在什么配速下，跑步燃脂效果最佳？

体娱 2023-07-19 16:31 辽宁

最近有一些跑友来问这样一个问题：我一直很努力的坚持跑步，每次都是10公里或5公里，而且配速也不慢，平均在5分多，我认为只有跑得快一点、跑得多一点才能消耗更多的能量，可为什么跑步减脂效果不怎么明显呢？

众所周知，慢跑是减脂的最佳手段之一，当身体开始运动时，三个供能系统（三磷酸腺苷系统、糖原代谢系统和有氧代谢系统）会同时启动，然而，你的身体会根据运动强度和速度决定哪一个供能系统最先参与工作。

人体根据三大供能系统参与程度不同，耐力训练基本分为有氧运动、混氧运动、无氧运动，而人体是一个很复杂的系统，不存在所谓的一刀切，供能系统也是如此，所以说，只要开始运动，就一定会消耗脂肪，只是燃脂效率的不同。

慢跑作为有氧运动之王，可以有效地调动有氧代谢系统，从而达到消耗脂肪的目的。那么究竟应该跑多慢呢？事实上，每个跑者有氧能力不同，无法用一个固定速度来表示慢跑。对于精英跑者，5分配速也是慢跑，对于初跑者，7分甚至更慢是慢跑，所以在什么配速下燃脂效果好似乎成为一个伪命题，而心率则成为衡量跑步强度的关键。

低强度跑步：最大心率的60%—70%，属于燃脂运动，可以提高脂肪代谢率并加强体重管理。

中等强度跑步：最大心率的70%-80%，是推荐的燃脂运动心率，能提高有氧代谢能量。

高强度跑步：最大心率的80%-90%，已经进入无氧运动范围，可以提高乳酸门槛，增强高心率耐力。

超高强度跑步：最大心率的90%-100%，属于最高负荷的运动强度了。

研究表明，根据有氧代谢系统的要求，人体在75%左右的最大心率强度下会更多的分解脂肪给身体供能，而在这个心率下的配速就是你最适合减脂的配速了。

对于普通跑者来说，测量心率的设备主要为心率手表或心率带，而关于最大心率的计算，目前公式也有很多种，当然这些并不是完全准确，但能适用于大部分人的体质，供大家参考。最大心率=208-0.7×年龄，肥胖者的最大心率一般较低，最大心率=200-0.5×年龄；

最大心率的其他算法：

①最大心率＝220－年龄

②最大心率＝206.3－（0.711×年龄）

③最大心率＝217－（0.85×年龄）

④最大心率＝［210－（0.5×年龄）－（0.1×体重）］＋4

如果在最大心率的75%情况下跑步，将配速控制在理想心率左右，这就是你最适合减脂的配速了。如果你想要通过跑步高效减脂，不妨这么跑：

#长距离慢跑#

所以如何跑步最燃脂，答案就是LSD，也即长距离慢跑，它的跑步要点是“长”和“慢”。长代表时间长、距离长，慢代表速度慢，速度慢也就说明了强度低。因此LSD训练也就符合脂肪大量供能的标准，长时间、低强度。

轻松跑一般达到最大心率的59%-74%，该心率是心脏最佳做功模式，不会因为心率过快而导致心脏得不到休息。因此，长期坚持LSD训练，可以很好地塑造心肌。

LSD训练脂肪供能比例高，因此可以有效促进脂肪燃烧。长期进行LSD训练不仅可以提高心肺功能，也能够提高从疲劳中恢复的能力，也即抗疲劳能力，这无论对于日常工作学习，还是马拉松比赛后半程对抗疲劳，提高比赛专注度都是十分重要的。

通过不断地进行LSD训练，不仅可以锻炼最为基础的有氧耐力，也大大提升了疲劳恢复能力，这些能力对于提升配速，成为一名精英跑者是必备的。不要以为精英跑者平时训练都是跑得很快，对他们而言，慢速训练也是不可或缺的重要训练。

对于很多非专业跑友而言，可能这些理论上的东西比较难以理解，建议大家也可以根据生理反馈来感知心率强度。

当你跑步时微微出汗，还能比较轻松地说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是最佳的燃脂心率状态；相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是跑得有点儿太快了，应当适当放慢速度，让心率回到最佳的燃脂区间，然后按照这个速度持续跑下去。

#MAF训练法#

上面说到长距离慢跑（LSD）有助于消耗脂肪，可以有效的起到减肥的作用。但是，跑量过高也有可能引发伤病，比如膝关节、踝关节、跟腱等部位的疼痛，严重者需要长期休息，以往积累的成果功亏一篑。

到底有没有既轻松，又不受伤同时可以减肥的方式呢？其实多年前著名运动医学专家菲利普·马费通博士就提出了这种方法——MAF训练法。

MAF训练法特别强调在最大有氧心率下进行训练，所以根据MAF训练法的规则，首先需要计算个人最大有氧心率。用180 减去你的年龄，然后根据分类来选择最适合你竞技状态和健康状况的情况，并对以上数值进行修正。

MAF180训练的主要特点

1、训练强度比较低，比较温和，适合减肥者、初跑者、普通跑步爱好者、成熟跑者进行LSD（低心率长时间慢跑）训练以及因为某些原因很长时间不跑步，想要重新恢复跑步的人士；

2、这种训练方法因为强度低，对身体造成的负担比较小，感觉较为舒适，更利于培养跑步兴趣，并逐步养成坚持跑步的习惯，避免因为跑速过快而累成“汪汪”，改变一般人认为跑步太累，体验差的认知；

3、MAF180是一种把身体切换到依赖脂肪燃烧获取能量的训练方法，可有效促进脂肪燃烧，也就是说MAF180是特别适合减肥的跑法！

比如，你的有氧训练心率是145，对于所有的训练，145 是你最大的有氧心率，将帮助你打造最佳效果的有氧基础。如果训练时超过这个心率，有氧训练会迅速转为无氧训练，转而通过燃烧糖分而不是燃烧脂肪来获取能量。

内容来源：《耐力：无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》、慧跑

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