01
▼
训练量：大肌肉需要最少16组训练，小肌肉则最少要8组（所有动作相加）；
阻力重量：8RM至12RM为最佳的肌肉生长训练范围；(8RM＝能在8下举起的最大重量；12RM＝能在12下举起的最大重量)
训练变化：每6-8星期改变训练模式，如动作、动作节奏；
02
▼
新手可先试1-0-2-0，
即是1秒举起、0秒无停顿、
2秒下落、0秒底部无停顿
03
▼
最理想的肌肉保持紧张时间是40-50秒，
因此，你要注意每组训练的时间
会否过长或过短。
保持在40-50秒范围内。
04
▼
组间休息时间应该在60秒至90秒内，
太短的休息时间是训练心肺功能及耐力，
太长则是训练力量。
05
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要学会注意训练肌肉的收缩感觉
意念与肌肉链接比单单完成一个训练动作
更有效刺激肌肉生长
06
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全无经验的新手朋友可以一星期训练2次，
每次进行全身性的肌肉训练
07
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对于已经略有经验的新手朋友，
则可以一星期训练3天，
每天专注于不同的肌肉群，
比如：
Day 1 胸、肩、三头
Day 2 背、二头
Day 3 腿、腹
08
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拣选训练动作时，
尽量使用不同器械
如哑铃、杠铃、固定器械、弹力带等
09
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学会安全正确地完成以下基本动作
卧推双杠臂屈伸引体向上（or高位下拉）
俯身划船肩上推举深蹲硬拉
10
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切忌三分钟热度
健身是一个漫长而反覆的过程
需要严格，自律
努力和汗水的付出
所以切勿心急
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