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摘 要
衣带渐紧终不悔，每逢佳节胖三斤！
这既是一种调侃，也是一种无奈。忙碌一年，七天长假，欢度春节，本该是身心放松，大快朵颐的时候。然而，想到过完假期肚子会不会大一圈，脸会不会又圆了，猛然间纠结到不能自已。 痛苦的是，节日的美食实在是无处不在，让我们想吃的心时时刻刻在“作死”的边缘试探，不管如何控制也会超出日常的摄入量。 真的没有解决方案吗？ ![]()
01 七天在家也精彩 每天运动不重样 春节七天，可以把四大类运动锻炼与身体活动安排进节日的日常活动当中去。过一个快乐不放纵、充实又健康的节日。大家可以根据自身情况制定节日运动锻炼计划，在这里给大家一个计划供参考： 有氧运动需要抽出30分钟〜45分钟的净运动时间；肌肉力量锻炼和柔韧拉伸练习，可以运用零散时间完成目标计划。 ![]()
02 看着电视拉伸 其实运动不费劲 七天假期正好是运动锻炼计划的一个周期。根据世界卫生组织关于身体活动和久坐行为指南的推荐量，成年人每周至少进行150分钟〜300分钟的中等强度有氧运动，2天及2天以上的肌肉力量和柔韧性锻炼。 七天假期运动锻炼分为四类：有氧运动、肌肉力量锻炼、柔韧拉伸锻炼和体力活动锻炼。这四类运动都可以选择哪些项目呢？来来来，看下面： ![]()
1.有氧运动
有氧运动中等强度有氧运动能够消耗不少热量，也能够有效促进心肺功能，逐步提高运动能力。根据个人习惯爱好选择一到两项有氧运动，七天假期五天可以选择有氧运动，每次30分钟〜45分钟。
★健步走：
选择餐后半小时到一小时，健步走30分钟〜45分钟，每周5次。健步走不是遛弯，要求大步快走，步幅达到身高的一半，步频最好达到120次/分钟。要注意走步姿势，抬头挺胸，两侧手臂前后有力度地摆动，带动身体向前，使呼吸和心跳加快，微微出汗，达到中等强度有氧运动的状态。
★慢跑：
有一定锻炼基础，体能较好者可以选择慢跑。慢跑对于改善身体代谢水平，提高心肺功能效果显著，是预防各种慢性病的首选有氧运动项目，被称为有氧运动之王。选择适合自己的运动强度，不要求速度很快，坚持30分钟〜45分钟，身体微微出汗为宜。
★骑行：
非常适合肥胖人群，对于膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。对于天气不好或者不方便到户外骑行的，可以在室内骑行动感单车，达到中等强度，同样能够锻炼身体，运动锻炼的安全性显著提高。 其他有氧运动，如游泳、打球、爬山等等，都可以根据自身情况选择。
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2.肌肉力量锻炼
肌肉力量锻炼肌肉力量训练是一个很好的对抗衰老的利器，对于老年人和女性尤为重要，但也最容易被忽视。每次锻炼五大肌群，采用小阻抗多次数的肌肉耐力锻炼为主。每个肌群选择一个动作，每组15次〜20次，做3组。
可以每个部位先做1组，5个部位为一个循环，做3个循环；也可以每个动作连续做3组，每组间隔1分钟〜2 分钟，完成5个部位的肌肉锻炼。下面介绍五个大肌肉群不同的锻炼方法，根据自身情况选择锻炼。
★臀腿肌肉力量锻炼：
人老腿先老，腿部肌肉流失会造成人腿脚不利索，因此腿部肌肉力量锻炼尤为重要，老年人要想腿脚利索，上楼梯不费劲，补钙只是提供物质元素，锻炼腿部肌肉才是重点。教给大家三个练腿的动作，由易到难，根据自身情况选择锻炼。
