很多朋友一减肥就只吃水煮菜。
可水煮菜真的太难吃了，无论什么神仙料汁，都无法拯救水煮菜寡淡、没有一点油香的味道。
为了能让减脂餐可持续，学到了一种更好吃、更健康的神仙吃菜方法——
油煮菜
油煮菜，也叫水油焖菜，做法很简单：先放一小碗水（200～250 克）煮开，加一勺香油（8 克），然后把绿叶蔬菜（300 克）放进去煮两三分钟，想一锅出推荐再加点肉（鸡牛虾都行），最后再调个味就能开吃了。
油煮菜到底有多好吃，为啥比水煮、油炒更好，怎么花式油煮菜？如果你想吃得健康、不长胖，一定要试试看！
油煮菜，
比水煮、油炒更好
对比起来，油煮菜真的是一种超越水煮和油炒的神仙吃法。
油煮菜巧妙融合了水煮与油炒的长处，它仅需少量油脂便能唤醒蔬菜的自然甘美，同时借助少量水分将蔬菜焖煮至熟，既保留了蔬菜的鲜甜，又不会油腻或清淡。
还可以加入海鲜或肉提升鲜度和香气……这不就是瘦肉汤/鲜鸡汤/虾仁汤的豪华蔬菜版嘛。
寒冷的冬天，结束一天的忙碌后，享用这样一份既鲜美又温暖的佳肴，整个人都活过来了！
上汤西兰花油煮菜版
图片来源：电视节目截图
很而且油煮菜还可以使用一些厨房作弊小技巧让口味更加丰富，在清水中添入一勺复合红酸汤，就能轻松变身为酸辣可口、开胃解腻的油煮菜版本；加一勺寿喜烧汁，就是更鲜甜版的油煮菜；皮蛋或咸蛋捣碎，直接模仿上汤时蔬。
原本的红酸汤火锅、寿喜锅以及上汤时蔬等经典菜品，都能以油煮菜的形式呈现，成为更加健康的替代品，怎么可能不好吃！
除了好吃，油煮菜其营养价值同样不容小觑。
相较于看似清淡实则营养流失严重的水煮方式，油煮菜能够更好地保留食材中的多种水溶性营养素。诸如钾、镁、维生素C、维生素B群以及类黄酮等宝贵成分。
有研究发现，水煮 5 分钟后，青花菜的维生素 C 保存率只有 68.1%。
油煮菜做出来汤汁很少，连汤带菜一起吃，溶在汤里的营养素也不浪费。
油煮菜只需要一勺油，仅需大约8克，也就是一勺的量便足够了，若采用炒菜的方式，这一油量至少需要加倍。
更重要的是，油煮菜没有油烟。
长期置身于油烟环境中，可能会对我们的呼吸健康构成威胁，增加罹患肺癌等呼吸系统疾病的风险。
一项关于烹饪油烟暴露与癌症风险之间的相关性的荟萃研究，在分析了 29 项研究后发现，接触烹饪油烟会增加患癌的几率，特别是肺癌。
油煮菜先放水再放油，通过水的沸点控制油温，避免了呛人的油烟。
没有油烟的油煮菜
图片来源：美食博主
开头咱们就介绍了油煮菜的烹饪基础——加水、加油、加食材。
想要吃更好更方便，油煮菜能够完美融合碳水化合物、蛋白质及膳食纤维，构成一顿均衡的餐食。
对于追求减脂或增肌的朋友，主食 + 蛋白质 + 蔬菜可以参考这个比例：
减脂：2 : 2 : 4
增肌：3 : 3 : 2
我们也帮大家准备了两个直接可以抄作业的油煮菜食谱。
材料：牛肉（蛋白质）、玉米和莲藕（碳水）、莴笋金针菇菠菜（蔬菜）
用量：根据自己食量控制即可，图示量约为 2 人份（牛肉 300 g，莴笋一根，莲藕一节，玉米一根，金针菇 100 g，菠菜 200 g）
1、锅里加入 250 g 水或高汤，加一丢丢盐（高汤有盐的话就不需要加了）；
煮开后，加一勺油。
2、先加莲藕、玉米、莴笋等不易熟的材料，盖上锅盖煮 10 分钟，中途搅拌一下。（如果煮完锅底水比较少，为防止糊锅可以再加一点水）
3、然后铺上牛肉和菠菜，盖上锅盖再煮 5 分钟就完成啦。
搅拌一下，即可出锅。
这样一锅就已经非常鲜美、令人满足了，如果你是吃辣星人，可以加个蘸水，吃得更满足。
香菜末 + 葱花 + 薄荷碎 + 蒜末 + 小青柠 + 糊辣子 + 生抽 + 盐 + 白芝麻 + 少量辣椒油，再加一勺开水或者用油煮菜的汤汁拌匀。
糊辣子做法：
干辣椒放铁锅里炒到颜色发黑，然后捣碎。
这么多材料，家里一次性备齐比较复杂，少几种问题不大。简略版可用葱花 + 蒜末 + 生抽 + 柠檬汁 + 干辣椒 + 少量辣椒油或芝麻油。
不太吃辣，我们还准备了一款鸡肉焖锅搭配咸鲜口味蘸料。
材料：鸡胸肉 1 块，胡萝卜 1/4 根，小芋艿 5 个，豌豆 100 g，香菇 4 颗，小白菜 150 g
以上为一人份
1、锅里加 200～250 g 水或高汤煮开，加一点盐；煮开后加一勺油。
2、先加芋艿和香菇这两样比较耐煮的食材，盖盖先煮 10 分钟。也可以煮久一点，把芋艿化到汤里，也是很好吃的。
3、放入豌豆和胡萝卜煮5分钟。
4、最后放鸡胸肉和小白菜再煮 5 分钟，搅拌一下就可以出锅了。
5、 生抽 + 蒸鱼豉油 + 水 1:1:1，再加几滴鱼露，2 颗蒜蓉，少许葱花和芝麻油。
就是一个百搭的咸鲜口的清爽蘸料，用来配鸡肉、鱼肉、猪肚等味淡的食材很合适。
不怕麻烦，想更好保存绿叶菜的营养，可以蔬菜最后放，焖个 1～2 分钟就够了。
带着锅直接上桌，就是完美的冬天追剧一人食。
<<
往期回顾
>>
