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天冷了，水果可以热着吃！

百科   2024-12-05 15:44   重庆  

天渐凉，想要营养均衡和爱吃水果的朋友们，面对水果都犹豫了，想生吃觉得有点凉，热着吃又担心没了营养。其实，水果热着吃没你想得那么糟糕！
图源：soogif


01 营养素并非都怕热

很多人担心熟吃水果会损失营养，那么，水果中究竟富含哪些营养呢？水果中有各种矿物质如钾、钙、镁等；有维生素C和类胡萝卜素等多种维生素；也有类黄酮和花青素等“植物化学物”，它们有重要的抗氧化成分；还有果胶等可溶性膳食纤维，它们有降低血糖、血脂和血胆固醇的作用；木质素等不可溶性纤维能促进肠道蠕动，帮助预防肠癌发生。那么，这些营养是不是都怕热呢？

其实不然。水果中的营养素并不是所有都很怕热。比如，胡萝卜素和番茄红素等脂溶性物质基本是不怕100℃加热的，矿物质和膳食纤维更不会因为加热而损失。其中的多酚类植物抗氧化物质，在煮沸条件下，大部分也能保留下来。所以，熟吃水果，未必会损失其营养价值。

图源：bakulelya/拍信创意

而且，即使是那些比较怕热的营养素，烹调造成的损失也没有你想象的那么大。
水果中最怕热的营养素主要是维生素C和部分B族维生素，所以通常情况下，烹调，如水煮、气蒸、微波等加工后，这两类维生素的损失会比较大一些。但是你也不用太担心，首先，大部分水果所含的B族维生素都不多，即使不损失，本身也很少，并不是我们获取B族维生素的主要来源；至于大家最关心的维生素C，一般来说，烹调后，水果中维C的损失率都不会超过50%。
美国农业部的数据显示，苹果热处理后，维生素C、B族维生素的损失都不超过10%。有些水果，如苹果、梨、香蕉等，本身所含的维生素C比较少，损失量也微乎其微。而且，损失也并不意味着完全没有了，跟完全不吃相比，熟吃水果还是能获得大部分营养的。


02 适当烹调也有好处

不要以为烹调只会破坏营养素，适当烹调也是有好处的。
烹调能破坏水果的植物细胞壁，软化水果，对于一些消化功能不是很好的人来说，会更容易消化，而且，植物细胞壁被破坏后，一些营养物质更方便溶出，也方便吸收。
康奈尔大学的研究发现，水果适当烹调可以增强我们对一些营养物质的吸收。研究者将番茄在88℃温度下煮30分钟后测定发现，有一种番茄红素——顺式番茄红素的含量增加了35%，原因主要是适当的加热能破坏植物细胞壁，加速番茄红素溶出，帮助人体更好地吸收。

图源：TeriVirbickis/拍信创意

适当烹调，水果的抗氧化能力也可能增加。有研究在88℃下蒸煮番茄，当蒸煮时间分别为1分钟、15分钟和30分钟时，经过热处理后，番茄的总黄酮和总酚含量都没有减少，反而有少量增加。测定总抗氧化性发现，总抗氧化能力也有增大趋势。

番茄红素是一种红色的类胡萝卜素，因番茄中含量很多而闻名，在番石榴、木瓜、西瓜等红色的水果中含量也很丰富。近年来，番茄红素被人们认为可能是一种比维生素更有前景的抗氧化剂。
德国有研究对198名严格生吃水果蔬菜的男性进行过调查，受调查的人平时吃东西几乎都是生吃。研究者测定了他们体内番茄红素的含量，结果发现，这些人体内番茄红素偏少，超过80%的受试者低于正常水平。可见，完全生吃也许并不是最好的饮食方式，至少熟吃也是一种不错的选择。

图源：sokorevaphoto/拍信创意

另外，烹调也可以更好地保障安全。比如，熟吃可以杀死水果表面可能残留的细菌和微生物，还能钝化水果中的过敏原，降低过敏风险，比如芒果、菠萝等，因为含有活性很强的蛋白酶，很容易引起过敏，如果烹调熟后，加热会使蛋白酶失去活性，即使是过敏的人也可以放心吃。

02 生吃or熟吃？

首先要多吃！

大量研究证明，多吃水果有益健康。哈佛大学曾对11万人进行了长达14年的膳食跟踪调查，发现那些每天吃水果较多的人，心血管疾病的发生率明显低于吃水果少的人。同时，多吃水果也有利于降低中风、痛风等慢性病的患病率，还可以降低癌症的发生率和死亡率，对于预防糖尿病、肥胖都有积极作用。
鉴于水果对我们的健康有如此多的好处，世界各国的营养指南和营养专家都推荐要多吃水果。最新的美国膳食指南推荐成年男性每天吃水果2杯（2cup），而成年女性每天吃水果1.5杯（1.5cup）。我国居民膳食宝塔推荐成年人每天吃200~400克水果。

图源：中国营养学会
“杯”是一个在欧美国家很常见的非正式计量单位。因为非正式，所以并没有统一的国际标准，最小的大约是200毫升，最大的可以到284毫升。英联邦国家的一杯是250毫升，美国的一杯习惯上是半个品脱（也是一个容量单位，主要在英国、美国及爱尔兰使用，英美标准不一），也就是237毫升，但是用到食品标识上的法律定义是240毫升，日本的一杯是200毫升。

然而实际情况却与推荐量相差很大，世界各国居民水果的消费量都还比较低，远没有达到推荐的食用量。据调查显示，我国居民的人均水果消费量都还不超过100克。因此，我们现在面临的问题更多是水果吃得不够。想办法让大家能吃够推荐量的水果，才是我们现在的一大难题。

图源：voltan/adobe/IC photo

抛开经济、社会因素，天太冷的确会成为部分人吃水果的阻碍。既然吃凉水果会让人肠胃不适，那么做熟了吃何尝不是一种更好的食用方法呢？相比烹调损失的那点营养，做熟吃还能帮助人们多吃点水果，对健康有益。所以，不管是生吃还是熟吃，你首先得吃够了营养推荐的量才行。至于究竟选择哪种方式，得看你自己觉得哪种方式吃得更舒服更方便了。

需要提醒的是，这里讲的多吃水果是建立在总能量不变的基础上，用水果替代部分其他食物。也就是说每天的总能量摄入要保持不变，多吃水果的同时要适量减少其他食物摄入量，如肉类、淀粉类主食、脂肪等食物。如果其他食物没有减少，而只是增加水果的量，会导致摄入的总能量过高，增加肥胖的风险，对健康也可能不利。

 ‍

作者介绍


阮光锋，营养与食品安全硕士。


·END·

☞上期科普：植物大多怕火，但它们却学会了“火上浇油”“趁火打劫”！


编辑：任雅琳

审稿：李春藜

封面图源：用户_187c2801a98/tuchong_ai/IC photo

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