①椅子坐下站起：体弱者可以选择这个动作，每组15次〜20次，做3组。
②徒手深蹲：每组15次〜20次，做3组。
③弹力绳或哑铃深蹲：每组15次〜20次，做3组。
★胸部肌肉力量锻炼：
根据自身条件选择一种俯卧撑锻炼胸部，上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑。每组15次〜20次，做三组。
★背部肌肉力量锻炼：
弹力绳或哑铃（矿泉水也可以）俯身划船，每组10次〜20次，做三组。
★腰腹部肌肉力量锻炼：
选择两个动作锻炼腰腹部：仰卧摸膝、臀桥。每组15次〜20次，做三组。
★肩部肌肉锻炼：
选择弹力带或者哑铃推举，每组15次〜20次，做三组。
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3.柔韧拉伸练习
柔韧拉伸练习柔韧拉伸可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性，人体关节的活动范围加大，关节灵活性也将增强。
★坐在椅子上的拉伸：
非常适合一边看春晚一边做拉伸，缓解久坐不动产生的关节僵硬，下肢静脉血液回流不畅引起的酸胀。三个动作可以反复做。
①坐位抬腿勾脚：坐位抬腿勾脚坚持5秒钟〜10秒钟，换另一侧做，每侧做10次〜20次。
②坐位转体：坚持15秒钟〜30秒钟，换另一侧做，每侧做5次〜10次。
③坐位提踵勾脚：坐位提踵坚持3秒钟放下，脚后跟着地勾脚坚持3秒钟，然后重复做15次〜20次。
★在床上或垫子上拉伸：
适合早晚床上锻炼。
大腿后侧拉伸、背部拉伸、大腿内侧拉伸、腹部拉伸：每个拉伸动作做15秒钟〜30秒钟，四个动作为一个循环，可以做3个循环。
★站姿静态拉伸（适合运动后拉伸）：
手臂前侧拉伸、肩部和肱三头肌拉伸、大腿外侧和前侧拉伸。每个拉伸动作做15秒钟〜30秒钟，四个动作为一个循环，做3个循环。
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4. 增加体力活动锻炼
增加体力活动锻炼每天拖地板15分钟，相当于中速步行2000步的活动量，可以消耗掉60千卡左右的热量。
外出活动尽量选择走路或骑自行车，同样可以增加热量消耗，防止“过节肥”的出现。
02 运动刷刷存在 春节爱吃爱动 春节期间大家都是爱吃不爱动，这种习惯会让我们的肌肉流失得更快。肌肉流失不仅会随年龄增加而加快，同时与运动锻炼密切相关。 过年期间，肥胖人群也要格外关注自己。 肌肉量过少，会增加运动疲劳感，导致缺乏运动而肌肉量锐减，进而形成恶性循环。 因此，肥胖人群加强肌肉力量锻炼非常重要，不但可以消耗热量，促进减肥，还可以避免过量有氧运动造成膝关节的损伤。 建议主要针对胸、背、腿、肩和腰腹核心等五个大肌肉群进行锻炼。 人体基础代谢会随年龄增加而逐步降低，各个组织器官代谢变慢、肌肉减少，是造成基础代谢下降的主要原因。 中老年人明明吃得很少了，但肚子上的肥肉止不住地长。 而春节期间，生活习惯和作息的改变，会对基础代谢产生影响，尤其是老年人。过年吃高了血糖和血压的人群大有人在。 特别推荐健步走、骑车作为基础的减肥有氧运动项目，保持中等强度，可以持续较长时间，从而达到多消耗热量的目的。 所以，过年期间，更适合请“运动”友情赞助一把，毕竟运动锻炼能够有效促进组织器官的代谢，增加肌肉量，从而延缓因年龄增加引起的基础代谢降低。 祝各位拥有一个不胖的春节！ 本文转载自公众号：健康中国，如需授权请联系原作者。图片来源：健康中国，侵权联删。
