虽然基因和环境等多种因素共同影响着我们的寿命，但科学研究揭示，某些身体特征和行为习惯确实与长寿密切相关。
身上有这3个特点的人，可能就是“长寿体质”
1.手劲大的人
我们常以“手无缚鸡之力”来描绘体质虚弱之人。确实，握力的大小能直观反映一个人的健康状况及其潜在的长寿因子。
2024年3月，一项发表于美国医学会杂志子刊 JAMA Netw Open 的研究指出：握力是衡量个体肌肉量的重要指标，肌肉量较少的老年人面临更高的10年死亡风险。该研究涵盖了5888名老年人，揭示出超过13%的受试者肌肉功能衰退，其中2.2%确诊为肌少症，11.1%为疑似肌少症。
深入分析后得出结论：确诊肌少症的老年人10年全因死亡风险激增93%，而疑似肌少症的老年人则增加了29%。
同年4月，芬兰学者在《老年学杂志》上发表了一项基于342,443名40~108岁芬兰人的前瞻性研究，发现握力较强的人患常见慢性病及死亡风险降低了2%~10%。
2.行走速度快的人
有些人行走时雷厉风行，即便年岁已高，步伐依旧不减当年。研究显示，行走速度快的人或许更具备长寿的潜质。2022年，《通讯生物学》杂志发表了一项涉及40余万人的研究，受试者平均年龄为56.5岁。研究指出，行走速度快的人不仅可能更加长寿，其生物年龄相较于行走缓慢者也更显年轻。
进一步分析发现，行走速度与身体衰老的标志——白细胞端粒长度之间存在直接关联。具体而言，行走速度快的人的白细胞端粒长度明显长于行走缓慢者，这一差异相当于16岁的生物年龄差距。
3.体态丰腴而腰围纤细的人
体态略显丰满，但腰部纤细？这样的人确实存在，并且他们可能更具备长寿的潜质！2024年4月，中国疾病预防控制中心的专家团队在《欧洲心脏杂志》上发表了一项针对80岁以上老年人的研究，探讨了体重指数（BMI）与腰围对死亡率的影响。研究发现，在高龄长寿群体中，体型微胖且腰围较细的人死亡风险最低。
该研究涵盖了5306名80岁以上老人，揭示了两个关键特征：一是体重指数适度增加与全因死亡风险降低相关，当BMI约为28千克/平方米时，死亡风险达到最低；二是腰围较细与全因死亡率、心血管疾病死亡率及非心血管疾病死亡率均呈负相关，即身高、体重相近的两个人中，腰围更细者死亡风险更低，长寿的可能性更大。
想长寿，从这3点开始练
1.强化肌力，提升握能
在日常锻炼中，人们往往偏爱跑步、步行、骑行与游泳等有氧运动，这些活动主要锻炼心肺功能，却往往忽视了肌肉力量的培养。因此，若要通过运动来延年益寿，力量训练显得尤为重要。它对于维持肌肉量、预防肌肉流失具有不可小觑的作用。
据研究显示，40岁以后，每周进行两次肌肉力量训练，能显著降低全因死亡率，并对心血管健康及癌症预防产生积极影响。针对40岁以上人群，推荐3种高效的力量训练方式：自重训练（如深蹲、俯卧撑）、弹力带练习以及健身器械训练。
为了增强握力，可以尝试握拳练习、使用握力球或握力器进行针对性锻炼，从而强化手部肌肉力量。
2.健步快走，加速步伐
日常锻炼中，健步走是一个不错的选择。许多医生都坚持健走习惯，中国工程院院士张伯礼分享，他每天走路7000~8000步，这一习惯已保持20年之久。
他强调，走路对老年人尤为适宜，建议老年人每天至少走6000~7000步，若时间充裕，可适当增加步数并加快步伐，使心率略有提升，达到微微出汗的状态为最佳。
要提高走路速度，可以尝试增加每分钟的步数。起初可能会感到不习惯，但通过持续练习，步速会逐渐提升。一般建议的步频为每分钟110步左右，可根据个人体能逐步调整。
3.均衡营养，管理腰围
随着年龄增长，肌肉逐渐流失，体型日渐消瘦，老年人应更加重视优质蛋白质的补充。四川省人民医院急救中心主任医师江华指出，研究发现50岁以上人群中，约有1/3的蛋白质摄入量未达到膳食营养指南推荐标准。蛋白质是肌肉合成的重要原料，因此应适当增加优质蛋白质食物的摄入。
为了保持微胖而腰围纤细的身材，控制腰围至关重要。俗话说：“肥胖不可怕，可怕的是胖在肚子上！”腰部过多脂肪堆积意味着腹型肥胖，腰围超标。
云南省中医医院内分泌科住院医师赵杰表示，正常厚度的内脏脂肪能保护内脏，防止跌倒时受损，但内脏脂肪过厚会导致脂肪心、脂肪肝、脂肪肾、脂肪胰等器官功能异常，这种肥胖即为腹型肥胖、内脏性肥胖。
赵杰医生建议，控制腰围、减少内脏脂肪的关键在于多运动，每天至少运动半小时。内脏脂肪超标者需每天运动半小时至一小时，如跑步、散步、游泳、骑车等，球类运动在消耗能量的同时有助于脂肪分解。即使未出现腹型肥胖，也应多运动以预防未然。
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