引言: 在这个快节奏的时代，我们常常忽视了睡眠的重要性。然而，一本畅销全球的书籍正在重塑大家对睡眠的认知，就连微软创始人比尔·盖茨也因此改变了自己的作息习惯。让我们一起来看看这本改变了无数人生活的书：《我们为什么要睡觉》。
1. 《我们为什么要睡觉》的核心内容
比尔·盖茨曾经认为睡眠是懒惰的表现，年轻的时候他常常为了工作彻夜不眠。然而，当他读完《我们为什么要睡觉》这本书后，他意识到自己原先的观念是完全错误的，睡眠不足的危害竟然如此之大！于是他开始改变自己的作息习惯，并多次在公开场合推荐这本书，号召大家对睡眠要引起重视。
这本全球销量突破100万册、被译为34种语言的书,究竟讲了什么?作者马修·沃克又有何等学术背景？
马修·沃克博士是世界顶级的睡眠科学家，曾在哈佛大学医学院担任精神病学教授，现为加州大学伯克利分校的神经科学与心理学教授。在《我们为什么要睡觉》一书中，他系统阐述了睡眠的重要性，以及睡眠不足会给身心健康带来的种种危害。更可贵的是，他给出了一些非常实用的建议，教我们如何改善睡眠质量。
2. 个人经历：从夜猫子到睡眠质量的觉醒
作为一个程序员和长跑爱好者，我曾经也是个夜猫子，经常通宵写代码赶进度，周末靠补觉来弥补睡眠不足。另外我还错误地认为晚上十点下班后去跑个十公里会更有助于睡眠，喝点小酒也是有助于改善睡眠。看了这本书后我才意识到，这些做法是多么的无知，这些行为实际上都在破坏我的睡眠质量，尤其影响了深度睡眠。因为深度睡眠质量的下降，会导致了人体炎症和免疫系统失调。
3. 深度睡眠的重要性
什么是深度睡眠？它为什么如此重要？根据沃克博士的研究，深度睡眠是睡眠周期中最关键的阶段。它不仅能帮助大脑整理记忆，还能修复认知功能，提高创造力，更是免疫系统的"守护神"。一项实验显示，深度睡眠时大脑会进行"夜间大扫除"，清除包括导致阿兹海默症的β淀粉样蛋白等有害物质。可以说,深度睡眠在我们不知不觉中悄悄守护着身心健康，记得五年前这个实验刚刚被大家知道的时候，好像在朋友圈也是刷屏了的，不过好像也仅仅是刷屏而已，没有引起更多的重视。
坊间的一个传闻，说国内提效考察队员，一个指标就是测试队员的深度睡眠时间：假如在十几岁的时候，深度睡眠没有达到3个小时，可能会被认为潜力不足而不被作为重点培养对象。
我们现在可以用智能手表、手环还有戒指来检测睡眠期间数据，特别是深度睡眠时间，提供改善睡眠建议。
三星预计七月底上市的智能戒指Galaxy Ring可监测用户在睡眠期间的活动、睡眠潜伏期、心率和呼吸频率，记录睡眠期间的数据，供AI支持的Samsung Health分析，并提供改善睡眠质量的建议。Oura Ring目前是智能戒指市场的王者，占有52%的市场份额，已售出超过250万枚。相比Oura Rin需要搭配安卓系统和iPhone手机使用，Galaxy Ring则需要Galaxy手机配合。
4. 如何判断睡眠不足
遗憾的是，现代人普遍存在睡眠不足的问题。睡眠时间不够，质量也不高。那么我们如何判断自己是否睡眠不足呢？沃克博士在书中给出了一些简单的判断标准:
上午10点还能再睡着 中午不喝咖啡就没精神 没闹钟就睡过头 盯着电脑总看同一句话
这些都是大脑发出的疲劳信号，提示我们需要改善睡眠了。
5. 养成习惯的建议
为了帮助大家获得优质睡眠，沃克博士提出了9条"睡眠卫生"建议:
1. 保持规律作息
这条建议说起来容易做起来难，尤其对年轻人来说，聚会、追剧熬夜是常事。建议先从周一到周五做起，给自己设置一个固定的就寝时间，比如晚上11点，到点就上床，不再玩手机；第二天定个早起时间，比如7点；周末允许自己晚睡晚起1-2小时，但尽量不要偏差太多。 了解自己的生理节奏很重要, 据调查有40%是早起的，还有30%是夜猫子，剩下的30%是处于两者之间，稍微倾向于夜猫子的。 如果9条建议中只能记住一条，那就记住这最重要的一条。
2. 下午4点后避免咖啡因和尼古丁的摄入
咖啡、可乐、某些茶和巧克力都含有兴奋剂咖啡因，其效果可能需要8小时才能完全清除。因此，在下午晚些时候喝杯咖啡，会让你晚上很难入睡。尼古丁也是一种兴奋剂，通常会使吸烟者睡得很轻。此外，戒烟者通常会因为尼古丁戒断反应而在早晨过早醒来。下午4点后不喝咖啡因饮料。如果你是个咖啡或者茶爱好者,建议买些无咖啡因的咖啡豆或花茶,到了下午就换这些。
晚上喝酒也要尽量避免。有人可能会觉得喝点酒有助于睡眠，实际情况是喝醉了就相当于是昏迷，深度睡眠时长为0.