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衣带渐紧终不悔，每逢佳节胖三斤！
这既是一种调侃，也是一种无奈。忙碌一年，七天长假，欢度春节，本该是身心放松，大快朵颐的时候。然而，想到过完假期肚子会不会大一圈，脸会不会又圆了，猛然间纠结到不能自已。 痛苦的是，节日的美食实在是无处不在，让我们想吃的心时时刻刻在“作死”的边缘试探，不管如何控制也会超出日常的摄入量。 真的没有解决方案吗？
01 七天在家也精彩 每天运动不重样 春节七天，可以把四大类运动锻炼与身体活动安排进节日的日常活动当中去。过一个快乐不放纵、充实又健康的节日。大家可以根据自身情况制定节日运动锻炼计划，在这里给大家一个计划供参考： 有氧运动需要抽出30分钟〜45分钟的净运动时间；肌肉力量锻炼和柔韧拉伸练习，可以运用零散时间完成目标计划。
02 看着电视拉伸 其实运动不费劲 七天假期正好是运动锻炼计划的一个周期。根据世界卫生组织关于身体活动和久坐行为指南的推荐量，成年人每周至少进行150分钟〜300分钟的中等强度有氧运动，2天及2天以上的肌肉力量和柔韧性锻炼。 七天假期运动锻炼分为四类：有氧运动、肌肉力量锻炼、柔韧拉伸锻炼和体力活动锻炼。这四类运动都可以选择哪些项目呢？来来来，看下面：
1.有氧运动
有氧运动中等强度有氧运动能够消耗不少热量，也能够有效促进心肺功能，逐步提高运动能力。根据个人习惯爱好选择一到两项有氧运动，七天假期五天可以选择有氧运动，每次30分钟〜45分钟。
★健步走： 选择餐后半小时到一小时，健步走30分钟〜45分钟，每周5次。健步走不是遛弯，要求大步快走，步幅达到身高的一半，步频最好达到120次/分钟。要注意走步姿势，抬头挺胸，两侧手臂前后有力度地摆动，带动身体向前，使呼吸和心跳加快，微微出汗，达到中等强度有氧运动的状态。
★慢跑： 有一定锻炼基础，体能较好者可以选择慢跑。慢跑对于改善身体代谢水平，提高心肺功能效果显著，是预防各种慢性病的首选有氧运动项目，被称为有氧运动之王。选择适合自己的运动强度，不要求速度很快，坚持30分钟〜45分钟，身体微微出汗为宜。
★骑行： 非常适合肥胖人群，对于膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗，稍累，能够说话但不能唱歌的程度。对于天气不好或者不方便到户外骑行的，可以在室内骑行动感单车，达到中等强度，同样能够锻炼身体，运动锻炼的安全性显著提高。 其他有氧运动，如游泳、打球、爬山等等，都可以根据自身情况选择。
2.肌肉力量锻炼
肌肉力量锻炼肌肉力量训练是一个很好的对抗衰老的利器，对于老年人和女性尤为重要，但也最容易被忽视。每次锻炼五大肌群，采用小阻抗多次数的肌肉耐力锻炼为主。每个肌群选择一个动作，每组15次〜20次，做3组。
可以每个部位先做1组，5个部位为一个循环，做3个循环；也可以每个动作连续做3组，每组间隔1分钟〜2 分钟，完成5个部位的肌肉锻炼。下面介绍五个大肌肉群不同的锻炼方法，根据自身情况选择锻炼。
★臀腿肌肉力量锻炼： 人老腿先老，腿部肌肉流失会造成人腿脚不利索，因此腿部肌肉力量锻炼尤为重要，老年人要想腿脚利索，上楼梯不费劲，补钙只是提供物质元素，锻炼腿部肌肉才是重点。教给大家三个练腿的动作，由易到难，根据自身情况选择锻炼。
①椅子坐下站起：体弱者可以选择这个动作，每组15次〜20次，做3组。
②徒手深蹲：每组15次〜20次，做3组。
③弹力绳或哑铃深蹲：每组15次〜20次，做3组。
