如何解决减脂后腰腹两侧的松弛？6个动作，帮你收紧腰围平坦腹部
文摘
健康
2024-10-02 00:01
河北
当我们想要拥有好身材之时，除了全身性地减脂让自己瘦下来以外，还应该进行一定的塑形训练从而让身材变得更好，而在全身性塑形当中，腹部塑形总是我们所关注的一个重点部位，因为腰腹部的紧致与否会直接影响着我们身材的美观，即使在自己比较胖之时，我们也不希望自己拥有一个大肚子。![]()
当然，需要我们知道的是，想要减掉大肚首先要让自己瘦下来，也就是通过全身性的减脂来达到减肚子的目的，但是，随着减脂的慢慢成功，我们会发现，大肚子虽然变小了，但是自己想要的紧致状态却没有到来，甚至因为腰腹部皮肤松弛而使得腰腹部的游泳圈依然存在，其原因主要是因为由于前期体重基数比较大，在减脂过程中又缺乏针对性的训练，从而使得腰腹部的皮肤没有跟上减脂的速度而恢复，从而导致腰腹两侧松弛不紧致的问题存在。![]()
那么，要解决这个问题，需要我们做的就是针对性的腹部训练，不过，当我们以腹部塑形来练腹肌之时，很多女士们都会比较忽视对于侧腹部的训练，因为当自己想要练出马甲线之时，对于腹直肌的训练是重点，另外，她们会认为锻炼侧腹部可能会导致训练过度从而使得腰围变粗。但是，我们要知道的是，从整体上来看，想要腹部线条漂亮，起作用的不仅仅是腹直肌，同样包括腹斜肌，只有在整个腹部肌肉协调发展的情况下，显现出来的腹部线条感才会漂亮。另外，腹斜肌的确对训练刺激相对敏感，但是对于我们平时的训练量来讲，并不足以达到让腹斜肌过度发达而影响腰围的状态，相反，一定的侧腹部训练，还会让腰腹两侧变得紧致，让两侧的线条感更漂亮，所以，女士们在进行腹部训练之时，不应该忽视对于腹斜肌的训练，而是要让整个腹部肌肉得到均匀的发展。![]()
所以，下面分享一组针对于腹斜肌的训练动作，我们可以参考并把这组动作加入到自己的腹部训练计划当中，从而达到自己收紧腰围，修饰腹部线条的作用。- 仰卧，上半身贴地，一侧手置于体侧，同时腿向前伸直，脚离地，另一侧手臂向上举过头顶，同侧腿屈膝，脚踩地
- 保持身体稳定，保持下背部全程贴地，腹部发力带动活动腿保持伸直向上抬起，同时上半身向上卷起，活动一侧手臂跟随动作向前移动，使对侧手与脚尖尽量靠近
- 动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原
![]()
- 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝并拢，双脚踩地，下背部贴地，上背部离地，颈部固定，下巴微收，双臂置于身体两侧
- 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，侧腹部发力带动身体向一侧屈体，使手尽量靠近脚跟
- 动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并完成另一侧动作
![]()
- 仰卧，双腿向前并拢伸直，双脚离地，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双手置于耳旁
- 保持身体稳定，腹部肌肉发力带动一条腿向前屈膝抬起，同时转动双肩向对侧转体，使两侧膝盖与手肘尽量靠近
- 动作顶点稍停，使侧腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢还原并完成另一侧动作
![]()
- 侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，上侧手臂向上举过头顶，挺胸收腹，下侧腿屈膝撑地，上侧腿向前伸直，脚离地
- 保持身体稳定，侧腹部肌肉发力带动上侧腿向前提膝抬起，同时上侧手臂屈肘向下，使手肘与膝盖尽量靠近
- 动作顶点稍停，收缩侧腹部肌肉，然后控制速度慢慢还原，注意还原时脚不要着地
![]()
- 仰卧，上半身贴地，双臂位于身体两侧，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
- 保持身体稳定，保持下背部全程贴地，保持双腿屈膝并拢，侧下腹部肌肉发力带动髋部及双腿向一侧扭转
- 至自己动作顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并完成另一侧动作
![]()
- 俯身，双臂屈肘位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，身体从头到脚呈一条直线
- 保持身体稳定不要晃动，腹部肌肉发力带动髋部向一侧转动至自己最大幅度
- 顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并完成另一侧动作
![]()
有效热身以后开始正式训练，保证动作质量，在每一次动作过程中都要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，主动控制动作节奏，速度不要过快以避免产生过多的惯性而影响动作质量，每个动作15-20次，每次3-4组，在常规腹部训练的基础上，每周进行1-2次的针对性训练，或者把这组动作加入到日常腹部训练当中，减脂期间控制好饮食以限制总体热量的摄入，如果时间允许在腹部训练之后再进行30分钟左右的有效运动，效果会更好。
