比脂肪伤害更大的,其实是「低质量」的碳水……

美体   2024-12-16 20:18   山东  

关于碳水化合物是长胖的元凶这一说法就开始甚嚣尘上,很多人开始大肆宣传,不吃主食就可以迅速减重,因此现在很多人把“不吃主食”当作减脂捷径。



其实,只想告诉大家,《中国居民膳食指南》提到,碳水化合物提供能量应战总能量50%-65%左右,但如果一下子从这么大的比例变成0,可想而知自己的身体会发生什么样的改变!


我们或许听过很多低碳甚至无碳的减脂法,例如阿特金斯减脂法、生酮饮食法等等。


关于这两个减脂方法,现在科学已经论证了其不可行的原因,在此也不多做阐述。



一、说到减脂期间不吃主食的危害之前,

先跟大家讲一下什么是碳水化合物?



碳水化合物由碳、氢、氧3种元素组成,因其所含的氢氧比例为二比一,和水一样,故叫做碳水化合物。葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于这个家族,故亦称糖类化合物。


不吃主食,就是让我们生活中与一切富含淀粉的米饭、馒头等绝缘。



实验证据表明,如此膳食,确能在短期内导致体重快速下降。其下降速度,要比同样能量的“低脂肪高碳水化合物”食谱快一些。


为何如此?机理如下:


碳水化合物、脂肪和蛋白质这3大产能营养素,先由碳水化合物(糖)功能,糖不足分解脂肪功能,最后分解蛋白质;但是脂肪功能必须有碳水化合物参与,如果碳水化合物摄入不足,脂肪就不能充分功能,就会使蛋白质分解,导致摄入的蛋白质会被浪费,体重也会随之下降。


二、从50%的含量,到现在0%的含量,

所以不吃碳水到底有哪些危害呢?



1. 肝肾功能提前透支使用


不吃主食,大口吃肉,可能摄入大量蛋白质,但人体对蛋白质的储存量有限,身体需要把它排出体外;此时,肝脏努力地把蛋白质中氨基酸的"氨基”先去除,再把“氨基”转化成尿素,再由肾脏排出体外。总之,吃过多的蛋白质,肝脏与肾脏无法休息,总有一天会罢工。


2. 增加患慢性病的危险


不吃主食,大口吃肉的过程中,不自觉会吃下很多富含饱和脂肪酸的油脂,对心血管有不良的影响;美国营养学家的最新研究显示,主食吃得少的人,坏胆固醇(低密度脂蛋白)会增高,患心脏病的风险会増大。


若长期高脂肪低碳水化合物膳食,将会抑制胰岛素分泌,降低胰岛素敏感性,引起胰岛素抵抗,最终促进糖尿病的发生。


3. 酮酸中毒危险


某些饮食方法允许大口吃肉,却视米饭、面包、面食这类淀粉食物为洪水猛兽,但身体少了淀粉这种“糖”,整个代谢会出问题的。


尤其人体在燃烧脂肪时少了糖类,脂肪酸就无法燃烧完全,燃烧不完全的脂肪酸会变成酮酸,此时就会有酮酸中毒的危险。一开始口腔中会有异味,进而会有想吐、身体虚脱等不良反应。


4. 低血糖导致记忆力、

免疫力下降等一系列症状


虽然糖和脂肪、蛋白质都是产能的营养素,但大脑直接用的却是葡萄糖,人体中的葡萄糖至少有一半提供给脑部使用。


如果不食用富含碳水化合物的食物,有可能会造成体内碳水化合物供给不足,长此以往低血糖就会不请自来。低血糖对人体伤害很大,特别是神经系统。轻微的低血糖会造成头晕、冷汗、心情不佳等症状。


5. 影响睡眠质量,提前步入老化状态


糖类是细胞的构成成分之一,每个细胞中都有碳水化合物,其含量为2%~10%,主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在,分布在细胞膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质,特别是,细胞核中就含有核糖。


如果碳水化合物摄取不足,细胞膜的结构就会受到破坏,细胞的结构和功能就会发生改变。皮肤细胞的结构也会发生类似的改变,这样就使皮肤变差了。


低碳状态会影响诸如血清素和多巴胺等神经激素的生成,从而影响精神状态和睡眠状态。你的低碳水瘦身饮食总是会让你变得脾气暴躁、沮丧或者总是失眠,虽然没有饥饿感,但你的大脑“饥饿”了才会发出这些情绪警告。


6、吃主食后体重会立刻反弹


人体是很聪明的,当你开始进入低能量摄取模式时,身体也就随之建立低水平的能量代谢平衡。当你恢复主食后,因碳水化合物产能快、产能也较多(日常情况下,主食进食量要远高于肉、鱼、油等)。


而机体能量代谢的平衡点,却依旧是低水平的,这样机体就会将那部分多于“能量代谢水平”的能量,转变为脂肪储存起来,体重随即开始增加,减脂反弹了!


三、减脂主食怎么吃?

不要选择易发胖的主食



既然不能不吃主食,又不能吃太多主食,那该如何选择减脂期的主食呢?


要尽量选择未经过加工过的,保留着膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇以及植酸个酚类等天然营养物质的碳水化合物,这样才不容易让碳水化合物转化为脂肪囤积在体内。


1.富含淀粉的杂豆类



富含淀粉的杂豆类,如赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆等,它们的碳水化合物含量大概有50%-60%,蛋白质含量约占20%,脂肪含量约占1%,而且富含钙、铁、磷、钾、镁等矿物质,因此可以成为非常不错的主食选择。


2.富含膳食纤维的全谷物



减脂的同学,可以将日常的精米加一点选择一些富含膳食纤维的全谷物,例如栗米、薏米、高粱、青稞、稻米、燕麦、荞麦、莜麦、小麦粒、大麦粒、黑米、小米、糙米、玉米粒、胚芽米等,它们不仅饱腹感高,维生素和矿物质含量也是精白米的好几倍。


将面包类主食更换为全麦面包;面条等主食最好换成荞麦面等含有谷粒的粗粮类面条。


3.选择薯类或蔬菜



可以选择一些富含淀粉且饱腹感很强的薯类,碳水化合物差不多含量占25%左右,比如红薯、山药、土豆、芋头、木薯等,在淀粉量相同的情况下,不仅能提供更多的维生素,还能提供矿物质。


除此之外,想要真正起到减脂效果,还要注意这些食物的烹调方法,不要放过多的调味料。


最后,小编想说的是,即便你知道了该如何选择主食,抛开量来谈减脂,都是耍流氓,凡事过犹不及,要保证大概每日合理热量缺口值,减脂大业才有可能成功。



现在,科学主流倡导的减脂的“合理膳食方案”是:30%的总热量来自蛋白质,15%来自脂肪,其他的来自碳水化合物(主要由全谷物、水果和蔬菜组成)。


尽管适当降低碳水化合物比例、提高蛋白质和脂肪有助于体重控制,但并不是因噎废食,直接把碳水化合物比例降到0!但限制总能量的摄入和加强体育锻炼,仍是长期有效控制体重的关键!


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