人们对于臀部总是抱有极高的期待，渴望拥有丰盈且线条优美的臀形。然而，有些人可能会发现自己的臀部不仅显得平坦，而且在两侧还出现了明显的凹陷现象。
事实上，即便是那些顶尖的运动员，他们的臀部两侧也难免会出现凹陷的情况。
为什么臀部会有凹陷？
臀部两侧出现的轻微凹陷，实则是人体正常的生理构造，且在女性群体中更为显著。
1.骨盆构造的天然“凹槽”
多数臀部凹陷的情况，可归结为“生理性臀凹陷”，即人体自然的结构特征。臀部髋骨与股骨间存在较大的间隙，若肌肉组织未能充分填充此空隙，便会产生凹陷现象。
2.女性髋骨结构的特殊性
女性髋骨的打开角度通常较男性更大，这种生理结构上的差异，使得女性臀部凹陷现象更为突出。
这些也会让臀部凹陷加重
虽然臀部两侧的轻微凹陷属正常现象，无需过分担忧，但某些不良习惯或体态问题可能会加剧凹陷程度。
1.久坐。当人们坐下时，臀肌会处于放松状态。长时间久坐后，臀肌可能会“忘记”如何复原和用力，即使站立或运动时仍保持松弛，导致臀部变得松垮、凹陷。
2.骨盆后倾。含胸驼背、挺腹站立是骨盆后倾的典型姿势，虽然感觉省力，但会导致下背部肌肉被拉长而松弛，使臀部塌陷、扁平。同时，这种体态还会改变腰椎的自然曲度，容易引发腰痛问题。
3.不正确的走路姿势。正确的走路方式应先启动臀大肌，再带动大腿后侧肌肉。若臀部肌肉尚未启动，而大腿肌肉已先发力，不仅无法塑造翘臀，还可能导致腿部粗壮和腰痛。
4个训练，重塑臀肌力量
为了增强臀肌力量并改善臀部形态，以下4组训练动作将助你一臂之力。建议每周挑选两到三天进行练习。
1.弹力带行走训练：站立时，将弹力带套在膝盖上方，双腿微屈，双脚与肩同宽。向前行走时，保持膝盖微微向外旋转，以对抗弹力带的阻力，从而深刻感受到臀大肌的紧绷与收缩。每来回行走10步算作1组，共练习3组。
2.蚌式开合练习：仰卧时，双腿并拢并屈曲。保持上身稳定，然后缓慢地将双膝向两侧打开，尽量保持双脚脚跟相触。在达到极限位置时，暂停5秒钟，然后缓缓闭合双腿，回到起始姿势。在练习过程中，你可以使用弹力带来增加阻力。每组进行15~20次，组间休息30秒~60秒，共练习2~3组。
3.侧卧抬腿训练：侧卧时，用下方手肘撑地。缓慢地将上方腿抬起至最高点，然后再慢慢放下。在整个过程中，务必保持上方腿伸直。为了增加训练难度，你可以在踝关节处绑上轻型沙袋或弹力带。每组进行12~15次，每侧练习3组。
4.臀桥训练：仰卧时，将背部和脚底放在瑜伽垫上，颈部放松，双手掌放在臀大肌上，以便在训练过程中感受臀大肌的发力。呼气时，抬起骨盆，直到上半身与大腿形成一条直线，同时收紧腹部和背部。吸气时，臀肌逐渐放松，身体慢慢下降，回到起始位置。每组进行15次，共练习3组。
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