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跑步时出汗越多，减脂效果越好吗？

文摘 2024-11-18 23:37 湖南

相信有一句话激励了许多人：“流汗是脂肪燃烧的眼泪”，以至于我们总是把跑后出汗的多少来作为了运动效果的评价，特别是在跑完步，看着一身湿哒哒的衣服，总有一种成就感，感觉那不是汗，而是货真价实的脂肪！

小编也问了身边的很多跑友，大家是怎么看待跑步与出汗的关系？大多数人都认为出汗多的运动效果肯定会比那个没怎么出汗的人要好，特别是在燃脂上面。那么真的是这样吗？跑步时出汗越多，燃脂效果越好？

#01

身体为什么会出汗呢？

出汗是人体体温调节的一种途径，简单点说就是为了散热，人体在安静状态下，当环境温度达到30摄氏度左右时便开始发汗。若空气湿度大，气温25摄氏度便可引起发汗。运动时，由于身体大量产热、温度升高，为了散热出汗量往往急剧增加。

运动会引起机体产热量是安静时的十几倍，热量产生的增加自然使得散热也要加强，为了增加散热，皮肤血管会舒张，血流速度加快，皮肤血流量也会增加，从而导致出汗大量增加。

所以，流汗多只能说明你身体真的很热，需要通过出汗来控温，并不代表一定是在减脂。

#02

出汗多≠减脂效果好

汗液成分99%都只是水，其他成分则是氯化钠，还有少量的氯化钾、尿素等代谢废物，脂肪不会跟着汗水排出。出汗只是身体蒸发散热的一种方式，出汗的多少受所处环境的温度和湿度、运动强度、个人体质等因素的影响。

比如像桑拿汗蒸这种出汗方式，除了迅速降低体温，对身体各部位并没太多积极影响，更不会因此而燃烧脂肪。再比如很多人穿着暴汗服运动，以为能迅速减肥，但事实上，这只是通过阻碍身体其他散热的方式，来增加了出汗散热。

有的人可能后运动后发现体重减轻，其实这只是体内水分减少造成的暂时现象。一旦补充了足够的水分，体重也就马上回来啦，而且长期穿暴汗服还有可能导致身体脱水，带来健康困扰。

所以，出汗≠减脂效果好，减肥是人体内脂肪含量减少的过程，人们通过运动消耗体内的脂肪，达到减肥的效果。流汗多只能说明身体真的很热，需要通过出汗来控温，出汗量并不能代表脂肪消耗量，自然就不能说减肥效果更好了，这只是大家一个美好的愿望而已。

人体脂肪的代谢产物，84%由呼吸排出，16%其他由体液排出，包括汗液，但占比很小。一般情况下，跑步时负荷量越大和持续时间越长，决定着燃脂效果越好和出汗量越大，但是出汗量多少并不意味着燃脂效果的好坏，它还与多种因素有关。

#03

影响出汗量的因素有哪些？

身体是否容易出汗与出汗的量，与身体当时状态、环境温度、皮肤血流量以及血流速度等因素高度相关。比如，冬天在室外想出一身的汗是不太容易的，而夏天的话往往在不动的情况下就会有一身汗，这就是由于环境温度的不同造成的。

除此之外，影响出汗量多少的还有性别和遗传因素。人体汗腺的活跃性不同，女性的汗腺比男性多，但男性的汗腺比女性活跃，而同性间的个体差异同样很大。这就解释了我们有些人运动时出汗量不是太大，而有的人做完热身已经像是从水里捞出来的一样。

有些人体液较多，运动时出汗就会越多，反之出汗就更少。另外还要看个人的身体素质，体质强壮的人，即使进行强度较大的运动，也毫不费力，出的汗自然就少。相反体质差的人稍稍活动就会大汗淋漓。

#04

跑步出汗要有度

凡事皆有度，出汗也不是没有节制，并不是越多越好。如果运动时大量的出汗，会使体液减少，如果不及时补液，可导致血容量下降、心率加快、排汗率下降、散热能力下降、体温升高，机体电解质紊乱和酸碱平衡紊乱等状况的出现。并且会很容易引起脱水，严重时甚至导致中暑。

人体在剧烈运动时产生的热量是静息状态下的20倍。如果缺少高效的散热机制，体温会迅速上升。人类生存的体温上限约为43.3℃。体温有可能每5分钟即上升约0.6℃。因此可以预见，一个体内水分不足的运动员在开始运动后不到1小时就可能面临中暑的威胁。

#05

学会正确补水

跑步时补充水份非常重要，一般来说，如果出汗量不大，补充白开水或者矿泉水就好，切记不要喝高糖饮料比如碳酸饮料、果汁等。如果出汗量大，则最好补充含电解质的运动饮料或者盐水。出汗量大时不要单独狂饮白开水，以免引起低钠血症。

失多少，补多少。怎么知道丢失的汗量呢?一般根据出汗后体重的减少，普通人也可以根据口渴的程度补充。应该少量多次，不要暴饮。

重要事情说三遍：

不要暴饮、不要暴饮、不要暴饮

#06

什么时候补水？

无论是普通水还是运动饮料，正确的喝法是少量多次，每次小口补水，大概每15-20分钟补充100-150ml（大约半纸杯）的水分。此外，在运动的不同阶段中，所需的饮料也有所不同。正确的补水方法应该是这样的：

1、运动前

在运动前2小时，喝450-600ml的水或低渗运动饮料。可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率，还能避免运动过程中出汗过多导致脱水现象。

在运动前10 - 15分钟，喝200-350ml的水摄入适量的饮料、钠(盐)或点心有助于刺激机体对水的需求，使机体保持水分。

有时候水分的流失是很难察觉的，但是如果你明显感到口渴，就是身体发出严重缺水的警示了。因此，补水运动第一原则是一定要提前喝水！

2、运动中

运动时间低于1小时，每运动15 - 20分钟，喝100-200ml的水；如果训练量达到10公里以上，或超过1个小时，就需要考虑到补充电解质。电解质包括很多成分，但是钠和氯化物的比重最大，所以我们也常说需要“补盐”。

这时每运动15 - 20分钟，可以摄入100-200ml的等渗运动饮料(含5 -8%碳水化合物和电解质)。需要注意的是，每小时饮用量不超过1L。

每次训练的温度，个体差异和训练强度都会影响到电解质的补充。具体的数量可以根据出汗量再参照一些运动饮料，泡腾片或是盐丸的成分含量进行推算。

3、运动后

对比运动前后体重和检查尿液颜色来估计体液流失情况，运动后2小时内及时补充水分。体重每降低500g，喝550-700ml的水或运动饮料。

需要注意的是，运动后马上喝水会增加汗水的排出，使盐分损失更多，还会加重心脏的负担。因此，运动后，建议休息15分钟左右再进行补水。

运动后身体流失了很多汗水和体液，需要适时适量补充饮水才能使身体维持最佳正常运作。最理想的黄金法则是补充比流失多25％至50％的饮水。

出汗的多少并不能证明减脂效果的好坏，汗水是脂肪哭泣的眼泪，作为口号来说听起来很棒，但从科学角度上讲，其实不太对，出汗多少不代表减脂肪多少。

但跑步时间长，强度大，体温就会持续升高，需要散热的汗水也就越来越多。所以出汗多少可以作为一种辅助参考，在一定程度上可以表明运动量的大小。

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