难道追求血糖控制就意味着必须放弃美味的白面条吗？事实并非如此。接下来的内容，我将为大家揭晓四种同样适合血糖管理且美味的白面条选择，而意大利面仅仅是其中之一，至于其他三种，相信会让大多数人感到意外。
在详细介绍之前，让我们先理解一下“慢升糖”的概念。我们通常利用血糖生成指数（GI）来评估食物对血糖水平的影响。GI高的食物会迅速提升血糖，GI低的食物则升糖较慢，而GI处于中等水平的食物，其升血糖速度则介于两者之间。
低 GI 食物：GI 在 55 以下
中 GI 食物：GI 在 55-70 之间
高 GI 食物：GI 在 70 以上
意大利面
基本上，这些面条的烹饪方法都是在水里加入适量盐，待水沸腾后下面条，然后煮8到12分钟便可出锅。根据悉尼大学的数据，意大利面煮10分钟的GI值仅为52，因此它属于典型的低GI主食。
这里所说的意大利面是由精制面粉制成的，并非全麦面粉。其GI值之所以低，原因在于它使用的面粉并非日常擀面条所用的普通面粉，而是杜伦小麦粉。杜伦小麦粉的蛋白质含量（每100克含13.7克）明显高于普通小麦（每100克含10.9克）。
由于蛋白质含量高，在和面过程中容易形成紧密的面筋蛋白网络，将淀粉颗粒紧紧包裹在内。此外，意大利面的加工工艺是挤压成型，这使得面条质地坚硬，内部的淀粉颗粒更难释放。因此，淀粉不易与消化酶接触，消化速度减慢，血糖上升也就相应缓慢，这就是精制面粉制成的意大利面GI值低的原因。
需要注意的是，只有配料为100%纯杜伦小麦粉的面条才是真正的意大利面。如果购买的意大利面配料中含有普通面粉，其GI值就不会这么低了。
拉面
爱吃拉面的朋友都知道，拉面吃起来非常筋道，这是因为拉面在制作过程中会加盐和碱，适量的盐和碱都能促进面筋蛋白网络的形成，增强面筋蛋白的稳定性，然后淀粉颗粒被紧紧地包裹其中，就不容易被消化，所以拉面的 GI 也不高。
根据悉尼大学的数据，拉面煮熟后，搭配风味鱼汤吃，GI 只有 50，但是要提醒的是，即使低 GI 的拉面，也得控制着量吃，才能更好地控制餐后血糖。
像咱们在拉面馆吃面，基本都是一大海碗面，搭配几片小油菜和牛肉，那餐后血糖可控制不好。所以想吃拉面还想控好血糖，最好拉面吃 1/2 甚至 1/3，然后搭配一两拳头蔬菜，一拳头蛋白。
鸡蛋面
根据悉尼大学的数据，当鸡蛋面被煮制20分钟后，其GI值为57。而通常情况下，我们煮鸡蛋面的时间不会这么长，因此其GI值可能会更低。
鸡蛋面之所以拥有较低的GI值，是因为鸡蛋富含蛋白质，而蛋白质对血糖的提升作用极小，从而整体上降低了面条的GI值。不过，为了获得更低的GI值，建议自己动手用鸡蛋和面制作鸡蛋面。如果选择购买现成的鸡蛋面，则应查看配料表，挑选鸡蛋含量较高的产品。
图源：某电商平台
乌冬面
乌冬面煮熟后 GI 只有 57。
它的 GI 不高，可能是因为它的配料里，除了小麦粉，还会添加谷朊粉(面筋蛋白)、盐、增稠剂有关。谷朊粉就是面筋蛋白，它会紧紧包裹住淀粉，这样吃进肚子后，消化速度就会减慢，血糖自然升得慢。
血糖升的慢，就不容易转化成脂肪堆积起来，所以乌冬面很适合减肥吃。
吃法上，乌冬面特别适合做一锅出，比如锅里加点儿咖喱粉、冷冻虾仁，再加一把青菜，淋点香油，就是超级好吃的咖喱虾面。
小结：
爱吃面还要控血糖的话，要注意以下 4 点。
①选口感筋道的面，口感越筋道，GI 越低。
②面煮熟就行，煮的时间越长，淀粉暴露越多，越容易升血糖。
③一定要控制吃面的量，女性大概做熟的面条 130 克，男性大概做熟的面条 200 克。
④作为一餐，除了吃面，一定要搭配充足的蔬菜和蛋白，大概 2 拳头蔬菜，1 拳头蛋白。
最后，分享一个吃面条的小窍门：在品尝面条的同时，加入适量的醋，这有助于更好地控制餐后血糖。众多研究表明，在摄入精制碳水化合物时，添加醋能够协助维持血糖的稳定。建议选择总酸含量不低于6克/100毫升的醋，并适量添加，大约30毫升，相当于3瓷勺的量。
部分内容来源：科普中国
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