钙，你补对了吗？

百科 2024-10-18 17:02 重庆

随着大家的生活质量越来越高，对健康的关注也越来越多，许多家庭都会备上护肝片、褪黑素、维生素、鱼肝油等保健品。当然，最常见的还得是它——钙片，今天咱就来聊聊“补钙”。

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01 我，缺钙吗？

钙，作为人体含量最多的一种无机元素，约占体重的1.5%～2.0%，我们出生时体内的钙总量约28g，成年时约1000~1200g，有99%的钙集中在骨骼和牙齿中，其余的钙以游离或结合形式贮存在软组织和体液中。

正常情况下，人体每日需要的钙元素为800mg。但在青少年期、妊娠期、哺乳期、更年期等特殊阶段，因对钙的需求量或钙的流失量增加，所以每日需要的钙元素约1200mg。但根据《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，我国居民中很多人是没有达到钙摄入量的。

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那么，我们该如何判断自己是否缺钙呢？缺钙可能会导致多种身体表现，当出现以下情况可能提示我们需要补钙了。

骨骼问题：骨骼变得脆弱、容易断裂，出现骨折、骨疼痛、关节疼痛等症状。

肌肉问题：相信不少人在青春期都经历过半夜腿抽筋疼醒，家长就会说是缺钙。钙离子在神经和肌肉细胞中起着重要作用，参与了神经传导和肌肉收缩，所以缺钙可能导致肌肉痉挛、抽搐或痉挛性疼痛。

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心血管问题：缺钙可能会影响心脏的正常功能，导致心律不齐、心悸等问题。

神经问题：钙也参与了神经系统正常功能的维持，疲劳、头晕、注意力不集中等神经系统问题也可能与缺钙有关。

牙齿问题：钙作为牙釉质的重要组成成分，缺钙也会影响牙齿的健康，使得牙齿出现易脱落或松动的情况。

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如果有上述症状长期存在或已经严重影响生活质量，应该及时就医检查，确保钙的摄入量足够并寻求适当的治疗。

02 哪些人更需要补钙？

我们最好在日常饮食中就要关注钙的摄入量，并通过多样化的饮食来确保摄取足够的钙。但是，由于种种原因，部分人群并不能够通过日常饮食获取足够的钙，比如钙流失过多、钙需求增加等等，这时候就需要额外摄入钙元素了，那哪些人更需要补钙呢？

女性：女性在生命中的一些阶段，如孕期、哺乳期和更年期，需要更多的钙来支持骨骼健康。

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老年人：随着年龄的增长，钙质流失增加，骨密度可能会减少，因此老年人可能需要额外的钙补充来减缓骨质疏松的发展。

骨质疏松风险高的人：患有骨质疏松症的人，或者家族史有骨质疏松的人，可能需要额外的钙补充来维持骨骼健康。

饮食不均衡者：如果饮食缺乏钙含量高的食物（如奶制品），或因为素食主义、乳制品过敏而无法摄入足够的钙，那么可能需要钙片来补充。

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较少晒太阳或室内工作者：长期室内工作或生活的人，以及较少晒太阳的人，可能缺乏维生素D，这是钙吸收的重要因素之一。这种情况下，维生素D和钙的联合补充可能会更有效。

患有某些疾病或接受某些治疗的人：如患有肾脏疾病、甲状腺疾病，或者长期使用某些抗癫痫药、类固醇等药物的人群，可能需要额外的钙补充。

03 钙怎么选？怎么补？

聊完了哪些人可能需要补钙，接下来就说说钙片吧。目前市场上形形色色的钙片，其实主要就两种——无机钙和有机钙。

无机钙包括碳酸钙和磷酸钙，以碳酸钙为主。碳酸钙也是目前国产钙片的主要有效成分。碳酸钙含钙量高，价格便宜，但碳酸钙只有在胃酸的作用下才能分解出钙离子，被消化吸收，所以必须随餐服用。不过，碳酸钙不适合胃肠道消化不好的人服用，这些人服用含碳酸钙的钙片后可能出现胀气、便秘、消化不良的情况。

有机钙以柠檬酸钙为主，葡萄糖酸钙、氨基酸钙也都属于有机钙。柠檬酸钙不依赖胃酸消化，对肠胃刺激较小，所以无论空腹或随餐都可以很好地吸收。柠檬酸钙不容易引起便秘，所以如果吃普通钙片出现便秘和消化不良，可以试试含柠檬酸钙的产品。老年人、小朋友、吸收障碍人群、炎性肠病人群和胃酸缺乏症人群都适合有机钙产品。

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近些年，“液体钙”火了起来，商家将“液体钙易于吸收”作为噱头大肆宣传。但实际上大部分液体钙的有效成分仍为碳酸钙。所谓液体钙只是将碳酸钙“分散”在液体当中，它依然是碳酸钙固体分子，并非可以直接被人体吸收的钙离子，仍然需要经过胃酸的溶解才能吸收。当然，也有一部分液体钙的成分是有机钙，但有机钙的吸收效率并不明显高于固体钙，所以“液体钙比固体钙易于吸收”的说法并不算正确。

在挑选好适合自己的钙剂之后，要注意哪些方面才能让身体尽可能多地吸收，而又不会造成其他不好的影响呢？

首先就是要调整好剂量和频率，根据医生或营养师的建议选择适当的剂量和频率补充钙。过量的钙摄入可能会导致不良反应，如便秘、腹泻、肾结石等。其次，钙的吸收可能会受到其他营养素的影响，确保摄入足够的维生素D和镁，可以促进钙的吸收和利用。

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特别要提到的是，钙要尽可能避免与某些物质共同摄入：植物性食物中多数含有草酸盐、碳酸盐、磷酸盐等盐类，它们可以和钙相结合生成多聚体而沉淀，妨碍钙剂的吸收；油脂分解之后生成的脂肪酸与钙相结合形成不易被肠道吸收的物质，最终随大便排出体外。钙剂的最佳服用时间是饭后1~1.5小时。

最后，如果你现在有任何健康问题或正在服用药物，请在补钙前咨询医生，因为某些健康状况或药物可能会影响钙的吸收或利用。

04 补钙误区

最后关于补钙，民间还有不少误区，这里就挑几个和大家分享下：

骨头汤钙含量高，可以补钙

骨头里面的钙质很难溶解出来，即使经过高压蒸煮，骨头里面的钙含量仍然很低，肉本身可能含有更高浓度的钙。

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防晒和补钙没关系

过度防晒可能会影响维生素D的合成，从而间接影响钙的吸收。防晒产品通常通过阻挡紫外线来保护皮肤免受晒伤，而紫外线中UVB是促进皮肤合成维生素D的主要光线。因此，过度防晒可能会减少皮肤中维生素D的合成，从而影响钙的吸收和利用。

我还年轻，补钙的事等老了再说

年轻时钙元素越充足，峰值骨量越高，可供人们日后消耗的骨量就越多，到老年的时候发生骨质疏松的可能性就会减少。

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注射补钙效果快又好

注射补钙作为一种补钙的方法，能够绕过消化系统，快速提高血钙水平，尤其是在紧急情况下，如严重的钙缺乏或急性高钙血症。但是针剂补钙通常只能提供一次性的补钙效果，并不能持续地提供钙的补充，如果使用不当或者过量补钙，可能会导致高钙血症，严重时甚至危及生命。

作者介绍

小白鼠研究员，医学专业科普作者。

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编辑：任雅琳

审稿：李春藜

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