你一般几点吃早餐？俗话说，“一日之计在于晨”，早餐对于维持健康非常重要，尤其是吃早餐的时间。
近日研究发现：早餐吃得太晚，会加速衰老。
早餐这样吃居然会加速衰老？
2024年6月《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示，早餐吃得太晚，会加速衰老。早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。
研究分析了16531名参与者，平均年龄为46.5岁，并计算他们的表型年龄，以反映他们身体的实际年龄。
研究发现，早餐吃得较晚的人，会加速生物衰老。其中，与早上6点14分吃早餐的人相比，10点26分才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加25%。
研究人员表示，根据早餐的定义，不晚于上午10点；那些超过上午10点才吃早餐的人，可被认为是不吃早餐者。而结果表明，不吃早餐或者早餐吃得晚的人，会加速衰老。
吃早餐也有黄金时间
1、提早1小时疾病风险会降低
早餐一个改变，疾病风险都降低了——早餐提早1小时！2023年刊发在《国际流行病学杂志》的一项涵盖超10万人的研究发现：与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%！
研究人员依据不同的吃早餐时间，将全部的参与者被分为了3组：
（1）8点前吃早餐的人：占44.77%
（2）8-9点吃早餐的人：占35.78%
（3）9点后吃早餐的人：占19.45%
与早上8点前吃早饭的相比，9点之后才吃早餐的参与者罹患2型糖尿病的风险显著升高！研究人员表示，因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。
此外，研究还发现，早上8点之前吃第一顿饭、晚上7点之前吃最后一餐，可能有助于降低2型糖尿病的发病率。如果晚餐较晚才吃也会稍微增加2型糖尿病的风险。
铭记一项营养配比原则
早餐的食用不仅要及时，更要注重营养的均衡！那么，如何确保早餐的营养充足呢？2023年，注册营养师李园园在接受访谈时，提出了一个简洁易记的搭配原则，即“1+1+1+1”模式：
这一模式涵盖了谷薯类、蔬果类、动物性食物（包括肉、鱼、蛋、奶）以及豆类或坚果。为了确保早餐的营养全面，建议至少包含这四类食物中的三类或更多。
针对六种常见的传统早餐，营养师也提供了相应的营养优化建议：
鸡蛋灌饼：虽然含有蛋白质和碳水化合物，但蔬菜含量稍显不足。为此，建议搭配一份清淡的蔬菜，并配上一杯牛奶或酸奶，以瞬间提升营养的均衡性。若时间紧迫，一个简单的番茄或一个橙子，再加上一盒酸奶，也是不错的选择。
杂粮煎饼：虽然包含杂粮和鸡蛋，但薄脆的油脂含量过高。建议不添加薄脆，减少酱料的使用，并增加生菜或自备一个番茄，再配上一杯牛奶。
油条豆浆：豆制品的饱腹感强，但油条的油脂含量同样过高。建议一杯豆浆搭配半根油条即可，再增加一份清淡的蔬菜沙拉和一个鸡蛋，营养状况将得到显著改善。沙拉中除了蔬菜，还可以加入玉米粒、红腰豆等。作为加餐，可以再喝一杯酸奶或牛奶。
包子与粥：这种组合有干有稀，但缺乏蛋白质和蔬菜。建议粥品选择杂粮粥，如在大米或小米的基础上加入藜麦、燕麦米、红豆、豌豆等全谷物和杂豆类。包子则可以选择荤素搭配的。此外，再搭配一个芝士什锦沙拉和一个鸡蛋，将大幅提升营养的均衡度。
面包与咖啡：这种组合营养单一，缺乏蔬果和蛋白质。建议选择不加糖、脂肪含量较低的面包，如大列巴、杂粮面包、全麦面包等，并避免选择奶油面包、牛角包、肉松面包等花样面包。咖啡则建议选择不加糖的。除了面包，可以再搭配一个鸡蛋、一份果仁和一份青菜。咖啡中可以加入牛奶，变成奶咖。
饼干与牛奶/酸奶：这种组合的碳水化合物质量较低，且糖和油脂含量较高。建议搭配一个鸡蛋或几块肉，以及一份田园时蔬，以显著改善营养状况。若能将饼干替换为更健康的红豆包、窝窝头、杂粮豆包等，则效果更佳。
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