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老司机才懂！上下坡，这样跑不伤膝！

体娱 2023-08-08 11:51 辽宁

许多跑友有去山上跑步的习惯，空气清新，路人也少。然而，要知道空气虽好，坡度也大。

许多跑友在“转山”后，隔天可能感觉到膝盖十分的疼痛，这可能来自于下坡对于膝关节所带来的冲击有关。

其实，关于伤膝，其实就是膝盖摩擦的越多，受伤几率会越大。

关于上下坡跑步是否损伤膝盖，主要取决于跑步姿势是否正确、相关肌肉群的支撑是否到位、鞋的减震功能是否优越。

膝伤与跑步此运动本身没有直接的关联，也和跑步场地的坡度没有必然的联系。

俗话说“上山容易下山难”，上坡跑步要领不算难，关键是量力而行；

下坡注意控制速度和落地，千万不要直着腿砸下去，这样的确会伤膝盖。

建议初级跑友刚开始时上坡锻炼爬坡能力，下坡步行恢复体力，这样可以有效避免膝盖损伤。

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上坡跑的要领

1、上坡时重心适度前倾，腰背部保持正直。

爬坡时头部要微微抬起，视线注视远方，这样有助于保持良好的上身姿态。

2、双臂向后摆动再快速向前摆出，通过摆臂速度提升步伐的频率。

如果双臂摇摆过高，不仅做了无效功，也会容易失去平衡，所以摆臂位置应加以留意。

3、上坡时要有意识地使用臀部肌肉和腘绳肌，同时专注呼吸上，保持和跑平地一样的呼吸频率。

4、上坡常见的错误跑步姿势主要是上坡过程中猛力向后蹬地。不要一蹿一蹿地向上发力，这会导致重心上下起伏，浪费大量体力。

5、注意练习的强度不要太大。对于新手来说速度不是第一训练项目。跑完以后要收操，刚训练完先慢慢跑平地15分钟，之后做伸展和按摩。

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下坡跑的要领

1、下坡时尽量保持和平地一样的姿势，但不是肩膀前倾，而是从髋关节处前倾。

地心引力会拉动身体往下走，要避免后倾去抵抗这个拉力，专注让身体与地面保持垂直，身体过度后轻，对膝盖的负担很大。

2、学会利用手臂来保持平衡。

在下坡跑时，我们不需要透过手臂前后摆动来提供动力，所以建议通过将手臂向身体二侧挥舞的方式来进行平衡。在速度变换或是方向改变时，可以有助于增加身体的控制。

3、尽量往下坡的方向看，而不是脚，避免前倾风险。

当你看着鞋子时，包括脖子前弯，促使屈肌更多的使用，而关闭用来帮助维持姿势直挺的髋伸肌(臀肌、腘旁肌、背肌)，反而增加身体前倾的风险。

4、不要拿脚踝来当支撑点，尽量用脚趾施力。

把你的脚想像为三脚架，叁个点为大拇趾、小拇趾与脚跟。为了让足部的功能发挥到最佳状况，三个需要成水平。

若放太多在脚跟上，胫肌需要放慢足部的落地，导致小腿胫痛的发生。若放太多在前脚掌上，小腿必须付出更多的功放低你的脚跟，并且会放大任何前脚掌异常的行为，导致过多的压力加压在膝盖上。

另外，要保持脚接触地面的时间愈短愈好，就好像中/前足轻轻触地而以。

下坡速度可以自由控制，但是避免过快，也不要突然加快速度，或者是避免不停的煞车减慢速度，这样对脚部的负担很大。

在进行上下坡的训练前，还是先进行热身训练，强度最好保持在使身体微微出汗，又不至汗流浃背的状态。

热身结束后，用全力奔跑状态下七成左右的力量进行快节奏上坡跑，到达坡顶折返下坡时减缓速度，进行呼吸的恢复与调整。

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