心
理
调
适
指
南
天气转凉，日照减少，立冬将至，你会感觉自己的情绪变化很大吗？总感觉比春夏更容易触景伤怀、莫名心情低落吗？这种随季节变化而来的情绪变化，可能是季节性情绪失调的一种表现。常发生于秋冬季节，多表现为情绪低落、疲劳乏力、注意力不易集中、睡眠增多、社交退缩等。进入春夏后，一般会渐渐消退。
科学研究表明，环境的变化会对我们体内的神经递质和激素水平产生影响，与情绪低落密切相关。秋冬日照时间减少，可能导致人体生物钟紊乱，进而影响情绪和睡眠周期。血清素水平的下降，容易让人心情低落。而褪黑素的增加，则可能使人感觉更加疲惫和沮丧。
①疲劳，精力下降。
②对曾经喜欢的活动缺乏兴趣。
③社交退缩。
④注意力难以集中，容易分心，记忆力下降。
⑤烦躁不安。
⑥食欲增加，体重增加，特别是甜食和碳水化合物。
⑦失眠或嗜睡。
「适度增加户外活动」
有时间尽量多晒太阳，接触自然光照射，并进行适度的体育锻炼，比如散步、慢跑、拉伸放松身体肌肉等，让身体微微出汗即可。运动后大脑释放的内啡肽，会使人感到放松、愉快，有助于我们排解压力，保持活力，促进身心健康。
「科学作息 合理饮食」
制定生活规划表，保持良好的作息习惯，保证充足的睡眠时间，有助于平衡身体的生物钟和情绪。均衡饮食，增加富含蛋白质、维生素和矿物质的食物，以及多食用一些时令水果和蔬菜。
「良性社交 创造体验」
与家人、朋友保持联系，积极参加社交活动，减轻孤独感和抑郁情绪。同时，创造更多新鲜的体验，比如吃温暖的美食、晒晒太阳、摸摸可爱的宠物......都可以让我们保持愉悦心情。
「学会放松 自我调节」
面对压力，可以尝试深呼吸、冥想、瑜伽等放松技巧，可以通过听音乐、阅读、画画等方式，让心灵得到片刻的宁静。保持日记习惯，记录每日心情与感悟，也是一种有效的自我疗愈方式。
「学习放松技巧」
参与自己喜欢的活动，放松身心。拥抱生活中的美好事物，享受生活的乐趣。在自身状态良好的情况下，有意识的去练习冥想、呼吸放松等技巧，及时缓解焦虑和压力，提高心理抗压能力。每天睡前放一些舒缓的音乐，也有助于放松情绪。
「调整心态 积极求助」
季节变化对心理的影响是普遍存在的，不必过于担心。当自我调节难以缓解情绪问题，或情绪持续低落，影响到日常生活时，应勇于寻求专业心理帮助，帮助你走出心理困境，重拾生活的乐趣。
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策划｜心理教研组
文字｜心理教研组
编辑｜苑文一
校对｜刘芋伶
审核｜彭善毅
签发｜杨秀鹏