你可能会很惊讶地发现无糖可乐里也有咖啡因的存在，一听无糖无咖啡因的可乐，不是普通消费者买得起和买得到的，不过可以考虑无糖雪碧作为替代品。
3. 合理安排运动时间
锻炼很有益，但不要在一天中太晚的时间进行。尽量每天锻炼至少30分钟，但要在睡前2~3小时结束。很多上班族喜欢下班后去健身房。可以把运动时间提前，比如改到晚饭前。实在改不了，那就做些强度低一点的，比如瑜伽。我原先最大的问题就是每天下班后都很晚，十点或十一点了，到家后还想着出门跑个十公里，以为可以帮助睡眠，其实会导致核心体温升高，不利于深度睡眠。
4. 控制卧室温度
书中提到最佳睡眠温度是18°C左右，这比较让我惊讶，我个人估计估计需要慢慢适应，先开到24度试试效果。温度太高会影响深度睡眠质量，可以提前一小时开空调或者通风，让温度降下来。如果是夫妻同床，建议两个人都了解睡眠的重要性，共同去适应环境，避免因此产生分歧，特别是有一方会因为担心耗电而不愿意调低温度就比较尴尬了。
5. 睡前少吃东西
晚饭尽量在7点前吃完，减少夜宵，饿了可以喝点牛奶。睡前2小时内最好不要吃东西，大量进食会导致消化不良，干扰睡眠。而且年纪大了晚上喝太多水会导致频繁醒来上厕所。
6. 睡前少看电子屏
养成习惯，到点上床后就把手机、平板电脑放一边，实在要看也要打开护眼模式。也可以用Kindle这种墨水屏来代替。
7. 睡前放松
不要把白天安排得太满，以至于没有时间放松。临睡前不要做太费脑子的事情，比如工作。可以泡个澡，听听轻音乐，冥想，或者和家人聊聊天，让自己慢慢放松下来。
8. 避免使用影响睡眠的药物
一些常用的心脏、血压或哮喘药物，以及一些治疗咳嗽、感冒或过敏的非处方药和草药都可能破坏睡眠模式。如果你有睡眠问题，请咨询医生或药剂师，看看是否服用了会导致失眠的药物，并询问是否可以调整服用时间。
9. 醒着不要在床上呆着
如果躺在床上20分钟后仍然很清醒，或者开始感到焦虑或担心，那么就起床进行一些轻松的活动，直到感到困倦。不能入睡的焦虑会使你更难入睡。
习惯的养成需要一个过程。建议先选择1-2条较容易执行的建议开始，逐步增加其他条目。不必苛求一步到位，把早睡早起当成一种生活方式，而不是教条。
《我们为什么要睡觉》是一本每个人都应该读的好书。我想推荐给所有有缘阅读到我文章的人，通过提高对睡眠的认知，制定合适的计划，我们可以显著提升生活质量。微信读书和京东上都有电子阅读版，如果需要电子版，可以在文章后留言或私信我。
