劝你冬天给孩子多吃饺子,理由不止一个

健康   2024-12-20 20:51   北京  



饺子,作为中国各种节令的传统美食,出场次数一定是最多的,特别是北方地区,从头伏到冬至到过年,饺子都是妥妥的 C 位。


看起来平平无奇的饺子,却蕴含着老祖宗的无限智慧,方便美味又营养均衡,更是「糊弄」娃吃菜的上上选,是冬天适合给娃吃的绝佳主食





饺子 = 主食 + 肉 + 菜

小小一个就能满足孩子所需营养



按照咱们的中国居民膳食指南「食物多样」的饮食原则推荐:每人每天吃够 12 种食物,每周吃够 25 种。


宝宝胃口小,饺子连皮带馅,一口下去,主食、优质蛋白、蔬菜就都有了,可谓一口一个 mini 膳食宝塔,让宝宝能够更轻松地完成「每日食材种类 KPI」。





「皮包馅」的形式,还能兜住馅料中的呈鲜味氨基酸和水溶性维生素等营养物质,饱含风味的同时,也牢牢锁住了其中的营养,使其不易流失。





饺子造型百变多样

为宝宝的小餐桌巧增趣味

胃口大开



有多少家长为了让孩子多吃一口饭,在食物造型上费尽心思 🤷


要说凹造型,饺子可当仁不让。


传统的饺子,米白的外皮,裹着圆滚滚的馅料,简简单单一包一捏,就是个胖墩墩的「小耳朵」,稍微把耳朵两头捏合,又是个憨态可掬的「小元宝」,天然吸引宝宝的目光、帮宝宝打开胃口。




图片来源:图虫创意、站酷海洛



思路打开🤔,如果再多花点心思,和面时加点果泥菜泥,给饺子点颜色,捏的时候再来点花样,那就更赏心悦目了~别说孩子了,谁看了能不馋?



 这样                 这样              还有这样的

图片来源:自己拍的



也可以让孩子自己天马行空地设计造型(给 TA 一坨超轻黏土)一起包饺子,就是一堂很好的食育课,乐趣多多。孩子参与其中,吃饺子的时候更多了一份参与的成就感,吃得更欢。





饺子是最佳备餐

做一次吃 1 个月

十分钟即可出餐



饺子还有一大优势,那就是它备餐容易,家长们可以在相对闲暇的时候,包好后放入冷冻室急冻保存。


想吃的时候上锅一蒸,下水一煮,10 分钟搞定,绝对是省时省力省爹妈的好选择。



图片来源:站酷海洛



冻饺小 Tips 😊:


饺子备餐方便,要保障口感和食品安全,要注意几个小细节~


  • 小袋分装:按每餐食用量分装冻存,避免反复冻融,影响口感,增加变质风险。


  • 隔离封装:冷冻时做好密封,避免饺子失水干裂,影响风味。


  • 及时食用:为保障食材鲜度和食品安全,最好在 1 个月内吃完,最长不超过 2 个月,冷冻前可以在密封袋 / 盒外面写上日期标签。


图片来源:站酷海洛





给孩子准备营养美味的饺子

手把手教你在馅上下功夫



包饺子只需准备两部分,一个是皮,一个是馅(不会包饺子的朋友🧑‍🤝‍🧑,可以直接下滑👇👇👇,我们还贴心地为你准备了一份选购清单哦~)


皮相对简单,可以自己做,不会做的也可以在线上超市或菜市场买现成的。


做饺子皮时可以在小麦粉的基础上加点果泥菜泥、或者用牛奶豆浆和面,做成营养密度更高、颜色也更丰富的饺子皮。



图片来源:站酷海洛



想要饺子好吃,「营养密度」高,还得看饺子馅。


我们请营养专家为大家准备了 2 款「万能饺子馅公式」,一款简单基础,一款些微进阶点,方便爸妈们选择:



初阶版:增加蔬菜比例


蔬菜类:肉蛋类 ≈ 2:1

(按照食材生重比计算)


