对于不少业余跑者来说，提到速度训练时总会觉得一下子就专业了很多。
似乎速度训练只属于那些专业的跑步运动员或是准备参加马拉松比赛的人。
但事实上，就算你只是一个没有任何比赛或成绩要求的佛系跑者，速度训练对你同样也很重要。
速度是耐力的基础
过去的传统训练一直认为，中长跑是一项「拼耐力」的项目。
而随着跑步训练理念、训练方法、技术特点的发展，关于中长跑的认识也在不断地革新。
现在新的中长跑训练理念强调：速度是耐力的基础。
其实早在帕沃·鲁米（Paavo Nurmi）那个时代，它就已经成为精英跑者领域中众所周知的概念。
▇ Photo via yle.fi
目前，世界上的很多优秀的中长跑运动员，都会在训练中以比赛强度进行短于目标距离的训练，以此来发展速度耐力。
▇ Photo via xuehua.tw
我们常说的有氧运动、无氧运动，便是按照运动中不同供能系统供能所占比例的不同而划分的。
也许看到这有的同学会觉得，我们前面讲的这些看起来似乎只与那些优秀的专业运动员有关，但实际上，「速度训练」对业余跑者同样很重要。
速度训练对业余跑者同样重要
▇ Photo via gotokeep.com
快肌和慢肌是两种不同的肌纤维类型，快肌又称为白肌或II型肌，慢肌又称为红肌或I型肌。慢肌纤维在力量与爆发力方面逊色与快肌纤维,但其拥有很好的耐力。从生理学特征来看，慢肌纤维收缩速度慢、收缩力量小，但持续时间长、不易疲劳。
其中，慢肌纤维周围毛细血管丰富且含有丰富的肌红蛋白、发达的线粒体、氧化酶，所以有氧代谢能力强，运动中耐久性更强。
▇ Photo via biology.stackexchange.com
▇ Photo via phys.org
在氧气的参与下，线粒体将碳水化合物，脂肪和蛋白质分解成可用的能量。因此，你拥有的线粒体越多，密度越大，运动时产生的能量就越多，这将使你跑得更快更久。
速度训练的方法
之所以将心率120BPM作为参考，是因为间歇跑的精髓除了跑重复的短距离以外，还包括测量心率和恢复时间。
当跑步能力提升以后，在间歇跑训练中的组间休息时间也会缩短，反过来讲，休息时间的长短也是衡量你速度训练成果的一个指标。
不过需要注意的是，对于基础比较薄弱的跑友，间歇跑的频率无需太高，强度也不要过大，此外还要加强力量方面的训练，以免造成不必要的受伤。
注：与最大摄氧量有关的训练系统，请主要参考《丹尼尔斯经典跑步训练法》。
▇ Photo via 姿势跑法马拉松训练营PPT
速度训练的几个动作
最后，我们从跑者需要的知觉提升、弹跳训练、力量训练等方面，给大家推荐几个速度训练的动作。
01 关键跑姿落下练习
用关键跑姿，把整个身体向前倒，用空中的腿落地撑住自己。
重复三次之后，换腿重做。
02 弹性站姿重心知觉练习
开始时，面对着你的搭档倒下。
你的搭档会在你倒下时用手撑住你，然后将你慢慢推回开始的姿势。
03 转换支撑前进练习
回到起跑姿势，原地跳10秒。
用整个身体向前落下，跳10米，之后再慢跑10米。
04 交叉步弹跳练习
从起跑姿势开始，一边跳一边前后交错双脚，原地重复10秒。
然后身体向前倒，这样跳10米，然后再慢跑10米。
05 双脚标准跳箱练习
双脚分开与肩同宽，站在箱子或者台子前。
跳上箱子再向后跳下箱子到开始姿势，重复10次。
06 上斜臀部上下移动练习
▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练
把手放在箱子或台面上，手在箱子上，脚在地面上，上身贴地。
向上撑起到最高，再回到开始姿势。
重复10次，再慢跑10米。
07 俯卧弹力绳拉起练习
将弹力带绕在脚踝上，然后趴在地上，让弹力带在身体后方绷紧。
单腿膝盖弯曲，将脚向臀部提拉。
重复10次，换另一条腿，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。
08 跪姿弹力绳拉起练习
将弹力带绕在脚踝上，俯身趴在地上，让弹力带在身体后方绷紧。
单腿膝盖弯曲，将脚向臀部提拉。
重复10次，换另一条腿，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。
