一场马拉松的距离是42.195km，持续时间长达三、五个小时，对参赛者的体能有非常高的要求，所以绝不是一句“不要怂，就是干“就可以应对自如，要想安全完赛，必须心理上足够重视，科学制定训练计划同时踏实践行。
我们都知道马拉松是长距离有氧耐力运动，需要大量的有氧慢跑刺激心肺系统、提高血液输氧能力和肌肉用氧能力，为身体的有氧系统打下稳固基础。除了有氧耐力基础，速度训练也是马拉松训练中重要的部分，合理安排速度训练有诸多作用：
如何安排速度训练？
速度训练类型多样，不同的安排方式有不同作用。今天将介绍三种常见的速度训练方法，训练效果各有不同，在日常训练中合理安排，可以帮助我们跑得更快、更长久。
间歇训练
令跑者谈虎色变的“间歇训练“，特点是重复多组，同时组间安排不充分的休息。虽然在进行间歇训练时会极度痛苦，需要强大的意志力作为支撑，但它可以有效刺激最大摄氧量，提高有氧代谢效能。
间歇训练的安排重点在于：跑多快？休息多长时间？跑多少组？
以比较常见的1000m间歇训练为例：
跑多快？比自己的5km测试配速略快即可。
休息多长时间？一般间歇训练的休息时间与跑的时间相当或略短。
跑多少组？间歇训练一般不低于5组， 6-10组左右。
间歇训练强度大、收益高，对训练进行记录更有利于分析训练完成情况。
乳酸阈值跑
乳酸阈值跑也是一种高强度速度训练。因为运动时机体代谢产生乳酸，而乳酸如果大量堆积，肌肉产生酸胀乏力的反应，难以坚持运动。如果我们经常进行乳酸阈值强度的训练，机体适应性变化提高清除乳酸能力，达到提升机体抗疲劳能力的作用。
乳酸阈值强度训练一般采用节奏跑（Tempo Run）的形式，就是用自己的乳酸阈值速度进行20-30分钟的持续跑。
其中的重点也是难点——如何确认自己的乳酸阈值速度？
短距离重复跑
对于大多数马拉松跑者，短距离重复跑目的在于训练神经肌肉反射能力，提升跑步动作的经济性，消除有氧慢跑训练后肌肉收缩变慢的副作用。
而且短距离重复跑，与其他速度训练相比训练负荷和身体刺激并不强，所以可以灵活安排时机，比如长距离有氧训练后、力量训练后和慢跑放松后，都可以进行。
需要特别注意的是短距离重复跑并不是跑越快越好，所以不需要拼尽全力，体感上也不会特别痛苦，有较大的步幅和步频，在可控的最快速度之下以较高、较好的技术跑完。
速度训练小Tips
速度训练顾名思义，速度相对较快，需要调动身体更多肌肉、神经和系统机能，所以对身体的要求更高，在训练时有更多要求：
想提高马拉松成绩，有氧耐力基础和力量训练虽然重要，速度训练同样必不可少。科学安排速度训练，为你的PB锦上添花~
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