首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

想要跑步持久，一定要学会的跑步“潜规则”！

美体 2024-11-14 20:37 福建

你有没有过这样的情况：跑步还没几公里，力气还有，体能也足够，但就是呼吸困难，喘不上气，根本没法继续跑了。

可看着那些跑步大神，半马全马下来，就算是大口喘气，看上去也十分轻松。到底是哪个环节没作对呢？小编今天找来了大神跑步总结的跑步不累的6个技巧，做好这6方面的工作，相信你也能像大神一样，“轻松”跑步了！

01 别小看热身

虽然说了无数遍，但是不热身就跑步的跑友真的大有人在！除了能帮助减少跑步损伤，正确的热身还能让你跑得更轻松，更持久。

热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量，可改善肌肉协调能力，预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。

像跑步这类耐力性运动项目中，热身运动还可以加速，改善肌肉的黏滞性，增强血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力，减少血管壁阻力。血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。

不论是短跑、长跑、加速跑、跳跑都要进行热身运动，让自己的身体达到一个预热的作用，就像烧菜一样也得先让锅预热一下一样，只有做好了这个准备工作，后面的过程才不会让身体有太多的预热负担，身体才能在跑步过程中更有状态，更加持久。

02 跑姿很重要

正确的跑姿是每个跑友的必修课，一些错误的跑姿，带来跑步伤害的同事还会让你跑得更费力，所以在开始跑步前，一定要检查自己的跑姿是否正确省力。

跑步姿势是一切跑步技巧的基础。正确的跑步姿势是上半身正直，下半身放松，身体前倾，头部挺拔，与背部一样直，头、胸心、肚脐眼保持一条线。

胳膊放松，向后摆，身体的重量在向前倾斜压在腹部上，背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进。

每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。大腿、小腿均柔软地放松，身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进，中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。

03 你真的会呼吸吗

几乎每名跑者都会对装备、跑姿、伤病等话题有着很大的关注，而呼吸却总是被忽略。

然而，事实上呼吸中包含了很多的学问。学会在跑步时正确呼吸，不但可以让你跑得更加轻松，同时还可以帮助你预防伤病。

很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是因为呼吸跟不上。不当的呼吸方式会导致上气不接下气，甚至腹痛或肺不舒服、咳嗽不停，严重者还会导致缺氧或引发心脏病。

胡乱的喘气会让身体变得紧张，导致自身无法最有效地利用肺活量，紧张的状态下，胸腔会紧，所以使呼吸变快、变浅。如果你经常这样呼吸，那跑得又累又慢也就没什么奇怪了。

你需要在跑步中注意你的呼吸：

1.试着将注意力集中在呼气上，这样可以排出更多的二氧化碳，也有助于你更深入地吸气。

2.在进行高强度运动时，用嘴呼吸的呼吸交换比率更高，因此在氧气不足时，用嘴呼吸就成为了一个更好的，或者说是自然而然的选择。

3.相比于胸式呼吸，腹式呼吸是让我们的横膈膜上下移动，是一种深层次的呼吸，提高气体交换程度，提高呼吸效率。

呼吸是一种无意识的行为，如果想要改变呼吸方式，就必须在日常生活中进行干预，多加练习。抛开各种技术，单单练好呼吸，就可以让我们在跑步时跑得更加轻松。

04 跑步速度有讲究

起跑时期是体力最充沛的时候，很多人都会在起跑阶段让自己全功率输出，让心率达到最高点，进而呼吸困难，难以坚持，这样就会感觉非常累，很难坚持几公里。

无论是训练还是比赛，最重要的就是循序渐进，控制稳定的节奏。在跑步前最好进行热身5分钟，活动手脚，再开始跑步，避免运动时扭伤。

除非用于比赛，不要跑太快。跑太快，只能锻炼到肌肉，而肌肉的能力一段时间不运动后，衰减很快。唯有跑得慢，才能滋润筋骨，锻炼关节、肌腱、骨骼的力量，这个力量很难随着衰老衰减。每周跑三次，每次4公里以上，慢慢跑，争取跑完后身体有通透的感觉，只需要持续1个月，就上瘾了。

05 步频要稳定

除了呼吸，步频也是很多人跑步上气不接下气的原因。

四条腿的动物通常以1:1的耦合比例行动，即每步行一次呼吸一次，而人类可以使用多种呼吸模式。这就牵扯到了我们通常所说的三步一呼、两步一呼还是几步一呼的问题。

呼吸频率是根据我们的跑步强度决定的。强度越高，呼吸频率越高。但无论怎样的呼吸频率，它都应该与我们的步频保持一致。

在我们的跑步强度不大，比如轻松跑的时候，可以练习三步一呼，三步一吸的频率，速度再慢一些可以练习四步一呼，四步一吸。

而在强度跑或者是在比赛中，大部分人都会本能的采取两步一呼两步一吸，供氧和耗氧会在两步一呼，两步一吸的模式中达到平衡。

当然，呼吸频率因人而异，但是在跑步过程中，刻意保持舒适的步频，能让你跑得更加轻松。

06 音乐作为调剂

音乐是激励自己保持跑步并分散精力的好方法。研究表明，音乐可以减少多达10％的疲劳感。因此，激发一些音乐，让你喜欢自己！

你可以选择一些能激励你跑步的播放列表，可以是音乐，也可以是听书，或者演讲，甚至可以是相声……只要你喜欢，请随意！不过要注意，在聆听音乐时，请小心穿越交通繁忙的区域。