★胸部肌肉力量锻炼： 根据自身条件选择一种俯卧撑锻炼胸部，上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑。每组15次〜20次，做三组。
★背部肌肉力量锻炼： 弹力绳或哑铃（矿泉水也可以）俯身划船，每组10次〜20次，做三组。
★腰腹部肌肉力量锻炼： 选择两个动作锻炼腰腹部：仰卧摸膝、臀桥。每组15次〜20次，做三组。
★肩部肌肉锻炼： 选择弹力带或者哑铃推举，每组15次〜20次，做三组。
3.柔韧拉伸练习
柔韧拉伸练习柔韧拉伸可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性，人体关节的活动范围加大，关节灵活性也将增强。
★坐在椅子上的拉伸： 非常适合一边看春晚一边做拉伸，缓解久坐不动产生的关节僵硬，下肢静脉血液回流不畅引起的酸胀。三个动作可以反复做。
①坐位抬腿勾脚：坐位抬腿勾脚坚持5秒钟〜10秒钟，换另一侧做，每侧做10次〜20次。
②坐位转体：坚持15秒钟〜30秒钟，换另一侧做，每侧做5次〜10次。
③坐位提踵勾脚：坐位提踵坚持3秒钟放下，脚后跟着地勾脚坚持3秒钟，然后重复做15次〜20次。
★在床上或垫子上拉伸： 适合早晚床上锻炼。
大腿后侧拉伸、背部拉伸、大腿内侧拉伸、腹部拉伸：每个拉伸动作做15秒钟〜30秒钟，四个动作为一个循环，可以做3个循环。
★站姿静态拉伸（适合运动后拉伸）： 手臂前侧拉伸、肩部和肱三头肌拉伸、大腿外侧和前侧拉伸。每个拉伸动作做15秒钟〜30秒钟，四个动作为一个循环，做3个循环。
4. 增加体力活动锻炼
增加体力活动锻炼每天拖地板15分钟，相当于中速步行2000步的活动量，可以消耗掉60千卡左右的热量。
外出活动尽量选择走路或骑自行车，同样可以增加热量消耗，防止“过节肥”的出现。
02 运动刷刷存在 春节爱吃爱动 春节期间大家都是爱吃不爱动，这种习惯会让我们的肌肉流失得更快。肌肉流失不仅会随年龄增加而加快，同时与运动锻炼密切相关。 过年期间，肥胖人群也要格外关注自己。 肌肉量过少，会增加运动疲劳感，导致缺乏运动而肌肉量锐减，进而形成恶性循环。 因此，肥胖人群加强肌肉力量锻炼非常重要，不但可以消耗热量，促进减肥，还可以避免过量有氧运动造成膝关节的损伤。 建议主要针对胸、背、腿、肩和腰腹核心等五个大肌肉群进行锻炼。 人体基础代谢会随年龄增加而逐步降低，各个组织器官代谢变慢、肌肉减少，是造成基础代谢下降的主要原因。 中老年人明明吃得很少了，但肚子上的肥肉止不住地长。 而春节期间，生活习惯和作息的改变，会对基础代谢产生影响，尤其是老年人。过年吃高了血糖和血压的人群大有人在。 特别推荐健步走、骑车作为基础的减肥有氧运动项目，保持中等强度，可以持续较长时间，从而达到多消耗热量的目的。 所以，过年期间，更适合请“运动”友情赞助一把，毕竟运动锻炼能够有效促进组织器官的代谢，增加肌肉量，从而延缓因年龄增加引起的基础代谢降低。 祝各位拥有一个不胖的春节！ 本文转载自公众号：健康中国，如需授权请联系原作者。图片来源：健康中国，侵权联删。 【免责声明】 本文所提供的文字及图片均来自网络，版权归原作者所有，仅供读者参考与交流。如涉及侵权，请联系邮箱：canadanewstoday01@gmail.com（请注明「侵权事宜」），我们核实后将尽快删除相关内容。感谢您的理解与支持！
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