【原创科普】健康“跑步”到底要怎么做？

文摘 2024-11-13 19:14 云南

2024年的11月全国举行了数十场马拉松跑步比赛，伴随着起跑枪响，“5公里、10公里、半马（21km）、全马（42.195km）”开始了，放眼望去大众跑者、业余跑者、进阶跑者和精英跑者”个个生龙活虎的活跃在自己的跑道上，根据自身能力和锻炼需求的不同，每个阶段的跑者都在跑道上挥洒着“青春、自由、健康”，越来越多的人们“前仆后继”的加入到“跑步者”的大军里来。同时，在开始或即将开始跑步的群体中，听到了很多与“跑步”相关的疑问！

今天，区妇幼健康教育科跑步爱好者蔡医生就对“跑步”这个事儿，给大家进行健康科普和问题解答！

问：

跑步太累了，一跑就心跳加速呼吸急促，跑多了关节会疼，无法坚持咋办？

答

对于从来不跑步或没有运动习惯的人来说，突然让他去跑步，会出现跑1公里开始200米很轻松，中间500米能坚持，后面300米像“上刑”的身体表现，从开始的谈笑风生到低头喘气再到沉默不语，从表情淡然到龇牙咧嘴到最后面红耳赤，初跑者为啥会是这种情况呢？

跑步“新手小白”听我说

1.从“零”开始跑：跑步锻炼是一项“从无到有”的过程，讲究循序渐进、由慢到快、持之以恒，才能“步步生花”。

2.有“氧”更nice：跑步“新手”不热身，一起跑就一顿猛冲，心率直奔每分钟170-180次，呼吸、心率均“失守”根本无法坚持下去。因此，明确适合自身跑步运动时的有氧心率很重要，（220-您的年龄）X3/2的结果就是跑者的有氧心率，跑步时的心率决定了你的身体耗氧量、疲劳度和运动耐力，保持跑步时的有氧心率范围内，能让跑者呼吸顺畅、心率平稳，提高有氧耐力，更好的进行有氧减脂运动，提高心肺能力，避免快跑产生心率大幅度增加，让跑者产生呼吸不畅和心动过速的“崩溃感”，草草放弃跑步的信心。

3.运动前“准备”很重要：开车需要预热发动机，跑步运动也需要“预热”身体，跑前做准备活动是跑者必须有的意识，跑前3-5分钟的原地拉伸、小步跑、后踢腿跳、抬腿胯下击掌等热身运动，有助于“唤醒”身体肌肉群及各关节，保证运动机能有效发挥和避免运动伤害。

跑步是否会伤身体、伤关节？善用“装备”更重要！

1.运动手表或手环

“跑步装备”对于初跑者和专业跑者都十分重要，“盲”跑的结果就是你喘息不断、大汗淋漓、心动过速、产生“濒死感”，让你马上就产生放弃跑步的念头。这个时候如果你清楚了解自己的“有氧心率”，并能利用手表、手环在跑步时将运动心率控制在“有氧心率”区间，稳住心率和呼吸，你就会发现跑步其实也是一件惬意的事情，能说话能聊天，还能看看一路上的风景，运动时的美好就能具象化，持续分泌的“多巴胺、内非肽”都能使你你心情舒畅起来。

2.运动服和跑步鞋

在跑步爱好者的世界里运动服很重要，选择纯棉、透气或者有运动科技含量的服装很重要，从初跑者的“黑白灰、纯棉、长袖”入门，随着跑步训练时间的增长、对跑步爱好兴趣的逐渐浓烈、拥有了玲珑有致的好身材，选择跑步运动服装的面就宽广了，各种“科技与狠活”就会逐一登场，从面料到材质、从长到短、从夏天到冬天，从颜色单一到五彩缤纷，誓将科技以人为本发挥到极致，各种跑鞋一顿“炫”，气垫、竞速、碳板、3D、4D，第一代、第二代、第N代......总之，舒适大于美丽，保护大于炫技，适合自己的就是最好的！

3.护膝带、关节贴、膝盖肌贴有用吗？

说跑步伤膝盖的，这样的理论从一定角度上是存在的，比如：穿皮鞋跑步、拖鞋、凉鞋等非跑步运动鞋类跑步的确实伤关节，要想跑得好还不伤关节，跑步的量需要控制好，每天步数最适合在6000-8000步（5-10km）且要跑休结合，挑选专业的跑步鞋和袜子对跑步者的脚、踝部及全身提供有力的支撑、包裹和保护，优质跑鞋性能较好，良好的鞋底减震及回弹等对身体关节具有专业的保护性，按照自己身体情况选择护膝、长筒压力袜、专业跑鞋、关节贴、肌肉贴等，保护全身肌肉、关节，避免运动损伤也是十分有效的的做法。

跑步这项运动对身体有啥好处？

1.改善心肺功能：跑步是一项简单易行的有氧运动，可以有效刺激和提高人体肺活量，增强心脏肌肉力量，提高心脏泵血能力，同时增加肺活量，改善肺部通气能力，增强心肺功能，提高人体运动耐受力。

2.促进新陈代谢：跑步能加速人体血液循环，促进机体新陈代谢，通过排汗、呼吸等方式有利于机体有毒物质的排放。它还可以提人体基础代谢率及新陈代谢率，在运动结束后，身体仍能继续高效燃烧热量。

3.减肥塑形：跑步能有效燃烧体内多余的脂肪，跑步30公里消耗的热量等于减少1公斤脂肪所需要的热量，长期规律跑步运动可以增加肌肉量，优化体形。

4.降低疾病风险：跑步能有效降低冠状动脉粥样硬化性心脏病、急性脑卒中、脑梗死等严重心脑血管疾病的发生率。长期规律的跑步，还能降低血脂，显著降低甘油三酯、胆固醇、尿酸、血糖的浓度，对代谢性疾病的控制具有明显效果。

5.改善情绪和睡眠：跑步时身体会释放内啡肽等“快乐因子”这些天然化学物质能让人体产生愉悦感，帮助缓解机体压力和焦虑。跑步可以改善睡眠质量，有效改善失眠、焦虑情况的发生。

6.增强骨骼和肌肉：经常进行户外跑步，“日光浴”可以促使身体产生维生素D有助于身体对钙的吸收和利用，增加骨密度和骨强度，避免骨质疏松的发生，有效预防骨折。长期规律的跑步运动，可增加肌肉纤维的粗壮度和弹性，避免运动伤害的发生。

7.提高免疫力：跑步可以明显提高身体抵抗疾病的能力，在同样的环境下，坚持跑步的人比不运动的人患呼吸系统及循环系统疾病的几率明显降低。

让更多群众加入到健康有氧运动的队伍中来，提高健康意识、改善不良生活习惯，“做自己健康的第一责任人”一起相约奔跑起来，为了自己健康的身体和更好的明天！

作者：蔡静蕾

来源：官渡区妇幼健康服务中心

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