作者｜Richard A. Lovett
翻译｜WR China Team
图片｜run.outside.com
如果你让教练或跑者说出一种经典的速度训练方法——“速度”定义为比最大有氧速度更快的速度——他们可能会默认选择 8×400 米，以全力跑1英里时可以保持的速度进行。或者，也许他们会推荐 10×300、16×200，或者 200、300 和 400 的混合训练，同样以 800 米到1英里的比赛速度进行。
我承认，这些是我作为教练多次使用过的训练方法，因为即使长跑运动员也需要短距离、比比赛速度更快的重复训练所带来的肌肉力量和步幅效率。没有这些，他们就无法在1英里重复跑中保持自己的速度，甚至无法在 2 到 5 英里的长时间节奏跑中保持自己的速度。许多教练认为，这种类型的速度训练能帮助运动员任何距离上都能发挥出最佳水平，包括超级马拉松。
但是，这类完全针对速度的高强度训练真的有必要吗？
01
反对传统速度训练的理由
提莫·莫斯特就不这么认为。他的福克（美国犹他州）高中男子队常年是越野和田径运动的强队。他认为进行这些训练有几个缺点，或者至少是过于频繁地进行这些训练存在缺点。
长时间的速度训练会让你筋疲力尽。这些训练会导致肌肉组织出现微小撕裂，需要时间来恢复，也需要时间来适应。我的经验是，一场艰苦的 400 米训练甚至会让 20 多岁的跑者酸痛三、四甚至五天，而对于年纪较大的长跑运动员来说，情况会更糟。“它毁了我的腿，”莫斯特在谈到自己 30 多岁尝试进行此类锻炼时说道。
它们还会占用其他类型锻炼的时间，特别是如果你的腿已经严重受伤，需要几天时间才能恢复的时候。
而且这种训练会将你置于莫斯特所说的受伤“危险区”，从肌肉拉伤到跟腱问题或膝盖问题，都是由于肌肉疲劳、恢复不足而快速奔跑造成的——这些情况会迫使你不经意间补偿性地调整自己的步态。
超过某个训练量，它们可能只会让你在速度训练中表现很好，但对于你正在训练的距离来说，效率和速度却不高。是的，它们可以让你在短距离跑得很快，莫斯特说，“但长跑的目标不仅仅是要跑得快，还要长时间跑得快。”
为了解决这个问题，莫斯特（他的学员包括 2024 年美国奥运会马拉松运动员克莱顿·杨）采取了他的朋友、美国田径协会教练斯科特·克里斯滕森所说的“微剂量速度”训练法。
▲莫斯特的学员克莱顿·杨是美国奥运马拉松队队员。
克里斯滕森说，所谓微剂量，就是在任何给定的锻炼中以较少单次量进行速度训练，但要更频繁地进行。少量的速度会嵌入“训练计划的各个阶段”，最终有助于提高长跑的步态效率。
02
为什么微剂量速度训练会有效
在克里斯滕森使用这个术语之前，我从未听说过它，但他一说出来，我就意识到这是我作为教练多年来一直在实施的一项措施，即在大多数锻炼结束时进行2-4次艰苦的 150 米加速跑。
我一直这样做，因为这看起来是一种很好的方法，可以帮助跑者保持从高强度速度训练中获益，同时减少他们进行训练的频率和强度。但最新研究表明，微剂量速度训练可能不仅适用于维持速度，而且可以首先提高冲刺速度。
▲曲棍球和马拉松一样，在速度和耐力上都有很高要求。
2023 年在西班牙有一次针对职业曲棍球运动员的研究——曲棍球是一项对冲刺速度和耐力都有很高要求的运动。研究人员将运动员分成两组。一组进行这项运动的传统速度训练，每周进行两次。微剂量组的速度训练总量相同，但分为四次进行。研究者总结说，事实证明，后者在提高速度方面明显优于传统训练，因为“疲劳程度越低，适应程度越高。”
