1.身体质量指数(BMI)，简称体质指数。BMI在18.5~23.9为正常，BMI超过24就进入了超重范围，超过28就可以诊断为肥胖了。
2.腰围。如果女性腰围≥85厘米，男性腰围≥90厘米，就要考虑是否为中心性肥胖。对于健康的体型来说，女性腰围一般是小于80厘米，男性小于85厘米。中心性肥胖的特点是脂肪主要堆积在腹部，四肢相对较细，这类人群发生肥胖相关疾病风险相对更高。
1.代谢紊乱。肥胖可以导致高胰岛素血症，造成胰岛素抵抗，然后出现高血脂、高血压、高血糖及高尿酸血症等代谢性疾病。
2.引起身体“机械应力性”的损伤，如肥胖引起关节疼痛、慢性腰背痛、肥胖相关性肾病、张力性尿失禁、胃食管反流、睡眠呼吸暂停综合征等。
3.引起精神方面的问题，肥胖会导致焦虑、抑郁等疾病的发生率增加。
据统计，肥胖会引起50多种疾病，包括十几种癌症，真是“一胖毁所有”。
1.控制总热量、合理膳食
健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡。在控制总能量的基础上，保持平衡膳食模式并长期坚持，是保持健康体重的关键。对于超重和肥胖人群，应降低每餐的能量摄入,少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、新鲜蔬菜、水果等；规律饮食、控制进食速度、避免暴饮暴食等也有利于保持健康体重。
2.坚持运动
合理的运动干预（如进行有氧运动、抗阻运动等）可有效减重。有氧运动如快走、长跑等；抗阻运动可预防/减少肌肉量下降；高强度间歇运动可增加运动后过量氧耗，增强减脂效率。维持中等强度运动（150~250 min/周）即可达到适度减重目的；＞250 min/周运动可达到明显减重并维持减重效果。
3.保持良好的睡眠和健康积极的心态
有研究显示，每天睡眠时间＜6 h、存在长期持续的心理压力可增加肥胖风险。而每天睡眠时间＞7 h、保持良好的心理和情绪有助于保持健康体重。
4.设置合理的减重目标
减重不能急于求成，应循序渐进，长期坚持。超重和肥胖者减重的主要目标是降低脂肪组织的重量， 在制定减重目标时要量力而行，速度不宜过快。一般可按照 每周体重减少不超过 0.5 公斤的速度，在 3~6 个月内减少体重的 5%~10%，或在专业人员的指导下设置合理目标，科学控制体重。
总之，要想科学减重，不仅需要合理安排运动计划、控制饮食摄入，还需要保持良好的作息习惯和心态，循序渐进、长期坚持，才能够取得有效的减重效果。
作者：张同春 主管医师
