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“管住嘴，迈开腿”，骗了多少想减肥的人？

体娱 2022-07-29 14:16

“管住嘴，迈开腿”，几乎是每位减肥中朋友的奉为经典的一句话。

但又有多少想减肥的朋友就是因为错误理解这句话，导致最后体重反弹、情绪无常、免疫力下降……

为了帮助各位更好理解与实践这六字箴言，我们今天详细解释下什么是“管住嘴”，又该如何“迈开腿”。

错误的“管住嘴，迈开腿”

>>>> 错误的“管住嘴”

不吃晚饭、奶昔代餐、果蔬汁轻断食、间歇性禁食、13 天快速减肥法，甚至是辟谷（断食）……

很多人都会相信网络上的“坚持21天，就能瘦10斤。但要真有这种方法，世界上哪里还会存在胖子呢。

控制饮食绝对不是不吃不喝，更不是直接截掉晚餐，”管住嘴“不是让你绝食啊。

>>>> 错误“迈开腿”

网络上很多快速运动瘦身法，每天长跑、动感单车、空腹跑、练 HIIT，还要搭配器械、早晚两练。这样高强度的训练，早晚会把你练伤、练残。

尤其对于女性来说，过量运动也容易导致进食障碍、功能性闭经、骨质疏松症。

迈开腿绝对不等于大量运动，更不是一天四个小时高强度运动。

减肥第一步该怎么做

很多人就是因为不知道要如何管住多少嘴、迈开多少腿，而去追求快速减重，最终误入减肥歧途。

减肥的步骤非常重要，先管住嘴，还是先迈开腿？是要看情况的。

如果你刚刚开始减肥，千万别在第一步就同时控制饮食和加大运动。要循序渐进的去调整改变，才能健康合理的瘦下来。

>>>> 正确的做法应该是：

· 先调整饮食习惯（结构），比如减少重油、重盐食品的摄入，调整食材的烹饪方式，均衡荤素食物的比例等，但是总的摄入量保持不变。

· 在这个阶段，迈开腿增加运动量，每天通过运动增加消耗 200～300 千卡就比较合适。

· 坚持运动一段时间，等身体适应之后，再适当减少饮食摄入热量，也就是开始「管住嘴」，每天大约减少 200～300 千卡即可。

有了合理的步骤，还要尽量在生活中形成一些好习惯，尽可能避免坚持不住的情况发生。

正确减肥的5个重点

>>>> 最佳体重是什么

体质指数又称BMI，是用体重千克数除以身高米数的平方得出的数字，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。正常的体质指数为18.5-23.9之间，小于18.5为体重过低，超重的体质指数为24-27.9之间，肥胖的体质指数为大于或等于28。

>>>> 早睡的人更容易瘦

减肥从了解变胖开始，变胖的过程，其实一句话概括是皮质醇增高的过程。皮质醇是什么不重要，皮质醇会大量分泌的情况才需要引起注意。

正常的皮质醇代谢遵循这一种生理节奏，是一个周期为24小时的循环，一般皮质醇水平最高在早晨（约6－8点），最低点在凌晨（约0－2点）。

当我们承受重复压力、生活节奏紧张、正在节食、每晚睡眠少于8小时的人，都很有可能长期处在压力状况下，从而使他们的皮质醇水平长期偏高。这时皮质醇的负面效应开始显现，如食欲增加、体重上升。

熬夜玩手机的你胖了多少

另外睡觉减肥法是一项据医学研究表明的减肥方法，主要是通过睡眠时间和睡眠的质量来影响荷尔蒙的分泌来分解脂肪，使其燃烧，促进新陈代谢消除浮肿、刺激生长激素，指导身体把脂肪转化为能量。

当然也不是倡导将睡眠时间拉长，保持合理的睡眠时间，才有助于减肥。

>>>> 吃对的肉也能瘦

这里的“肉”指的是动物蛋白，很多减肥的伙伴认为减肥期间要减少肉类的摄入。而实际上，选择优质的动物蛋白，能够帮助增加饱腹感，从而抑制让脂肪形成的荷尔蒙分泌，进一步减少赘肉的产生。

优质动物蛋白推荐：鱼虾、鸡肉、牛肉、猪里脊。

>>>> 低GI饮食要注意

GI是“血糖生成指数”，是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

高GI食物会导致餐后血糖大幅快速升高，胰岛素大量分泌压制血糖，血糖会在胰岛素的作用下合成脂肪，最终导致身体脂肪储备增多。

低GI食物推荐：谷物、薯类、水果、杂粮（注意减少精米精面的摄入）。

>>>> 合理运动很重要

总有减肥的人拼命围着操场跑十圈，但常常饭后会坐着、躺着，而饭后坐着、躺着很容易导致腹部脂肪堆积。所以，其实对于减肥来说，饮食控制之后，每天饭后散步30分钟，日行8000步，就会有很好的减肥效果。

另外从运动锻炼上来说，不管什么运动，在运动项目确定之后，都要考虑到运动量的问题。

运动量=运动时间×运动强度，一般来说，减肥运动时间在40—90分钟之间，最长不要超过150分钟；减肥运动心率保持在140—160次/分钟之间，最大不要超过180次/分钟为宜。

做到这几点能够长期持续坚持的、良好的生活饮食运动习惯，才能慢慢健康有效的瘦下来。不会造成供需双向不平衡，带来种种问题。

控制体重不是一朝一夕的成效，想减肥的你，就别再盲目相信一些流传已久的不正确的方法了。

著名营养学专家范志红曾表示，减肥最大的忌讳就是求快，恨不得一天掉十斤。实际上一个月能够减轻1.5公斤，就已经很快了。想一想一个月瘦1.5公斤，坚持半年，你就瘦了9公斤呀！

跟我一起加油吧，下一个好身材就是你～

#来，评论区聊聊 #

「你是减肥成功了还是正在减肥？分享下经验呀～」

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