进新陈代谢，减少脂肪的积累。
周一：背部+手臂+跑步 背部训练：哑铃直腿硬拉3组x15次，哑铃划船3组x15次，哑铃俯身飞鸟3组x15次。每组之间休息1分钟。 手臂训练：哑铃弯举3组x15次，哑铃臂屈伸3组x15次，哑铃锤式弯举3组x15次。每组之间休息1分钟。 跑步：慢跑或快走30分钟，保持心率在60%~80%的最大心率区间。 周二：休息 周三：胸部+肩部+跳绳 胸部训练：俯卧撑3组x力竭（做到不能再做为止），哑铃卧推3组x15次，哑铃飞鸟3组x15次。每组之间休息1分钟。 肩部训练：哑铃推举3组x15次，哑铃侧平举3组x15次，哑铃前平举3组x15次。每组之间休息1分钟。 跳绳：跳绳10分钟，每跳100下休息10秒。 周四：休息 周五：腿部+臀部+爬楼梯 腿部训练：深蹲4组x20次，箭步蹲4组x20次（每条腿10次），哑铃弓步蹲4组x20次（每条腿10次）。每组之间休息1分钟。 臀部训练：臀桥4组x20次，侧抬腿4组x20次（每条腿10次），后抬腿4组x20次（每条腿10次）。每组之间休息1分钟。 爬楼梯：找一栋教学楼或者写字楼，爬楼梯20分钟，保持心率在60%~80%的最大心率区间。 周六：休息 周日：全身循环训练+有氧运动 全身循环训练：选择以下动作中的6~8个，按顺序做一遍为一轮，每个动作做15~20次，每轮之间休息2分钟，做3~4轮。动作包括：俯卧撑、深蹲、哑铃弯举、哑铃推举、哑铃划船、哑铃卧推、哑铃飞鸟、哑铃直腿硬拉、哑铃弓步蹲、臀桥、卷腹、平板支撑等。 有氧运动：选择以下运动中的一种，持续30分钟，保持心率在60%~80%的最大心率区间。运动包括：跑步、跳绳、骑自行车、游泳等。
