首页
时事
民生
政务
教育
文化
科技
财富
体娱
健康
情感
更多
旅行
百科
职场
楼市
企业
乐活
学术
汽车
时尚
创业
美食
幽默
美体
文摘
研究十位跑步大神,我发现了一个“变强”的秘密....
美体
2024-11-08 21:39
福建
热播综艺《向往的生活》里面,彭彭和黄老师早起跑步,彭彭作为一个初阶跑者,在黄老师的带领下从3公里跑到5公里,又在黄老师鼓励下坚持到7公里,接着在黄老师怂恿下跑下10公里,发朋友圈炫耀战绩,获赞无数。
视频资料来自于网络
不是每个人都能和彭彭一样幸运,跑步锻炼时,身边都有一个精英级别的跑者督促着你;研究完10个跑步大神的进阶经历,咚妞终于悟透了,
跑步作为一项孤独的运动,跑者本身如何从小白顺利进阶,轻轻松松跑到十公里,让朋友圈的朋友为你点赞,今天咚妞就来告诉你。
如何定义长跑
中长跑运动
是一项需要速度和耐力的综合性项目。
一般把800米—10000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内,保持较高速度跑步。
生活中,3km属于长跑,这个距离对于初阶跑者只要能坚持都能够跑下来,5km是3km跑者想要突破的一个节点,
5km也是最适合上班族的距离,半小时左右的训练时间,微微出汗的状态;
从3突破到5或许咬牙坚持就行,但是5突破到10确实是一件不容易的事情。
三步教你脱离小白
用三步教你从小白进阶,轻轻松松跑下10公里。
第一步,找出自己的极限距离
小白跑者的第一步是寻找自己的极限距离。建议跑者使用运动软件,例如咕咚app,
用较低的配速(建议配速8)尽全力试跑
,跑到自己认为一点都跑不动了,然后记录下距离。
第二步,扎实提高配速
确定了自己的极限距离之后,需要逐步提高配速
,例如你的极限距离是1km,配速8,可以在逐步适应配速8之后,提速训练,从8-7-6,最后达到你的目标配速5。
温馨提示:
1. 只提速不提距离以及盲目提距离容易半途而废
2. 不要有压力,一定要让身体适应后再提到下一个配速
3. 要将自己的配速接近于5之后再结束提速这个步骤
4. 时间不在乎长短,切实达成目标更重要
第三步,降速提升距离
经历过第二个步骤之后,第三步就很容易了,要做的就是
把速度降到配速8,重新测试一下自己的极限距离,
你会发现自己的极限距离已经得到显著提高。
接下来就要开始征服新的极限距离。相信如此训练以后,跑下10km就是一件指日可待的事情,那发朋友圈炫耀一下战绩还会远吗?
长跑小技巧
01
热身
长跑是高强度的运动,这就要求跑前热身和跑后拉伸是必不可少的,
跑前的热身,有助于把身体的活跃度充分调动起来,可以有效的防止运动损伤,跑后的拉伸可以使肌肉得到放松,让身体迅速回复过来。
02
呼吸
长跑一般采用嘴鼻同时呼吸。
有呼吸的节奏:一般采用“三步一吸、三步一呼,或者两步一吸,两步一呼”这样的节奏。
03
跑步动作
跑步时要放松,协调。脚着地时应用
全脚掌落地,
屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地,最大限度的减少运动损伤。双臂自然有力的摆动,带动身体。
04
“极点”
这是中长跑中的术语。中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸困难、四肢无力等现象,产生难于继续跑下去的感觉。
这时候建议跑者坚持下去,突破自己的极限,同时加深呼吸,调整节奏,便会克服“极点”。
同时,如果在进行调整之后,身体不适的现象没有得到改善,请立即停止跑步,立马休息,舒缓不适。
“孤独的运动,需要天性的契合;内心的热爱,严格的纪律性才可以坚持始终”
这句来自村上春树的跑步哲学也在激烈的各位跑者,希望各位跑友早日实现轻松长跑~
http://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA4OTExMDcwOQ==&mid=2649902159&idx=4&sn=5df1c48ddbb41c7436981c6bd59ca68a
马拉松跑步健身
专注于马拉松、跑步、健身的自媒体平台。 关注马拉松路跑赛事动态、热点、资讯; 精选跑步训练技巧、技术、损伤、恢复; 分享跑步心情、跑者故事、跑者人生; ......这里的一切,与马拉松跑步健身有关!
最新文章
64岁奶奶跑成“阿姨”!9年跑了上百场马拉松,这状态太年轻了!
双十一来了,跑者的购物车都有什么?
马拉松的“超级周末”——全民参与,共绘活力画卷
魅力儋州,古郡之邀 | 2024儋马12月15日等您来跑!
没跑过15公里,不要报半马!没跑过30公里,不要报全马!
这套不到百元的【赛事级训练服】太舒服了,一口气买3套!内加薄绒,寒冬运动不怕冷!
148元!全掌碳板跑鞋来了,减震回弹,为运动而生!
