减脂10条戒律，做到就瘦！

体娱 2022-06-23 10:05

无论什么时候，减肥都是一种热潮，究其原因无非是追求美丽和健康。

网络上关于减肥的方法一搜一大把，且多半是用极短的时间大量减轻体重的，看上去噱头十足，但真正有效的可操作的却没有几个。

也因此，在减肥路上栽跟头的人太多了，包括曾经的我自己。

你有没有尝试过这些方法

减肥要减少的是人体过度的脂肪、体重。适度减重可降低患肥胖症的风险，同时提高有肥胖并发症的患者的健康水平。

减肥界的一大真理就是「管住嘴，迈开腿」，想要控制体重无外乎控制饮食及合理运动。即使很多人虽然明白这个道理，却不知道具体该如何操作。

结合我在减肥路上踩过的坑，以及成功之后的总结。分享给你关于减肥的10条戒律，帮助你将运动与饮食相互平衡，真正的实现健康减脂。

减脂，千万别着急

每个减脂路上的人，都是急切的，但减脂的过程往往是漫长甚至难熬的。月瘦15斤、代餐一个月轻松瘦10斤总是吸引着我们的眼球。这些方法不是没效果就是伤害巨大，即使你能快速的瘦下来，也会极大的损坏你的健康，最可怕的是还会复胖。

因为当肌体探测到脂肪流失很快，脂肪组织的指示器就会守护它们，开始节约更多脂肪，这就是在非常严格的减肥后很容易恢复体重的原因。

英国营养协会和美国营养协会给出的答案是，一个月瘦4公斤为合理水平。其理论依据是，脂肪燃烧的最大值是1公斤/周，但在减肥过程中，肌肉和水分的含量是会有所变化，并影响体重，这两个营养协会所推荐的是每周减重0.5至1公斤之间。超过这个范围，就会出现一些危害了。

减重速度过快可能会发生：代谢率降低，反弹更快；营养不足；女性月经不调；内分泌失调，可见症状如脱发、肤质变差；暂时性肝功能和肾功能失调，且易发生肠胃疾病。

不要戒掉脂肪

这是一个「谈脂色变」的时代，很多人对摄入脂肪有过度的忧虑。实际上，你应该注意的是不要摄入过多的的饱和脂肪，而对健康有益的脂肪（欧米茄-3、欧米茄-6、亚麻籽油）应该每天摄取，当然你要把脂肪含有的热量计算在饮食计划之内。

《美国临床营养学杂志》发现，减脂期间食用适量的油脂，可帮助身体分泌一种提高满足感的荷尔蒙，同时减少饥饿感，帮助我们减少对食物的渴望。

如果不摄入脂类，各类身体器官就会失去保护。脂肪还是补脑必需品——人类的大脑其实有六成是脂肪，所以如果完全不摄取脂肪，你的大脑运作会变得缓慢。脂肪也是提升免疫力所必需的物质，而且维持人体健康必需的维生素类，比如维生素 A、D、E，均不能通过水分吸收，都要借助脂肪才能吸收。

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摄入脂肪的4个途径

· 豆类/坚果类：豆制品不仅含有丰富的蛋白质和碳水，还有优质脂肪。

· 烹饪油：无论是动物油，还是植物油，吃多了都会导致肥胖，即便是不饱和脂肪酸的植物油也要注意用量！

· 酱料类：沙拉酱、凯撒酱等不仅脂肪高，热量同样超标！可以选择低卡酱料作为替代。

· 动物油：减脂期要少吃红肉（如猪肉），多吃白肉（如海鲜、鱼类大多属于不饱和脂肪）。

我国营养学会推荐成人脂肪摄入量一般应控制在25%~30%的总能量摄入范围内。低于这个比例说明你的脂肪摄入不足。我们假设一个处于减脂期的人一天内需要摄入1600大卡，那么按照这个比例，此人应该摄入脂肪44.4克到53.3克。（计算步骤如下：1600大卡的25%-30%，再除以脂肪类的热量系数 9kcal/g，得到克数。）

