管体重，强骨骼
每年的10月20日是世界骨质疏松日，今年主题是“管体重、强骨骼”。
什么是骨质疏松症？
骨质疏松症是一种以骨量减少，骨组织微结构破坏，导致骨脆性增加和易发生骨折为特征的全身性骨病。
骨质疏松症的现状
骨质疏松症正在严重危害着公众健康，2018年公布的全国骨质疏松症流行病学调查数据显示，我国50岁以上人群骨质疏松症的患病率为19.2%，其中女性为32.1%，男性为6.0%；65岁以上人群骨质疏松症的患病率为32.0%，其中女性为51.6%，男性为10.7%。据此估算，目前我国骨质疏松症患病人数约为9000万，其中女性约为7000万。
骨质疏松症的危险因素有哪些?
导致骨质疏松症的主要危险因素包括日照不足、钙和维生素D 缺乏、蛋白质摄入过多或不足、高盐（钠）饮食、吸烟、过量饮酒、过多饮用咖啡和/或碳酸饮料、体力活动过少、使用影响骨代谢的药物、体重过低等。
体重是影响人体代谢和骨骼健康的重要因素，在生命的各个阶段都会影响骨骼健康。
低体重是骨质疏松和脆性骨折的重要危险因素，低体重者应积极通过增加能量摄入和加强运动等方式促进体重增加。
人体在健康体重或体重适度增加时，体重与骨密度呈正相关，但体内脂肪含量过高时会导致骨转换失衡，使成骨细胞活性减低，破骨细胞活性增加，从而导致骨丢失加快，增加骨质疏松风险。尤其腹型肥胖人群，腹部脂肪量的增加与骨密度呈负相关。
与此同时，超重、肥胖人群由于行动灵活性受限，在骨质疏松的情况下，更容易发生跌倒，导致骨折风险明显增加。
如何促进骨骼健康？
通过合理的营养和增强抗阻、力量锻炼可以促进骨骼强健，与体重或体质指数相比，肌肉量与骨密度的相关性更强。
1. 营养方面：
均衡膳食，增加肌肉力量。建议保持均衡膳食，摄入足够的钙、蛋白质、维生素D、维生素K等营养素。
针对肌肉萎缩、肌力下降的情况应该注意增加蛋白质类的营养。尤其应该注意摄取奶、蛋、禽、肉等优质蛋白，适当补充维生素D有助于改善肌肉的含量与功能。
补充钙摄入，减少骨量丢失。不健康的饮食习惯会促进钙的流失，过量钙流失会增加机体缺钙的风险，比如口重的人缺钙风险比一般人高。钙是骨骼“支撑者”，当钙摄入不足时，骨密度会越来越低，骨质越来越疏松。因此，好吃咸的人不仅要改变饮食模式，尽量做到“盐不过5克”，还要注意膳食钙的补充。
2.科学运动，提高平衡能力：
国际骨质疏松基金会发布的最新信息显示，对骨骼健康最有益的运动类型是负重运动和力量训练，比如举、推、跑、跳以及“登台阶”等方式，可使骨骼更加强健。
儿童青少年：正确的站、坐、卧姿是脊柱健康的基础，保持正确读写姿势，课间休息要离开座位适量活动。减少久坐和视屏（观看电视，使用电脑、手机等）时间。每天累计至少1小时中等强度及以上的运动，保证充足的体育活动。
成年人：推荐规律的身体负重锻炼（比如跑步、各种球类运动等），一周锻炼五次，每次锻炼30分钟~1小时，锻炼能增强肌力，提高神经、肌肉反应能力。
老年人：重视力量和平衡能力练习，预防跌倒防骨折。健步走、太极拳、八段锦、毛巾操、舞蹈、单腿站立等形式的运动可以提高身体的柔韧性和灵活性，保持或改善平衡能力和耐力，降低和减少老年人跌倒或者跌倒导致骨折的风险。患有慢性病的老人，需在医务人员的指导下循序渐进地进行适当的锻炼。
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来源：慢病防制科
