研究十位跑步大神,我发现了一个“变强”的秘密....

美体   2024-11-08 21:39   福建  
热播综艺《向往的生活》里面,彭彭和黄老师早起跑步,彭彭作为一个初阶跑者,在黄老师的带领下从3公里跑到5公里,又在黄老师鼓励下坚持到7公里,接着在黄老师怂恿下跑下10公里,发朋友圈炫耀战绩,获赞无数。
 
视频资料来自于网络

不是每个人都能和彭彭一样幸运,跑步锻炼时,身边都有一个精英级别的跑者督促着你;研究完10个跑步大神的进阶经历,咚妞终于悟透了,跑步作为一项孤独的运动,跑者本身如何从小白顺利进阶,轻轻松松跑到十公里,让朋友圈的朋友为你点赞,今天咚妞就来告诉你。
 

如何定义长跑


中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米—10000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内,保持较高速度跑步。
 

生活中,3km属于长跑,这个距离对于初阶跑者只要能坚持都能够跑下来,5km是3km跑者想要突破的一个节点,5km也是最适合上班族的距离,半小时左右的训练时间,微微出汗的状态;从3突破到5或许咬牙坚持就行,但是5突破到10确实是一件不容易的事情。
 


三步教你脱离小白


用三步教你从小白进阶,轻轻松松跑下10公里。
 


第一步,找出自己的极限距离


小白跑者的第一步是寻找自己的极限距离。建议跑者使用运动软件,例如咕咚app,用较低的配速(建议配速8)尽全力试跑,跑到自己认为一点都跑不动了,然后记录下距离。
 


第二步,扎实提高配速


确定了自己的极限距离之后,需要逐步提高配速,例如你的极限距离是1km,配速8,可以在逐步适应配速8之后,提速训练,从8-7-6,最后达到你的目标配速5。
 

温馨提示:
1. 只提速不提距离以及盲目提距离容易半途而废
2. 不要有压力,一定要让身体适应后再提到下一个配速
3. 要将自己的配速接近于5之后再结束提速这个步骤
4. 时间不在乎长短,切实达成目标更重要
 


第三步,降速提升距离


经历过第二个步骤之后,第三步就很容易了,要做的就是把速度降到配速8,重新测试一下自己的极限距离,你会发现自己的极限距离已经得到显著提高。
 
接下来就要开始征服新的极限距离。相信如此训练以后,跑下10km就是一件指日可待的事情,那发朋友圈炫耀一下战绩还会远吗?
 

长跑小技巧


01 热身

长跑是高强度的运动,这就要求跑前热身和跑后拉伸是必不可少的,跑前的热身,有助于把身体的活跃度充分调动起来,可以有效的防止运动损伤,跑后的拉伸可以使肌肉得到放松,让身体迅速回复过来。
 

02  呼吸

长跑一般采用嘴鼻同时呼吸。有呼吸的节奏:一般采用“三步一吸、三步一呼,或者两步一吸,两步一呼”这样的节奏。
 

03  跑步动作

跑步时要放松,协调。脚着地时应用全脚掌落地,屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地,最大限度的减少运动损伤。双臂自然有力的摆动,带动身体。
 

04 “极点”

这是中长跑中的术语。中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸困难、四肢无力等现象,产生难于继续跑下去的感觉。这时候建议跑者坚持下去,突破自己的极限,同时加深呼吸,调整节奏,便会克服“极点”。
 
同时,如果在进行调整之后,身体不适的现象没有得到改善,请立即停止跑步,立马休息,舒缓不适。
 

“孤独的运动,需要天性的契合;内心的热爱,严格的纪律性才可以坚持始终”这句来自村上春树的跑步哲学也在激烈的各位跑者,希望各位跑友早日实现轻松长跑~


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