碳水不是减脂的敌人

碳水化合物不是减脂人群的敌人，这是支持我们行动、生存的必要能量。如果一直采取低碳水化合物高蛋白高脂肪的膳食，很容易引发电解质紊乱、低血压、疲乏、心律失常、酮症、高尿酸血症、痛风、骨质疏松、肾结石和肾功能紊乱等问题。同时，长期高脂肪低碳水化合物膳食将会抑制胰岛素分泌，降低胰岛素敏感性，最终促进糖尿病的发生。

健康的减肥，要减少的只是油脂、甜食和精白米饭，而不是拒绝一切碳水化合物食品。要多多开拓淀粉的来源，让自己选择营养价值更高、血糖上升更慢的食物来补充淀粉。因为只有这样的淀粉类食物，才能有更好的饱腹感，能更好地预防慢性疾病，还能提供更多的营养素和抗衰老成分。

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A级减肥主食

红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。

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B级减肥主食

燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、黑米、小米等粗粮。

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C级减肥主食

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。

不吃早餐，过午不食，都别信

不吃早餐不仅无益于减脂甚至还会增肥，因为这会迫使我们12~16个小时都没有新陈代谢。对于大多数人来说，如果你的自制力够强，可能会有效；但对于大多数人，可能会在其他时间报复性地吃得更多，导致更月半。

“过午不食”大概意思是午餐以后，直到次日黎明，都不再进食了，也就是说起码把一顿晚餐摘掉了。对于很多减脂心切的朋友来说，很容易相信不吃晚餐或“过午不食”带来的奇效。

实际上我们平时晚餐大概占每日总能量的30~40%，突然拿掉这么多，至少有三大方面的危害，一是容易降低基础代谢，后面一旦恢复正常餐次和饮食，特别容易反弹，且弹回来后很可能比以前还胖。二是容易造成营养素缺乏。三是睡前容易饿，影响睡眠和胃肠道健康。

像不像半夜狂吃夜宵的你

记住营养全面的早餐和清淡的晚餐，才是减脂的关键。

果汁、酸奶、水要怎么喝

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果汁

水果属于减脂白名单而果汁属于黑名单，即使是纯果汁也不行。这是因为，相比于固体的水果，液体的果汁膳食纤维明显减少，降低饱腹感，增强饥饿感。

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酸奶

相比于牛奶，酸奶（记得看配料表，不要选白砂糖太多的哦）更适合减肥人群。有研究表明可能是酸奶中的益生菌使肠道内菌群的改变，使体重的增加减慢，健康的肠道可以通过调节激素水平来达到快速代谢多余热量从而帮助减脂的目的。

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水

根据《中国居民膳食指南》中适宜摄入量推荐，每人每天饮水量受多重因素影响。但大体上，成年人日均建议饮水量是 1500-1700 毫升（包括汤、饮料等），相当于 7 到 8 杯水。（如果你的杯子容积是 200-250 毫升的话，如果是 500毫升的大杯，就是 3-4 杯）

关于最佳饮水量，美国著名的梅奥医学中心还给出了一个计算公式，感兴趣可以算算看：体重（磅，1磅≈0.45千克）/2.2*年龄/28.3=每天应该饮用的水量（单位：盎司，1盎司≈0.03升）

减脂期喝水，选择白开水比较好，运动后可以喝一些淡盐水，果汁、饮料、咖啡、茶、纯净水等都不能取代白开水。

局部减脂不存在的

很多人没有很大的体重，但是却有拜拜肉、小肚子或者小腿粗等困扰，于是会有局部瘦身的需求。但局部运动，例如腹部运动，对于减少具体部位的脂肪并没有用，因为减脂是全面的。

2007年，来自康涅狄格大学的研究人员对104名受试者进行了检查，安排他们针对非惯用手臂进行阻力训练（如果受试者是右撇子，则使用左臂进行训练）。在为期12周的研究结束后，核磁共振扫描显示，受试者的手臂脂肪并无减少的迹象。因此，手臂定向减脂的结论得以排除（腿部也是如此），但大多数人关心的腹部减脂又效果如何呢？