2 种蔬菜 + 1 种肉蛋海鲜,生重配比大约 2:1 即可,可以参考👇下面表格任意挑选搭配:





 进阶版:再加点粗粮


谷薯杂豆类:蔬菜类:肉蛋类 ≈ 1:2:1

(按照食材生重比计算)


给饺子加点「料」,基础馅料的配比上增加一份谷薯杂豆类即可。(难度升一点儿🤏)


听起来好像有点怪,但其实日常生活中还真有不少这样的搭配,比如,莲藕鲜肉饺、猪肉青菜玉米饺、土豆肉末饺......都是这类饺子。


除了直接在馅料里添加淀粉含量较高的薯类和粗粮,我们还可以利用一些豆泥、坚果粉 / 酱来替代传统肉类饱和脂肪,在限制油脂的情况下,起到增加馅料「油润度」的妙用,提升馅料的口感和风味,使馅料粘合得更好。


我们给大家整理了一张表,大家可以直接在👇下面表格直接挑选搭配:



p.s. 蔬菜的 2 份可以是 1 份叶类菜 ➕ 1 份非叶类菜。如果家里习惯了蔬肉比 1:1 调馅儿的话,当然也可以沿用,只是建议在煮饺子的同时,顺便白灼一份蔬菜一起吃,同样营养更均衡哦~



实在懒得搭配的,我们搭配好了几种馅料,荤素海鲜类都有,可以直接照抄作业:





温馨提示😊:

● 调馅时记得少油少盐,以孩子钠摄入需求为主;

● 杂豆坚果入馅时,请先确认宝宝是否过敏。





包饺子太麻烦?

这些速冻饺子也可以!



不会包饺子?或者没时间?也可以选择市售冻饺,选购时注意👇下面几点挑选原则就好啦:



正规商超购买,买袋装,不选散装


一般正规的商超具备合格的冷链条件,能够更好的保证食品安全。避免购买散装冻饺,一是卫生没保障,二是看不到包装,易产生安全隐患。



看配料表和营养成分表,选馅料丰富且控盐控糖控脂的


尽量选同类食品中钠含量相对低的,如果选择的冻饺钠含量相对较高时,建议不再额外搭配含钠蘸料。


  • 1 岁以内宝宝,选不加盐和其它含钠调味料的,如酱油、蚝油等;

  • 1 岁以上宝宝,最好选钠含量低于 300 mg/100 g 的;

  • 3 岁以内宝宝吃的饺子不应含有蔗糖、海藻糖、糖浆等添加糖成分;

  • 看营养成分表,选相对低脂的,脂肪含量最好不高过蛋白质;

  • 尽量选馅料搭配丰富的,肉菜菌菇杂粮主食都包含的,营养更全面。



看包装规格及过敏原信息,选适合孩子的


饺子的规格可以选小一些的,比如每个 10 g 以下的,方便孩子自己吃。另外留意一下包装上的过敏原信息,避免食用可能含有宝宝过敏食物的冻饺。


最后双手奉上一份选购清单,推荐了几款还不错的,大家可以保存下图参考着买:






最后再念叨一句:速冻饺子馅料较单一,吃的时候搭配上一把烫青菜,营养更均衡哦~


明天就是冬至了,提前祝大家冬至快乐,你们今年准备吃什么样的饺子呢?快来分享一下吧😊





参考文献

[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南(2022). 北京:人民卫生出版社,2022.

[2] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版). 北京:人民卫生出版社,2023.

[3]《GB/T 25007-2010 速冻食品生产HACCP应用准则》

[4]《GB 28050—2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》



本文专家


张海英

合作专家

注册营养师

四川大学华西公共卫生学院 公共卫生硕士



刘遂谦

审核专家

澳大利亚悉尼大学 营养学硕士

中国营养学会 认证注册营养师

澳大利亚营养师协会 认证注册执业营养师



策划制作

策划:燕嬷嬷

监制:大力

排版:刷子

题图来源:图虫创意、站酷海洛、自己做的



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