考试既是知识的较量，
更是心态与策略的博弈。
期末考试临近，
请查收这份心理调适指南~
学生篇--考试焦虑是好是坏？
即使“久经沙场”，我们在面对期末检测时，依然会紧张焦虑，这是我们在面对重要考试或面对压力挑战等巨大的不确定性时的正常反应。
01
调节情绪，化压力为动力
焦虑并非洪水猛兽，适度的焦虑甚至能成为考试中的 “神助攻”。关键在于，要学会与焦虑和谐共处。
五指呼吸法：这个是一个非常简单的呼吸联系练习，通过手指引导你的呼吸，帮助大家迅速回到当下，缓解焦虑。
54321觉察法：因为当我们感到焦虑时，脑子里会充满无数的念头，通过五感的专注体验，我们能够更加连接当下的世界，帮助我们找到内心的平静。
积极心理暗示：积极的自我暗示可以激发我们的活力。在积极的心态下，思路会被打开，会让我们增强能量增加灵活性，让我们的行动更具有活力。
我们可以尝试对自己说：我能行！我每天都在努力进步！我相信我自己！我越来越接近我的目标！对自己的弱势学科不要过多自我责备，要多看、多想、多回忆自己的长处和潜力，激发自信心。
02
科学规划，巧用分区复习
黄金法则：每45分钟高强度学习后，安排5—10分钟短暂休憩。听一曲悠扬的音乐，或是起身舒展筋骨，给大脑按下 “重启键”。
科学排兵布阵：清晨，大脑记忆力旺盛，是背诵单词、公式的绝佳时段；下午，思维活跃，用来攻克难题再合适不过；夜晚，静下心来整理错题、回顾知识点，查漏补缺。依据不同时段的大脑特性分配学习任务，学习效果自然显著提升。
目标清单：开启每日学习前，明确写下当日学习的具体目标，如 “整理数学错题5道”“熟背语文古诗3首”。每完成一项，潇洒打个钩，这日积月累的成就感会化作源源不断的动力，让你愈发专注。
03
临场实战，掌控考试节奏
关键第一步：用1—2分钟快速浏览全卷，像一位经验老到的将军扫视战场，锁定最有把握的题目，以此为突破口，开启答题之旅。
难题 “迂回战术”：遇到难题切莫死缠烂打，果断绕道而行，在心底给自己打气“我能行” ，待建立信心后，再回头攻坚。
考场 “镇定剂”：心慌意乱时，轻轻将手置于桌面，感受那一抹清凉，或是做一次深呼吸，把注意力从外界的喧嚣拉回到自身的呼吸与心跳上，瞬间找回平静。
家长篇
考试既是对孩子们知识掌握程度的深度检验，也是对家长心态与智慧的微妙考验。理性守护，帮助孩子塑造阳光心态，家长们要注意做到以下几点：
01
管理情绪
希望孩子取得好成绩是正常的心理期待， 但如果期望值过高，超过了孩子努力所能达到的最高限度，不仅会给孩子额外造成压力，也会让自己十分焦虑。家长先 “稳住阵脚” ，才能成为孩子的 “最强后援”。
✬情绪 “自检”：一旦焦虑涌上心头，不妨先停下脚步，问问自己“我的焦虑情绪会不会给孩子添乱？” 随后，做几次深呼吸，给自己一个冷静的缓冲空间。
✬关注“自身”：把关注孩子的目光分一些给自己，沉浸在阅读、运动等兴趣爱好中，避免整日围着孩子团团转，给彼此一些自由呼吸的空间。
✬理性“守护”：用平和的心态与合理的期待，依据孩子的当前状态，携手孩子设定一个既实际又具挑战性的目标，助力孩子建立积极自信的学习心态。
02
环境优化
一个宁静且有序的复习环境对孩子的情绪稳定至关重要。
✬避免 “扰学” 行为：孩子复习时，不要频繁送水递食，如需沟通，提前和孩子商量好时间，避免贸然打断孩子思路。尽量降低家中噪音分贝，调小电视音量，轻声细语交流，为孩子打造安静的备考环境。
✬填满孩子的“情感杯”：重要考试前孩子难免情绪波动，家长应采取倾听为主、指导为辅的策略，避免严厉批评、少说教、不横加指责、多给予正面激励与反馈，适时的鼓励可以传递给孩子的信任、支持和接纳。
03
做好后勤保障
✬提前一周开启作息调整计划，每晚早睡 10 分钟，循序渐进，让孩子的身体适应考试生物钟。
✬在紧张的备考阶段，应注重营养摄入，增加富含蛋白质的食物及新鲜蔬果，为孩子提供充足的能量。
当您和孩子需要外界帮助时，你可以向心理老师或公益热线寻求帮助：
苏州市心理援助热线
联系电话：0512-65205520
服务时间：每天24小时在线
“林老师”热线(苏州市家庭教育公益热线)
联系电话：13771776000
服务时间：周一到周五 19:00～21:00(国家法定节假日除外)
图文｜学生处
编辑｜丁美丹
审核｜校长室