在《力量与调节研究杂志》2011年发表的一项研究中，参与者被分为两组进行腹部锻炼。对照组在相对无人监督的环境下进行锻炼，而实验组则需要在监督下执行腹部锻炼计划。两组的研究结果表现为，仅仅6周的腹部运动训练不足以降低腹部的皮下脂肪或其他身体成分指标。无论做多少仰卧起坐或平板支撑，都无法单独做到减少腹部脂肪。

因此定向减脂或“局部瘦身”是一种不实的说法，腹部运动使腹部的肌肉更加强壮，对于我们的姿势、背部和控制身体动作都很有用，但不能消除肚子上的脂肪。

如果你是一个瘦胖子（或肥胖者），想要进行有针对性的腹部减脂，应该怎么做呢？内脏脂肪对心血管运动特别敏感，因此，如能显著增加跑步、骑行、游泳或任何其他有氧运动，在全身减肥的同时，内脏脂肪将明显减少。

有效的减脂运动

最有效的减脂运动都是持续且舒缓的（步行、跑步、游泳、骑车，等等），运动强度为最大心率的50%~70%。

运动分有氧和无氧，减肥效果最好的是有氧运动，比如快走，慢跑，跳绳，骑单车，游泳这些。有氧运动中，最方便、效果最好的是慢跑，慢跑一小时消耗热量在700-1000大卡之间。

建议一周跑3-4次左右（大体重者注意控制运动强度，避免伤膝盖），每次尽量跑一个小时以上，也可以做骑单车等其他有氧运动。但是注意，不论是跑步还是其他有氧运动，都是通过长久的坚持来不断消耗脂肪的，这是所有减脂伙伴的的必修课。如果你只能坚持两三天就放弃的话，那真的很可能会一直胖下去哦！

很多人跑步的时候都一上来就飞奔，这样生猛的开头会让你挺不了多久就疲惫不堪。这些人自信的以为自己迎风奔跑帅气无比，但其实几分钟后就不得不减速甚至改成走路，这样身上瞬间排出很多汗，让你误以为效果奇佳，但其实并不提倡。

记住跑步距离越长，消耗的脂肪才越多，所以还是要悠着点儿，慢跑或者快走，稳妥又见效。

体重降低不等于减脂成功

多数时候，我们说到减重和减脂，会笼统地把它俩混为一谈，其实严格来说这两者不是一个东西。这也是很多人小声抱怨“我减肥成功了，但是肥肉没变少”的原因。

如果你只制定了减重目标，就会每天只盯着体重秤，不管三七二十一，只要体重秤的数字变小了，你就开心了。但其实你减去的往往只是水分和肌肉，你的脂肪没有明显减少，反弹指日可待。

减脂，是减少体内脂肪，有一个更棒的身材、更健康有活力。比如我们常常羡慕的马甲线、人鱼线、腹肌，都是控制体脂后才有的诱人体态。

熬夜，会让你变胖

变胖的过程，其实一句话概括是皮质醇增高的过程。正常的皮质醇代谢遵循这一种生理节奏，是一个周期为24小时的循环，一般皮质醇水平最高在早晨（约6－8点），最低点在凌晨（约0－2点）。

熬夜玩手机，令你肥胖

当我们承受重复压力、生活节奏紧张、正在节食、每晚睡眠少于8小时的人，都很有可能长期处在压力状况下，从而使他们的皮质醇水平长期偏高。这时皮质醇的负面效应开始显现，如食欲增加、体重上升。

接受自己

记住，每个人天生不同，有些人天生好身材，但也有人无论怎么努力都是肉乎乎的。在减脂路上，你最应该追求的是健康，而不是一味迎合别人眼中的美。只要将你的体重、体脂控制在合理区间内，就可以了。

对于减脂这件事，最重要的是坚持，但这也是对我们的挑战。记住，如果你能减肥成功，这个世界上就没什么能难倒你的事了！

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「每年夏天你都会减肥吗？」

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