顾中一 营养师
北京营养师协会理事
清华大学医学院硕士
八年三甲医院营养师经验
今日立冬，你家煲汤、煮饺子了吗？
天凉喝汤，大家都想“趁热”，但这样可能会“喝出”癌症风险。
太长不看
2020年全球的食道癌新增和死亡患者，超过一半在中国。
热烫饮食，食物太硬、吃太快，腌制高盐油炸等重口食物、霉变食物，都会增加食道癌的发病风险。
文末9个小技巧帮你“无痛”改善这些不良生活习惯。
超一半的食道癌发生在中国
食道癌是我国常见的消化系统肿瘤，也是恶性肿瘤死亡的主要原因之一。
根据我国国家癌症中心的数据显示，2022年食道癌新发病例在全部癌症中排第七，死亡病例则上升到第五位。
世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）发布的全球癌症统计数据显示，2020年全球超过一半的食道癌新发（53.70%）和死亡（55.35%）病例，都在中国。
有些地区更容易发生
在我国，食道癌的发病也有地域性，高发区主集中在太行山脉附近区域（河南、河北、山西、山东泰安、山东济宁、山东菏泽、安徽、江苏苏北区域），以及其他与中原移民相关的地区，如四川南充、四川盐亭、广东汕头、福建福州等。
长期在这些地区生活的人们，当年龄迈入 40 岁，不管有没有饮食生活习惯方面的危险因素，就会成为食道癌高危人群，要定期进行筛查。
食道癌病理类型不同，风险因素也不完全一样。
欧美以腺癌为主（70%左右），主要危险因素是胃食道反流和巴雷特食道（Barrett Esophagus）。
我国食道癌以鳞状细胞癌为主（ 90% 以上），则跟饮食和生活习惯密切相关，比如特定的饮食因素、吸烟、和重度饮酒。
没有长期生活在高发地区，符合 ≥ 40岁筛查年龄的人们，如果有任意一项饮食和生活习惯危险因素、有家族史（一级亲属）、自己有食道癌癌前病变等，即食道癌高危人群。
研究者在荟萃分析了 23 项中国人群饮食因素与食道癌关系的研究后认为，硬质饮食、热烫饮食、快速进食、霉变食物、腌制食物、高盐饮食、油炸食物、辛辣食物等都会增加食道癌的发病风险。
趁热吃，不是个好习惯
口腔和食道黏膜比较脆弱，容易受伤，如果经常受伤，就需要黏膜细胞反复进行修复，这一过程就容易诱发癌症。
对口腔和食道黏膜来说，10-40°C 的进食温度是比较适宜的，超过 50°C 就可能有烫伤的风险了。
国际癌症研究机构（IARC）早就将 65°C 以上的热饮列为2A 类（可能对人类致癌）致癌物。
去年我国科学院发表在《英国癌症杂志》上一项研究，首次揭示了热应激促进食道鳞状细胞癌发生的机制，提出热激活温度为 54°C，这个温度可是比 65°C 要低多了，跟很多人日常 70-80°C 的进食温度比更是低得多。
吃太硬、吃太快，不好
食物太硬，进食时没被充分咀嚼就囫囵下咽，会引起食道黏膜的机械性损伤，增加食道炎的风险，慢性炎症又会增加癌症风险。
2018 年的一项 Meta 分析就指出，中国人群进食快的食道癌的发病风险是进食慢的 2.5 倍。
另一项由 IARC 牵头的研究也发现，跟进食温度适中且细嚼慢咽的人相比，习惯吃烫食且吃得快的人，患食道鳞癌的风险最高可增加近 4 倍。
霉变食物，不要吃
重口食物，要少吃
霉变食物可能有黄曲霉素，特别是花生、玉米、豆类、坚果等食物。黄曲霉素也是一种强致癌物，大家更熟悉它对肝脏的致癌作用，其实它对食道也有明确的致癌作用。
像腌制、油炸、高盐、辛辣等重口食物，能不吃最好，实在做不到，也要尽量少吃。
腌制食物中亚硝酸盐含量较高，亚硝酸盐在体内会转变为亚硝胺类有强致癌性的物质，伤害食道黏膜。
油炸食物中的杂环胺和多环芳烃，也都会悄悄增加食道癌的发生风险。
高盐饮食与辛辣食物则可能是增加了食道不良刺激的机会，从而增加了食道癌的风险。
重度饮酒和吸烟，都是食道癌的危险因素。
酒精每日摄入量每增加 10g ，食道鳞癌风险增加 25% ，对亚洲人群来说，每周酒精摄入量>200g ，食道癌的发病风险会是不饮酒者的 5.8 倍。
吸烟与食道癌间的因果关系也有充分证据。吸烟者和曾经吸烟者患食道鳞癌的风险分别是不吸烟者的 4.18 倍和 2.05 倍。
又吸烟又酗酒的人，发生食道癌的风险就更高了，可以高达同龄人的 8.86 倍。
1. 给爱喝热水的长辈买一个恒温（切记：50°C 就可以了，最高也别超过 60°C）的热水壶和水杯。
2. 食物上桌后，可以先挟到碟中或盛到小碗中，再等一会儿，至少等 2 分钟。
有研究显示，跟进食前等 2-5分钟的人群相比，进食前等待时间 ＜ 2分钟的，食道鳞癌风险增加了 76%，而等待时间 ＞ 5分钟的，风险降低了 39%。
食物放进嘴里前，把食物贴在嘴唇上感受一下，嘴唇觉得不烫了再吃下去（当然不能是刚出锅的，注意别烫伤嘴唇）。
吃火锅时更不要捞起食物立马就吃，蘸完味碟至少再等 1 分钟。
3. 能少吃一口盐，就少吃一口，宁淡勿咸，吃不下就当减肥了，饿了自然会吃的。
4. 放慢吃饭速度，尽量吃饭时不玩手机，比如一顿饭至少专心吃 20分钟 左右。
5. 偏硬的食物一定要充分咀嚼，不要狼吞虎咽。
6. 把外卖软件里以熏烤炸为主的店点一遍「不感兴趣」，之后看到的机会就会变少，说不定看不见就不想吃了。
7. 多吃蔬菜水果 、豆类及豆制品等，膳食纤维和蔬菜水果是食道癌的保护因素。
工作忙碌的人经常会因为想不起和怕麻烦水果吃不够，除了提高重视程度，可以买一些易于保存的水果在经常出没的地方囤着，并设置一个闹钟提醒自己 ：今天水果还没吃。
8. 新鲜蔬菜买回来懒得做可以直接水煮一下，配上低盐低脂的酱拌一拌，亲测味道不错。
9. 戒烟限酒，虽然这一条能做到的人不用看，需要看的人很难做到，但还是希望大家认识到它们的危害性。
赶快转发到相亲相爱一家人群，互相提醒吧！
顺便问问长辈们喜欢什么款式的恒温水壶和水杯，双十一加购起来~
本文首发在公众号“营养师顾中一”。
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