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健康饮食并不单指一日三餐,零食、加餐等也都在此之列。
两餐之间,还没到午饭和晚饭的饭点之前,大多数人很容易饿,习惯吃些零食垫肚子。
零食吃对了,有助于减轻饥饿感、在下一餐进食前为身体“续航”供能,还不会影响血糖和体重;但如果吃的是高糖或重油重盐的“垃圾食品”,则会增加患病风险,不利于身体健康。
对于血糖高的人群(包括糖尿病前期人群以及糖尿病患者),既怕吃错零食会让血糖迅速升高,又怕两餐之间不吃零食容易低血糖。所以,正确选择零食是非常重要的。
今天,健康榨知机就来介绍4种适合在两餐之间加餐的健康零食。
1. 带皮的水果,以及黄瓜
一些能带皮吃的水果很适合作为加餐,洗净外皮即可,不要削果皮。
比如苹果、桃子、李子、小番茄(圣女果)等水果,它们的果皮可以提供额外的膳食纤维,有助于在较长一段时间内维持饱腹感。而且血糖生成指数(GI值)较低,也适合血糖高的人吃。
图片来源:123RF
带皮的整个水果不仅美味、方便携带,还容易存放,吃的时候也无需额外的餐具。
注意,不要选择水果罐头或含水果的饮料,一般都会加糖。
此外,黄瓜作为一种很方便吃的蔬菜,也适合作为加餐。
不过在中国,大多数人喜欢把黄瓜蘸着甜面酱吃,这样糖和盐的摄入都容易超标。对于嫌黄瓜“口味太淡”的人,不妨把蘸料换成无糖无盐的黄豆粉或鹰嘴豆泥,既满足了对口感的追求,又不失健康。
2. 坚果
坚果(包括花生、核桃、杏仁等)含有蛋白质和健康的脂肪,容易有饱腹感,还对心脏健康有好处。
注意,尽量选择无盐坚果(比如水煮花生,或自己用微波炉或烤箱烤制的坚果),不要买油盐炒制或包裹了糖和蜂蜜的坚果。
此外,坚果和坚果酱也有多种吃法,比如抓一小把坚果搭配水果一起吃,也可以拿根黄瓜蘸一小碟花生酱吃,这些都是不错的选择。
图片来源:123RF
3. 全谷物类零食
可以考虑高纤维的全谷物能量棒,或是整粒的干麦片,这两种零食营养丰富,吃起来也很方便,还耐储存。
注意,“整粒”很重要,不要买研磨太细的麦片,这种麦片太细碎,泡水后糊化程度较高,血糖生成指数仍然较高,容易导致血糖飙升。此外,也要注意添加糖的含量,尽量买无糖或低糖产品。
对于经常在外忙碌、很晚才能吃上正餐的人,可以准备一些预制食品(也就是简单加热或开袋就能吃的方便食品),比如低糖或无糖的八宝粥罐头、鸡胸肉肠、魔芋粉丝等,方便食用。和重油重盐高热量的路边摊相比,这些食品还是相对更健康一些。
4. 水或不含糖的健康饮品
研究表明,多喝水能够促进细胞的新陈代谢,改善肌肉供氧,让人更有活力,还能够加速清除“体内垃圾”(代谢废物)。如果喝水太少,甚至处于轻微脱水状态,可能增加焦虑和疲劳情绪,并勾起内心想吃零食或想喝含糖饮料的想法。
饿的时候喝一杯水,或者不含糖的茶、酸奶、豆浆、绿豆汤,不仅能带来饱腹感,也有利于人体健康。
图片来源:123RF
应该主动喝水,少量多次,每隔1-2小时喝一杯水(每杯约200 ml)。最好是吸管杯,喝起来更轻松。
还应该少喝或不喝含糖饮料。算下来,用喝水代替一瓶600 ml含糖的苏打水,能减少250大卡(即千卡,kcal)的热量摄入。
总之,这些健康零食不仅适合健康人群在两餐之间作为加餐,也适合血糖高的人群(前提是适量食用),不但营养丰富,还增加了饱腹感,避免发胖和血糖飙升,有利于长期平稳地控制血糖。
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[1] Bad food habits at work? Get back on track in 5 steps. Retrieved Sep 3, 2024 from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/bad-food-habits-at-work-get-back-on-track-in-5-easy-steps/art-20342127
[2] 5 Tips To Help You Snack Healthier at Work. Retrieved Sep 3, 2024 from https://health.clevelandclinic.org/5-tips-to-help-you-snack-healthier-at-work/
[3] What to Eat on the Road When the Convenience Store Is Your Only Option. Retrieved Sep 3, 2024 from https://health.clevelandclinic.org/what-to-eat-on-the-road-when-the-convenience-store-is-your-only-option/
[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京:人民卫生出版社, 2022.
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