另一项在日本进行的研究也发现了同样的结果。每周做三次每次两组练习，而不是每周做一次把六组练习做完，可以获得更好的力量增长，尽管两者的总量相同。
总之，不要试图像经典跑步小说《曾经的跑步者》中的虚构人物昆汀·卡西迪那样，他以 60 x 400 米的频次进行锻炼，强度如此之大，以至于他事后都无法下床。“昆汀·卡西迪不是个好的榜样，”莫斯特说。
03
如何进行微剂量速度训练
莫斯特的方法是永远不要采用强度过高的方式，而是要经常“接触速度训练”。我常用的训练后 150 米加速跑就是其中一种方法，但这里还有其他几种方法：
加速跑圈
这是莫斯特创造的一个词。主要是在田径场上跑圈，在直道上逐渐加速，直到终点前，在最后 30 米左右全力冲刺。然后慢跑转弯并重复。莫斯特让他的运动员跑2圈，所以一共是4次加速跑。莫斯特会在日常普通强度的训练日进行加速跑圈训练，而不是在高强度的训练日。当然，如果你愿意，你可以普通路跑训练的时候这样做。一周一次就够了。
随时冲刺
在间歇训练的最后一轮训练中，当你进行较长时间的有氧训练（例如 800 米、1200 米或 1600 米）时，选择一个合适的点开始加速——例如最后 150 到 300 米——然后全力以赴。
加速跑
许多跑者将其作为热身运动的一部分，但许多人也会在长距离跑步后进行加速跑，以模拟疲惫双腿的速度。通常，加速跑 100 米，但任何接近 100 米的距离都可以。要将这些训练变成有效的微剂量速度训练，诀窍是每次都比前一次跑得更快。但不要过度。我的队员会在跑道上进行 4×100，而莫斯特则要求队员进行 7×50足球场往返跑。
法特莱克训练
“法特莱克”一词在瑞典语中的意思是“速度游戏”，多年来，专注于 10 公里到马拉松的长跑运动员已经将非结构化的速度变化融入中长跑中，尽管他们可能将其称为速度变化训练。举个例子，法特莱克训练可以是在 5 到 8 英里的跑步过程中交替进行 3 分钟的高强度速度跑和 3 分钟的恢复慢跑。或者在任何中等长度的跑步过程中，简单地自发地交替进行快速跑步和轻松跑步交替的训练。
04
操纵变量
为了让这个方法更有效，克里斯滕森建议你每次训练都要“操纵变量”。这意味着不要每次都做同样的事情。尝试在不同时间，比如练习开始时（热身之后）、训练中间、训练结束前（除非你太累而无法安全地进行）进行微剂量速度训练。
“此外，改变距离也很重要，”克里斯滕森说。“最短的 30 米跑得非常快，最长可跑 800 米。”
他还建议在每次速度跑之间调整恢复时间，有时只进行短距离慢跑，有时则慢跑几分钟。“要记住，无论何时何地，你做的都是很短的一组速度训练——但要经常做，”他说。
当然，在尝试任何这些之前，一定要确保你已经充分热身。在锻炼结束时，要注意你做了什么类型的运动。如果你感到疲劳，或者天气寒冷，肌肉会受到拉伤，就不要做太多训练。有些训练，比如 30 米冲刺或莫斯特的加速跑圈，最好在中距离跑步训练中进行。
还有一点一定要注意的是，确保在一组速度训练结束时不要突然“踩刹车”。莫斯特建议“把脚从油门上拿开”，逐渐减速。
如果你习惯了短跑，那你很自然的会逐渐减速。如果你还不习惯，记住这个警告：突然减速可能会导致受伤。这就是为什么你永远不会看到奥运会 100 米短跑运动员跑到终点后突然停下来。他们跑到终点后，需要花很长时间才能减速，然后披着国旗庆祝。
【作者简介】
Richard A. Lovett
朋友们都叫我里克。
我一生中做过很多事情，
包括获得博士学位以及成为法学教授，
但如今，
我主要是一名作家和跑步教练。
