您可先点击下面的公众号并“关注”，这样您就可以免费收到我们的最新内容，感谢支持！
当冬季的天气不适合骑行时，尝试跑楼梯可以提升你的山地自行车体能和表现。
在漫长的冬季，当小路潮湿时，我喜欢去爬附近的楼梯。爬楼梯能同时锻炼心肺功能和肌肉。一次爬楼梯的训练时间可以根据你的时间和精力长短而定，并且可能很适合在午休时间进行。
一组完美的楼梯包括 100 个或更多的平台或 “踏板”。上面照片中的楼梯级数正好是 100 级。
以下是一位前越野自行车教练给我的一些楼梯锻炼的大致纲要。这些可以根据你的健康水平和舒适度进行调整。我每周只进行一天这样的锻炼，如果觉得不够，可以加大强度。如果你能和伙伴一起开始这些锻炼，会更有趣。
第一周：先在平地上进行 10 到 15 分钟的愉快散步或慢跑热身。然后，以轻快的步伐上下楼梯四到六次。确保尽可能有意识地收紧臀部和腹部肌肉，其他肌肉也会随之收紧。尽量让肩膀与楼梯平行，抬起腿而不是扭转身体去够下一个台阶。完成第一次的锻炼后，回到办公室或家进行充分的拉伸。如果你不经常跑步，第二天可能会非常酸痛。你的小腿可能会特别酸痛，但随着时间的推移会有所改变。
第二周：遵循与第一周相同的步骤，进行相同次数的上楼，但这次每隔一次爬楼就跑起来。以大约你最大跑步速度的 70% 去爬楼，如果需要，可以在两层楼之间的平台上走一走。下楼梯时始终走，不要跑，以防止受伤。
你可以通过侧步、多步跳跃以及和朋友进行全力赛跑等方式增加很多多样性。
第三周：如果前两周的尝试感觉不错，那么是时候加大一点难度了。第一次爬楼梯时步行，然后第二和第三次跑步上楼。当心率升高后，通过每隔一个台阶跳跃的方式跑上第四和第五次。你的腿应该会像果冻一样发软，所以回家的时候好好走一走。如果你还想多做一点，可以再跑一组，每一个台阶都踩上。如果这听起来强度太大、进展太快，那就重复第二周的内容，直到感觉可以掌控为止。
第四周：重复上一周的训练，但以 100% 的强度多跑一到两次。
第五周及以后：继续增加次数、强度和变化，直到你完成十次完整的爬楼梯。这些重复训练可能会撕裂你的腿部肌肉，所以在比赛或重要骑行前两周内我不会进行这些训练。
变化：你可以增加挑战难度并锻炼不同的肌肉群，方法是改变到达楼梯顶部的方式。全程尝试双脚跳跃，一次跳两到三个台阶，单脚跳跃，身体和脚与楼梯垂直向上跑，用脚尖跑，或者在最后一次全力向顶点冲刺。
和任何锻炼一样，如果这些感觉不够难，你可以简单地加快速度。
