即便我之前睡眠质量很好，做了妈妈，“睡个好觉”也经常变得非常奢侈。
我一夜一夜地熬，有时还难受得想哭，整个人气色不好，精神也差。
熬过难捱的二月龄，日子一天天好起来了，也多亏之前带年糕、发糕攒下的经验，让我能不断地调整自己，现在一天能睡 5 小时整觉了，非常开心！
今天就把一些小诀窍分享给大家~
首先要知道，咱的睡眠跟两种激素关系很大：褪黑素、皮质醇。
“睡好觉”的关键，简单说就是——做好准备（促进褪黑素分泌），放轻松（降低皮质醇水平）。
而“安静下来”，就是实现这 2 点、最重要的睡眠法宝。
可能有的姐妹会说：我是好好躺着等睡觉了，但就是睡不着啊。
别急，一起来看看有哪些小细节被忽略了吧~
很多姐妹睡前是不是还抱着手机呢？
好不容易有自己的时间，不干点喜欢的事儿就太对不起自己了。可是我也发现，这样反而让我陷入了“累-睡不好-更累-更睡不好”的恶性循环。
看短视频、消息，心情也跟着起伏，越来越精神，电子屏幕发出的蓝光，还容易干扰褪黑素分泌，打乱正常的昼夜节律，让人想睡睡不了[1]。
咬着牙在睡前抛弃手机，睡眠质量确实有了质的飞跃！（公司还有姐妹直接不带手机进屋了）
我和糕爸还不约而同地搞起“睡前仪式”：
洗漱完躺上床，不吵架、不激烈讨论，互相按按摩放松，聊点轻松的话题，主打一个 peace and love。
或者找一本书，要特别枯燥无聊的那种，大概看半个小时我们就困得不行了。
如果在床上躺很久都睡不着，马上起床，在床以外的地方重复睡前仪式，等困了再来躺！
不然容易让身体形成“床 = 不睡觉”的条件反射，躺着辗转反侧也难免越躺越焦虑，升高皮质醇水平。
睡觉本来就是咱休息享受的时间，这要变成让人发愁、害怕的事那多难受。
当然实际要调整也不容易，但为了自己第二天的好精神、好气色，咬咬牙坚持下来，习惯了之后觉得，嗯，还挺值得的！
我深有体会，温馨的卧室对睡眠很有帮助，在舒服的地方里待着就会觉得很放松~
具体可以通过把控温度、湿度、灯光、声音这些小细节来营造。
像之前我到了孕晚期，心跳和血液流动速度都会变快，基础代谢率明显升高，又潮又热很影响睡眠，就把被子换了薄的。
我也用过蒸汽眼罩，遮光，感觉用起来也很放松。
办公室有姐妹分享了她的方法：盖重一点的被子。在能承受的前提下，选重量是自身体重 5%~12% 的被子[2]。
这样有小时候还待在襁褓里、被紧紧抱住的感觉，很安心。适当给身体施压，也有助于改善焦虑、缓解压力，还能促进褪黑素分泌[3,4]~
如果做好以上两步还是没啥效果，还有可能有睡前饮食的影响。
先提醒姐妹们把握好晚餐的时间和饭量，重点在于：
不要带着饿意躺下，饿得睡不着实在太煎熬了！
也不能吃太晚，预留 2-3 小时给食物消化的时间，不然肠胃负担很大。
吃完就躺也没法让食物被充分消化，影响肠胃功能，也可能会有胃酸和没消化完的食物反上来，烧心的感觉还是很难受的。
如果睡前很饿，可以来一碗无糖酸奶+坚果，或者来一杯热牛奶，身体负担会小一点，其中的蛋白质还能抑制食欲、提升饱腹感，对褪黑素的形成也很有帮助~
还有啊，睡前一定要少喝水，更别碰咖啡、酒、茶等饮料，被尿憋醒真的很难受！
咖啡和茶让人兴奋，而酒精进入人体被分解、代谢，不仅没有助眠作用，还会让睡觉“碎片化”，易醒多梦。
这是我最喜欢做的事情之一了！骑行、露营、爬山、普拉提……周末我们全家几乎是泡在户外~
一些室内运动，我也尽量放白天做，晚上运动的话，临睡前是很难静下来的。
前面说到褪黑素跟着光来，所以人白天的状态会比较积极，身体也会早早进入兴奋状态，这样到晚上，疲惫积累得差不多了，该睡的点也会更早到来。
实在忙、没时间，也记得多晒晒太阳。
晒太阳能让身体分泌血清素，产生快乐幸福的感觉[5]，同时等晚上没光的时候，也会刺激褪黑素噌噌地涨，让大脑更快产生困意，缩短我们的入睡时间。
那么以上就是我的“睡眠宝典”。
姐妹们别焦虑，“睡不好”并不是个例。当然，如果实在没法靠自己解决，及时到正规医院寻求医生的帮助。
当妈之后有完整的、属于自己的时间很不容易，尤其是娃刚出生的前几个月，整个人会失去秩序感，24h 随时待命。
虽然“睡个好觉”依然是奢望，但实测下来，这些小的调整是有帮助的，供大家参考。
慢慢来、放轻松，我们会找到最舒服的节奏，孩子会平安健康长大，我也一直与你们同在。
希望大家都能“睡个好觉”