郑钦文VS高芙!“青春对决”即将上演
潘元晨|这个隐身的238高手,不是全职跑者
跑友必囤!更专业的跑步训练运动袜,10双/39.9元优惠装,男女同款!
官宣!2025重庆马拉松3月2日开跑,报名启动!
研究十位跑步大神,我发现了一个“变强”的秘密....
169元!LOTTO专业半掌碳板跑鞋,更轻!更弹!更透气!
双十一特惠118元!德国黑科技,马拉松级别能量服!男女同款~
双十一来了,跑者的购物车都有什么?
跑步的人,越跑越痛快!特别是晨跑~
跑完马拉松的一周,这样恢复会更好!
118元!双十一特惠!德国黑科技,马拉松级别能量服,速干、透气、保暖!男女同款~
奖牌公布!2025重庆马拉松来了!重马明日启动报名!
重马十二年丨渝跑渝爱,致敬热爱! 一路奔跑,2025再出发~
缓释碳水能防止比赛中撞墙么
2024 北京马拉松大数据报告
全新进化!只要239元的全掌碳板跑鞋来了!更轻!更弹!更透气!!
跑步究竟怎样跑,才能跑出愉悦感?
天津师范张兰|半马PB123的地理生,实现小透明的逆袭
德国黑科技,马拉松级别能量服,速干、透气、保暖!男女同款~
明目张胆的违规!戴两个号码簿和芯片,真的不怕被查吗?
男模挂奖牌!2025大湾区女子半马即将启动!
最新!12月又一精英标牌马拉松,即将来袭!
拼手速!2万规模,2024莆田马拉松报名了,先报先得!
限时特惠!天越清风轻弹碳板跑鞋,无限可能!顺丰包邮159元!
别落伍了!快来了解综合训练对跑步的益处!
尴尬!弄错了!3万规模北京马拉松完赛奖牌,官方回应将重新邮寄!
双11特惠39元!积能运动双层针织保暖帽,9个颜色可选,夜间反光花纹,夜跑更方便!
中国马拉松精英赛回归了,全马4小时30分关门!
这场马拉松700人直通汉马,参赛服完赛奖牌发布!
年度测评|2024年最佳运动内衣
169元!LOTTO专业半掌碳板跑鞋,更轻!更弹!更透气!
几个跑步小诀窍,让你不再跑几步就喘个不停!
硬核“女主播”周琳:举云台全程直播,257完赛北马
秋冬二合一的跑步长裤,四面弹力面料,速干排汗更舒适,男女同款
中国马拉松精英赛丨12月8日长荡湖赛道,速度与激情的较量!
火速回应!2024杭州马拉松,最新情况说明!
与“双奥之城”共奋进 北京马拉松描绘“健康中国”新图景
七载西马,以十二时辰跑进古长安今西安
限时特惠!天越清风轻弹碳板跑鞋,无限可能!顺丰包邮159元!
跑步是如何坚持下来的,真的比想象中难吗?
2024贝壳北京马拉松暨全国马拉松锦标赛(第3站)圆满落幕!
169元!LOTTO专业半掌碳板跑鞋,更轻!更弹!更透气!
2024北京马拉松:陈天宇勇战群雄,国马赛场绽放中国之光!
分类
时事
民生
政务
教育
文化
科技
财富
体娱
健康
情感
旅行
百科
职场
楼市
企业
乐活
学术
汽车
时尚
创业
美食
幽默
美体
文摘
原创标签
时事
社会
财经
军事
教育
体育
科技
汽车
科学
房产
搞笑
综艺
明星
音乐
动漫
游戏
时尚
健康
旅游
美食
生活
摄影
宠物
职场
育儿
情感
小说
曲艺
文化
历史
三农
文学
娱乐
电影
视频
图片
新闻
宗教
电视剧
纪录片
广告创意
壁纸头像
心灵鸡汤
星座命理
教育培训
艺术文化
金融财经
健康医疗
美妆时尚
餐饮美食
母婴育儿
社会新闻
工业农业
时事政治
星座占卜
幽默笑话
独立短篇
连载作品
文化历史
科技互联网
发布位置
广东
北京
山东
江苏
河南
浙江
山西
福建
河北
上海
四川
陕西
湖南
安徽
湖北
内蒙古
江西
云南
广西
甘肃
辽宁
黑龙江
贵州
新疆
重庆
吉林
天津
海南
青海
宁夏
西藏
香港
澳门
台湾
美国
加拿大
澳大利亚
日本
新加坡
英国
西班牙
新西兰
韩国
泰国
法国
德国
意大利
缅甸
菲律宾
马来西亚
越南
荷兰
柬埔寨
俄罗斯
巴西
智利
卢森堡
芬兰
瑞典
比利时
瑞士
土耳其
斐济
挪威
朝鲜
尼日利亚
阿根廷
匈牙利
爱尔兰
印度
老挝
葡萄牙
乌克兰
印度尼西亚
哈萨克斯坦
塔吉克斯坦
希腊
南非
蒙古
奥地利
肯尼亚
加纳
丹麦
津巴布韦
埃及
坦桑尼亚
捷克
阿联酋
安哥拉