想要跑得持久、不累，只需学会这6个技巧，能在跑道上跑得轻松，你就能成为一个比较专业的跑者了！还不赶快对照着学起来~

LOTTO「菱冻」半掌碳板超轻运动跑鞋

缓震回弹轻量透气超好穿

169元入手

点击下图立即购买↓↓↓

点击下图即刻入手

—THE END—

马拉松跑步装备推荐

专业跑鞋、心率手表、跑步袜、五指袜

背包腰包、帽子、衣服裤子、防晒衣等

点击下方图片，即可进入商城一键选购

http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA4OTExMDcwOQ==&mid=2649902488&idx=6&sn=17689cb3c1f93668b1481430551937c1

马拉松跑步健身

专注于马拉松、跑步、健身的自媒体平台。关注马拉松路跑赛事动态、热点、资讯；精选跑步训练技巧、技术、损伤、恢复；分享跑步心情、跑者故事、跑者人生； ......这里的一切，与马拉松跑步健身有关！

最新文章

过分！选手疯狂带走赛道补给！或已违规，最高可终身禁赛！

炸裂！169元，这双乐途跑鞋够了！省力不累脚，PB利器，多个颜色！

来了！多场马拉松赛事，明日报名！

国内首创！这场马拉松赛前1小时还能领参赛包

跑者衣橱｜设计师兔兔Vivvi带你解锁秋冬运动风

1小时17分！69岁周润发冒雨参加马拉松！

秋冬二合一的跑步长裤，四面弹力面料，速干排汗更舒适，男女同款

跑步常练腿，一定不后悔！

跑马拉松，带伤完赛，值得吗？

软底缓震，给双脚极致呵护！科里芙男女款运动鞋，新手跑者必备！

真会玩，南马！

赤裸上身亚军成绩取消！赤脚封嘴光膀子！大神3小时35分跑“南马”

直通汉马！卫冕冠军刷新赛会纪录！2024光谷马拉松青春开跑

2024中国田径大众达标活动完美收官，悦跑西安10K挑战赛大明宫站激情落幕！

特惠118元！德国黑科技，马拉松级别能量服！男女同款~

冲！拼手速、先报先得！2024收官马拉松报名了！

2208人破3！赛会纪录刷新！南京银行·2024南京马拉松连创佳绩！

新手跑者必备！科里芙男女款运动鞋，软底缓震助力健身新潮流！

亭城再现活力！2024滁州马拉松热力开跑！

最具青春的马拉松！2024武汉光谷马拉松闪光开跑！

燃！1马当先！2024苏州环太湖1号公路马拉松鸣枪开跑！

潮前跑 JUST新北 | 2024常州新北半程马拉松圆满举行

双十一，跑者都买了啥？

51岁老将夺得徐马女子冠军！

南京马拉松精英选手出炉，董国建贾俄仁加出战！

限时特惠！天越清风轻弹碳板跑鞋，无限可能！顺丰包邮159元！

最新！2.3万规模、A1类认证！2025年3月又一马拉松！

中年男人爱上跑步，是失去性欲的标志吗？

半马跑进2小时，可以打败多少跑者？

26条马拉松法则，让成绩更上一层楼！

好评如潮的跑步短裤，功能三合一，双层防磨、干爽透气，69元！

决定参加马拉松赛之前，跑者先自问5个问题

“背靠背”跑马拉松，科学吗？！

双十一，跑者都买了啥？

2025年又一场金标赛事官宣定档！下周报名！

快来！年底收官季！一大波马拉松还可以报名！

董国建、贾俄仁加…精英集结，强强对决！南马精英运动员名单公布

双十一特惠118元！德国黑科技，马拉松级别能量服！男女同款~

限时特惠！天越清风轻弹碳板跑鞋，无限可能！顺丰包邮159元！

我差点就信的跑圈伪科学，你有被骗过吗？

跑友吐槽这场报名费太贵！五公里150，半马269！报名费多少才合适？

传统速度训练太累了？“微剂量”能让你更快

南京马拉松看点多！选手们，加油鸭！

火热报名中丨报名参赛2025 粤港澳大湾区女子半程马拉松，抽好礼！

想要跑步持久，一定要学会的跑步“潜规则”！

韶音S810蓝牙耳机值得入手吗？音质出色且佩戴舒适，运动首选

跑得越久越远，为什么身体却越来越差？

从产后抑郁到破三，周良菊用跑步重启人生

双十一特惠59元！必迈跑步长袖，速干、透气、不粘身！

2024广安马拉松赛事发布会在京举行，参赛线路及奖牌公布！

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