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作者:苏静
来源:科普中国(ID:Science_China)
在生活中,很多人会听过或说过一些这样的话:
“你如果真的爱我/关心我,就应该……”
“我为你做了这么多,你却……”
“你要是早点……就不会这样了。”
“你看看你,让我多失望/伤心/难过……”
“我这么做都是为了你好,你怎么就不懂呢?”
“你怎么就不能理解我的付出?难道我做得还不够吗?”
“如果不是你这样对我,我也不会变成现在这样。”
“如果我当时多关心 TA 一点,TA 就不会这么生气了,都是我不好。”
“如果我当时没有说那句话,我们就不会吵架了,都是我害的。”
“我当时应该站出来说句话的,可是我却保持了沉默,我真是个胆小鬼。”
“我当时应该更努力一些,为TA多做点事情,现在我这样,真是太不够意思了。”
“我要是能多陪陪TA就好了,现在 TA 走了,我才感到后悔。”
“我当时为什么没早一点发现问题呢?真是太笨了。”
其实,无论是指责还是反思,这些言语背后往往潜藏着“你亏欠了我”或“我亏欠了你”的情感暗流。这种“亏欠”,仿佛是一条无形的锁链,将我们紧紧束缚在内疚的深渊之中。内疚是一种道德情绪,它源自于对自己行为的深刻反思,通常发生在我们认为自己伤害了他人,或违背了个人的道德标准时。它是一种充满自我责怪和负面情绪的体验,常伴随着深刻的内心冲突和良心不安。内疚情绪虽然带有强烈的负面情绪色彩,但它也具有一定的积极作用。内疚能够促使我们深入反思自己的行为,认识到自己的错误和不足,从而激发我们承担责任、弥补过错、改进自我的决心和行动。研究表明,容易感到内疚的人更有同理心,更可靠,更容易获得他人的信赖。不过,内疚的积极作用通常只有在适度的、合理的情况下才能得以发挥。然而,很多时候我们感到内疚的情境并不那么清晰,常常会经历错位的内疚,承担超出自己责任和影响范围的情感负担,导致焦虑、无助,甚至自我怀疑。尤其是当他们表现出不满、失落或生气时,往往会引发我们的内疚感。尽管他人的情绪可能并非由我们的行为直接导致,但许多人会本能地认为自己对这些情绪负有责任,进而感到过度内疚。这种情绪通常来自一种潜在的信念,即“我应该让身边的人感到快乐”,或者“他人不开心是我的错”。例如,朋友突然变得沉默或冷淡,尽管没有明显冲突,仍会怀疑自己是不是做错了什么。拒绝他人的请求本是个人权利的一部分,尤其是在有合理理由的情况下,或者当他人的请求本身超出我们的能力范围时。然而,有些人因为过度关注他人的感受,或害怕因此影响关系,常常对自己的拒绝感到不安和内疚。这种内疚感往往并不源于实际的错误,而是来自对责任的误解和过高的自我要求。例如,被同事请求帮忙值班,而你因私人安排拒绝,之后却担心对方因此对你产生不满,内心备受煎熬。与“看见你不快乐,我就快乐”的心态恰恰相反,因他人不如意而内疚源自对他人情绪的过度共情。认为自己与他人情感和境况紧密相连,甚至会误认为自己的幸福或成功可能让他人感到不满或沮丧。因此,即使他人的困境与自己毫无关系,也会产生不必要的内疚情绪,认为自己应当承担一部分责任或感到愧疚。例如,或者自己正处在一段顺利的关系中,而朋友却在感情上遭遇挫折时,可能会觉得自己的幸福使得朋友的痛苦更为明显,进而产生不必要的内疚。无法满足他人需求是生活中不可避免的情况,但过度内疚往往会让人陷入自责的漩涡,将合理的局限视为个人的重大失败。这种情绪不仅无助于实际问题的解决,还可能给自己和他人带来更大的心理压力。例如,孩子想参加某项活动或课程,但因时间、金钱或其他因素无法支持,觉得自己是“无能的家长”,没能给孩子提供最好的一切。在一些情况下,即使事情早已过去,对方也已经表达了谅解,我们依然会因为过度自责而不断为过去的错误道歉,并试图弥补。典型表现为:①过度道歉。例如,因为忘记一个重要的约定,即使对方明确表示不介意,自己还是会在之后多次提及这件事并再次道歉,甚至每次见面都觉得需要做点什么来弥补;
