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运动项目和频率
NAFLD患者具体要选择什么运动项目、运动强度如何，要根据改善身体运动能力的不同、个人的健康状态、个人运动爱好和目的，以及身体的耐受能力等综合考虑。
一般来说，医生在制定运动处方时会遵循运动训练的特异性原则，对运动技能的要求从简单到复杂，对体适能水平的要求从低到高。
1. 有氧运动
有氧运动也称为耐力运动，是指身体大肌群参与的、较长时间的持续运动，这类运动所需的能量是通过有氧氧化产生的。
有氧运动常见的运动方式包括：步行、慢跑、快跑、骑自行车或功率车、上下台阶、登山、游泳、滑雪、滑冰、非竞赛性球类运动，以及中国传统体育项目，比如太极拳、五禽戏、八段锦和扭秧歌等。
2024版指南建议，NAFLD患者每周进行3~5天中等强度有氧运动，同时累计135分钟以上时，可以改善心肺功能并减少肝脂肪含量；每周累计150~240分钟以上时还能减少体重和腰围。
2. 高强度间歇训练
高强度间歇训练（HIIT）的特点是在高强度运动中间穿插被动或低强度的休息时间。典型的方法包括完成1~10次、每次持续1~4分钟的高强度运动，中间穿插30秒~3分钟的休息时间。
2023年，澳大利亚体育与运动科学协会（ESSA）发布的《运动在成人MAFLD管理中的作用》立场声明文件指出，HIIT可以单独使用或联合有氧运动。具体来看，要取决于个人运动偏好、风险分层和身体的耐受能力等。但需要注意的是，如果慢性病患者进行HIIT，要提前进行医学筛查、心肺评估，在确保安全的情况下慢慢增加运动量，并坚持进行健康及药物情况的监测；此外，这类运动方式可能对某些患者存在禁忌。不过，想要改善全身性肥胖和向心性肥胖，还是需要更多的有氧运动。
2024版指南建议，NAFLD患者每周进行3~5天高强度间歇训练（包括2~4分钟内进行1~5次高强度训练，间或进行2~3分钟低强度恢复训练）可以减少肝脂肪含量，并可能改善心肺功能。
3. 抗阻训练
抗阻运动是指人体调动身体的骨骼肌收缩来对抗外部阻力的运动方式，包括增加骨骼肌的力量、耐力、爆发力和体积的身体活动或运动。
抗阻运动可以利用自身重量或特定的训练器械进行，比如弹力带、杠铃、哑铃或固定器械等。
虽然目前还没有明确的证据表明“抗阻训练联合有氧运动可以有效地改善肝脏脂肪变性”，但好处是，每周进行3天、每次45~60分钟的抗阻训练和有氧运动结合，能使肝脏脂肪变性在12周时减少约2%，在16周时减少约10%，因此可以将其与有氧运动搭配进行。
不过，单纯依靠抗阻训练减少患者体重和肝脏脂肪含量的证据并不充分，目前仅对心肺功能差或不能耐受有氧运动的患者单独推荐抗阻训练。
运动强度的选择
运动强度是指机体在运动过程中的用力程度，可以用能量消耗的速率，即每分钟的千卡数或代谢当量（MET）来表示。
2023年，发表在《美国胃肠病学杂志》（The American Journal of Gastroenterology）上的一项研究还证实，与不进行运动干预相比，运动训练可使NAFLD患者显著提高组织学缓解、NASH消退或肝纤维化改善的可能，而每周≥750 MET-min的运动强度或能更有效地帮助NAFLD患者达到疾病缓解的临床阈值。具体来看：
与未接受运动训练的受试者相比，接受运动训练的参与者实现肝脂肪相对减少≥30%的可能性显著更高。接受与未接受运动训练的参与者达成该指标的比例分别为34%和13%。
每周运动强度≥750 MET-min及＜750 MET-min的参与者，肝脂肪平均相对减少28.9%和22.8%。
每周运动强度≥750 MET-min的参与者，有39.3%可实现肝脂肪相对减少≥30%，而每周运动强度＜750 MET-min的参与者，有25.7%实现了上述指标。
以快走为例（强度为5 METs），想要达到上述研究提到的每周运动量至少750 MET-min，就需要每周快走150分钟，也就是每周5次、每次快走半小时。
如果体能有限，只能做到适度行走（即散步，强度为3 METs），则需要每周散步250分钟，即每周5次、每次散步50分钟。这样坚持3个月以上，就能让肝脏脂肪相对减少30%以上。
即使运动后没有达到减重目标，也不要灰心，因为无论体重是否减轻，都能带来减少中心性脂肪、改善心肺健康及心脏代谢健康等好处。
运动时间的选择：早上运动，更有利于减少内脏脂肪
早上运动好，还是晚上运动好？
2022年，一项发表于《生理学前沿》的研究发现，早上和晚上的锻炼带来的效果并不一样，如果想减掉肚子上的脂肪（内脏脂肪，包括肝脏里的脂肪），最好选择早上锻炼。虽然不至于事半功倍，但是日积月累燃烧的脂肪肯定要比晚上锻炼消耗得多。
最后想提醒大家的是，饮食和运动联合起来治疗才能改善肝脏炎症和纤维化。单纯依靠锻炼并不能实现这一效果。所以，MAFLD患者在坚持锻炼之余，还要注意坚持能量负平衡的饮食模式，并避免吸烟、饮酒、不规则进食（不吃早餐、夜间加餐、快速进食、喝软饮料）、熬夜，以及久坐少动的惰性行为。对于减重困难的人群，建议去医院内分泌科、营养科就诊，在专业医生的指导下进行调整。
另外，如果患者还存在代谢和心血管危险因素以及肝损伤，医生可能会建议使用减重药物和控制血糖、血脂和血压的药物；符合相关手术指征的患者，还可能需要考虑代谢手术和肝移植手术治疗。
对于这些患者，运动前要考虑更多问题，比如服用降糖药的患者要预防低血糖的发生、过度肥胖的患者要避免对膝关节冲击较大的运动等等，也需要由医生开具专业的运动处方，遵医嘱进行合理运动。
参考资料
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