精英运动员为何在长跑中跑姿如此优美、如此不费力气，那是因为职业选手拥有高效率的步幅，这是通过经年累月的练习和重复养成的习惯。小编总结了5个小秘诀，让业余跑步者也能掌握更好的技巧，提高步伐效率，改善步幅有作用。
1、充分利用腾空位移
腾空阶段特点是没有和地面相互作用，力量输出、关节冲击力、损伤风险都相对较低，特别是水平方向没有阻力（假如不考虑空气），能轻松地保持惯性，通过较长的位移，是一个“借力”的阶段。而且一半左右的步幅是身体在腾空阶段前进（飞行）所形成的。所以腾空时间利用对于步幅的增加非常重要。
腾空期间要尽量做到身体协调放松，最大程度借助原有的速度和节奏。比如摆动腿自然形成“车轮状”摆动轨迹,就充分利用了惯性。
相反，一些多余动作，比如过度向前跨步，或者为了追求步频刻意限制摆动轨迹，都会破坏惯性。
当然，增加腾空时间不是刻意往上跳（垂直振幅增加），而是在保持步频的前提下，增加腾空的比例、缩短支撑比例。
2、缩短支撑时间
缩短支撑时间的一个好处就为了给腾空位移创造时间，更多的时间在身体“自由移动”上。
此外，较短的支撑时间反映了下肢刚度和弹性势能反馈效率，有利于提高能量利用经济性。
精英跑者的触地时间：当今世界马拉松第一高手基普乔格，配速2:50/km的触地时间约160-170毫秒；男子前半马世界纪录保持者塔德塞，2:45/km的触地时间约135毫秒（触地：腾空比为0.9）。而业余跑者达到220-240毫秒就已经算比较不错的水平。
3、提高伸髋速度
支撑阶段，即便触地时间再短，也有0.2秒左右。我们需要在这一段时间内保持重心的位移速度和幅度，这很大程度取决于支撑腿伸展速度，特别是髋关节伸展。
但是，髋伸并不是盲目地增加后蹬力量或动作幅度，而“速度”和效率才是关键。同样要保持协调、放松，并利用摆动轨迹当中的“惯性”。
4、减小来自地面的“阻力”
根据以上“速度和位移决定步幅”的观点，我们应该把更多精力放在“保持”速度、减少阻力，而不是盲目一味地增加“输出”力量。事实上，落地时产生的“前支撑阻力”是最重要的阻力，影响速度和位移效率，并可造成关节压力增加（如膝关节前侧）。假如阻力过大，再通过加大力量输出来克服，就降低了经济性。
比较常见的一种错误就是为了追求大步幅，刻意向前跨步，增加落地支撑点在身体重心前方的距离，并且支撑腿又没有积极、快速地向后伸展，造成水平向后的前支撑阻力增加，损失速度。
这其实就意味着很大的步幅损失。而光靠那一点跨步产生动作幅度的补偿是微不足道的。
5、增加放松能力和放松速度
归纳以上几点，在摆动（腾空）末期和支撑期，快速的伸髋（扒地-蹬地）有利于减少落地阻力和提高重心位移效率。这时屈髋肌群的放松速度就十分重要。
我们发现很多跑友一开始加速，就“全身发紧”，包括大腿前侧、髋部前侧容易出现多余的紧张，甚至抬腿结束之后没有立刻放松让大腿下压，继续处于屈髋的状态，限制了伸髋速度，并直接导致重心“往后坐”、支撑点超前和前支撑阻力增加。
此外，现代人群由于普遍久坐，髋关节活动度不足、特别是屈髋肌群柔韧性下降，也限制了髋关节的放松速度。所以在改善跑姿之前，通过拉伸、按摩提高活动度也必不可少。
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