②额外补偿。例如,曾经因为工作繁忙没能出席朋友的重要活动,事后不仅道歉,还不断送礼物或特意请客,试图通过行动减轻自己的内疚感;
③无法释怀。即使已经通过行动弥补了过失,仍然反复自责,担心自己是否做得还不够,或是否对方的原谅只是“表面功夫”。
在忙碌的生活中,抽出时间享受个人时光是必要的,但我们却常常在享受的同时自责,认为自己“太放纵”或“不上进”。这种情绪会让人觉得自己在浪费时间,应该利用这些闲暇去看书、学习,或从事更多“有意义”的事情以提升自我。例如,在周末赖床多睡了一会儿,身体放松了,心里却惦记着早起本可以完成的工作或任务。如果说理性内疚是一种能够帮助我们认识到错误、改进自我行为的情感,那么过度内疚往往源自于我们对自己设立了过高、不切实际的期望。这些期望可能是社会或他人强加给我们的,也可能是我们自己无意识地设定的。当这些期望远远超出了我们的实际能力或现实条件时,达不到这些目标时,我们便容易感到无力和内疚。想走出“过度内疚”的困境,关键在于调整和重塑这些期望。如果你很容易感到内疚,可能是因为你心中充满了过多的“应该”。“应该”常常是内疚的一个信号,通常源于不切实际的期望。那些常感到内疚的人,往往在谈话中频繁使用“我应该……”或“我本应该……”这样的话语,反映出对自己的行为设定了过高的标准。当未能达到这些标准时,内疚情绪便随之而来。例如,一个职场妈妈可能会想:“我应该既能照顾好家庭,又能在工作中表现出色。”然而,在现实中,平衡家庭和工作往往是非常困难的。当她发现自己无法同时满足这两个方面的需求时,就可能会陷入内疚之中,觉得自己既不是一个好妈妈,也不是一个好员工。因此,试着把“我应该”换成“我能够”或“我可以”。“应该”往往承载着一种僵化的准则和过高的期望,它像一把无形的尺子,不断衡量着我们的行为和结果,当现实与“应该”之间出现差距时,内疚和自责便如影随形。而“能够”则代表了一种灵活的选择和积极的可能性。它承认我们的局限性和生活的多变性,鼓励我们在力所能及的范围内尽力而为。当我们用“我能够”或“我可以”来表述时,不仅可以帮助我们摆脱内疚和自责的困扰,也促使我们更加关注自己的能力和潜力,而不是被固定的标准所束缚。我们经常会经历错位的内疚,承担超出自己责任和影响范围的情感负担,而其中一个重要原因是我们设定了没有明确界限或定义的期望。当我们设定“多陪伴孩子”“多关心爸妈”或“多投入工作”这样的期望时,往往面临一个问题:到底多少才算“多”?什么程度才算“足够”?“多”是一个主观感受,是相对的概念。我们可能会将其理解为极其频繁或大量的投入,甚至可能导致我们陷入无休止的努力。由于没有清晰的标准,我们常常无法判断自己是否达成了这些期望,从而不断自我质疑,陷入“我做得不够多”的内疚情绪中。在现实生活中,我们不可能做到每一项责任都完美无缺,也不是所有的期望都需要无限制地满足。因此,可以尝试为自己的“期望”设定一个明确的“范围”。例如,将“我需要多陪伴孩子”调整为“每周至少陪孩子进行1小时的户外活动”或“每天晚上和孩子进行15分钟的亲子对话”。通过设置具体的数字或时间框架,我们能够更清晰地衡量自己是否达到了期望,从而避免陷入无休止的自责和内疚。最后希望大家可以意识到,内疚应当是对自身行为的一种健康反思,而不是无休止地承担不属于我们的责任。当我们一味地自责时,不仅无法改善关系,反而可能让自己陷入无力和焦虑的情绪中,影响自身的心理健康。作者:苏静
来源:科普中国(ID:Science_China)