亲爱的小伙伴们大家好
今天和大家讨论一个严肃的话题
一个完整的「减脂」运动训练计划
应该包含哪几个环节？
课代表来回答：
热身-力量练习-有氧-放松整理
非常正确！
那么，今天我们就来讲一讲
运动前的热身要怎么做？
运动后的放松该怎么做？
以及如何区分热身和拉伸？
热身的好处
1、热身活动后，可以增加关节的灵活性和增加动作的活动幅度，以防损伤。
2、热身活动后，可以提高体温，防止肌肉拉伤。
3、当血液大量进入肌肉后，能使训练效率更高，肌肉收缩更有力量。
4、热身活动后，能使你的肌肉获得更充分的活动，这也是促使肌肉全面发展的重要的关键点。
拉伸的重要性
1、拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时缓解肌肉酸痛。
2、提高健身的效果。
3、拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。
4、有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。
训前拉伸不等于训练热身
热身的重点在于肌肉温度的提高
让身体能尽快适应运动
而拉伸的重点在于牵拉肌纤维
促进肌肉增长
1、为什么要在训练前进行热身活动？
热身，关键在于让冷却的身体活跃起来，提高每个关节的灵活度，让肌肉放松下来。所以，很多长跑运动员赛前的准备大多是以慢跑为主，热身的重点：让自己动起来。
如果不热身，一上来就进行大重量、高强度训练，那么运动过程中会有肌肉拉伤的风险。
另外请注意，千万不要在训练前将拉伸运动作为热身，这可能不仅不能帮你减少受伤概率，还会削弱你的运动能力。
2、拉伸何时做才最好呢？
一般认为，在所有的运动结束后进行拉伸是比较常规的方式。
运动结束后再拉伸，主要是因为接下来已经没有需要大肌肉参与的力量训练，也没有比较危险的肌肉活动方式了。而身体在经过运动后也得到了充分的热身，肌肉与韧带已经增加了一定的柔韧性，此时拉伸可以更好地达到目的。
最后，拉伸训练不仅可以提升身体的柔韧性，降低以后在运动中受伤的风险，而且运动后的正确拉伸，还可以帮助你增强本次运动的训练效果，让你拥有更强的肌肉力量、更好的肌肉围度和肌肉长度。
所以力量训练后，一定要好好拉伸！
3、热身和拉伸，原来你一直混淆了
跑前热身，跑后拉伸——是跑步的人最常见的说辞，它的优势在于让跑步完美的继续下去，不至于让身体受伤。
但是通常情况下，大部分跑者并不知道热身和拉伸的区别。觉得只要是活动一下就算是热身了，只要是抻抻筋就算拉伸了，实际上这是一种误区，这就是为什么你总是受伤，而其他人怎么跑都健康的重要原因了。
为了方便普通大家的学习
避免大运动量的热身带来的劳累感
下面，来介绍几种简单使用的热身方法
简便，且不会疲劳的热身方法
01
后斜侧步划桨式
这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉，让整个身体呈现轻松感。
02
慢摇踢臀
这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展，对跑长距离的跑这来说，这个动作是非常必要的，持续的跑动，会不断抻拉大腿后侧肌肉，所以跑长距离之前，这个动作必不可少。
03
高抬膝
小时候经常做的高抬腿动作，主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力，高抬膝也是一样，强度不大的动作可以让跑步前的大腿肌肉逐渐放松。
04
摆臂+侧步
与第一个动作类似，此动作主要起放松全身作用。
05
躯干扭转+抬膝
以为跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动，所以上身的活动也非常关键，只有当腰腹肩背同时灵活，并且与下身完美的兼容，才能跑得轻松，无伤。
06
原地慢跑
在比赛前，我们会看到运动员们进行慢跑热身，这是跑前不可或缺的元素，当然，我们普通跑者不需要大强度的热身，但原地做小幅度的跑动是必要的，这样可以有效的让身体的活跃度升高，让机体提前进入状态，这也是避免伤病的重中之重。
07
深 蹲
此动作旨在锻炼大腿肌肉，掌握腿部的平衡。
08
前 踢
前踢，侧重于腿部整体灵活度的提高
09
拳击步伐
在不确定的路面上，很容易因为路面高低不平而导致脚踝受伤。拳击步伐可以有效地活动脚踝关节，保证跑步的轻松灵活。
10
交叉触及脚趾
此动作起到半拉伸作用，让韧带舒展，在跑动中加大步幅时不会受伤。
注意！
热身不需要大量的压腿，抻筋，只需要简单的让身体活跃起来。
跑动之前，不宜作过大的拉伸动作，因为过大的拉伸，会让身体整体趋向松散懈怠，而我们跑步之前应该做的应该是然身体趋向集中，稳定，所以，跑前过大的拉伸不可取。
关于拉伸
你可以这样做
拉伸，作用在于让疲惫的筋脉不再僵硬，保持血管畅通，让自己在跑动之后尽快的恢复体能。
除了压腿，借助泡沫轴按摩球等辅助工具拉伸之外，小编还总结了一些其他拉伸方法，这些方法简单有效，是跑者训练中必学的方法。
下面，我们来看看具体的动作
01
鹰式仰卧
这个动作，原则上在于扩展髋胯，
同时让两腿形成良好的灵活性，
在跑动之后做这个动作，
可以有效地缓解大腿后侧的肌肉酸疼。
02
剪刀腿
作用于压腿类似，
正面侧面，只是强度略小于压腿，
对于普通跑者来说正好。
03
腿部摆动
主要起到跑后放松，血液流通作用
04
驴 踢
拉伸大腿后侧和臀部肌肉，
高强度的跑步过后，
这个动作是必须要做的。
运动后的拉伸要掌握以下原则：
1、调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏。
2、将注意力从快节奏的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身。
3、动作力度和幅度一定要小，不苛求动作完美而强迫自己拉伸当天集中训练的部位。
4 、宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤。
热身和拉伸，区别很大
希望大家能通过此文
改正之前错误的认知
做好热身和拉伸
是提高运动效率的关键
