视频源于YouTube频道：
E3 Rehab
原地址：
https://www.youtube.com/watch?v=Rr0g_b8Neq4
内容总结：
膝盖有问题的人，多少都有膝痛和机械症状
因此不能以它们判断半月板是否撕裂
哪怕是撕裂，也不能笃定症状是它引起的
这也是质疑手术的原因
手术适合某些情况
但就退行性半月板撕裂来说
优先建议保守治疗
如果是年轻遭遇了创伤性撕裂
那手术也是可以的
就康复来说
重点是恢复屈伸膝的行程
且至少提升屈膝的耐受力
但依然建议纳入其他方面的力量训练（全面的）
以及平衡练习
至于拉伸和增强式训练
是根据个人需求来练
动作总结：
第一类：膝盖的活动范围
重点是恢复伸膝和屈膝
伸膝的进阶是：
坐姿股四收缩 > 直腿+垫高脚跟 > 弹力带TKE
屈膝的进阶是
固定单车 > 仰卧滑盘屈膝 > 四足后坐
第二类：髋膝踝的力量
恢复屈膝的耐受力是重点
选项一是”蹲“，进阶的顺序是：
自重蹲 > 脚跟垫高深蹲 > 分腿蹲 > 前脚垫高分腿蹲
选项二是”腿屈伸”
要更全面的恢复
还有考虑腘绳、髋内外侧和小腿的力量
其中腘绳分为屈膝力量和伸髋力量
屈膝的选项有：
站姿腿弯举、器械腿弯举和仰卧滑盘腿弯举
其中滑盘腿弯举的进阶是：
双腿滑盘离心弯举 > 双腿滑盘弯举 > 单腿滑盘离心弯举
> 单腿滑盘弯举
伸髋的选项是：负重单腿RDL
髋外侧的选项是：侧平板
它的进阶是：
膝盖侧平板 > 侧平板 > 侧平板髋外展
髋内侧的选项是：哥本哈根平板
它的进阶是：
仰卧夹球 > 膝盖哥本哈根平板 > 哥本哈根平板
> 动态哥本哈根平板
小腿有两个选项
一是直腿提踵
它的进阶是：
双腿提踵 > 单腿提踵 > 单腿超程提踵（之后负重）
二是屈腿提踵
第三类：平衡
先练单脚站立，达成3组30秒
然后尝试下面两个选项
一是单腿硬拉
进阶顺序是：
单腿RDL > 单腿RDL+提膝 > 3向单腿RDL+提膝
二是Y字平衡
第四类：拉伸（可选）
选项1：沙发拉伸
选项2：交替伸膝
第五类：增强式训练（可选）
分双腿和单腿两个选项
双腿的进阶是：
跳箱 > 最大化纵跳 > 纵跳提膝 > 负重深蹲跳
单腿的进阶是：
踏步向上跳 > 分腿蹲跳 > 单腿跳 > 单腿障碍跳
具体动作和次数看图片或视频
计划可以看下面两张图片
就是把训练分两天练
（作者建议是每周练2~3次）
注意，恢复屈伸膝行程的要天天练
而2~3次主要指髋膝踝的力量训练
然后把上面的选项，分开练习即可
比如第一天练闭链动作，第二天就练开链
第一天练髋外侧，第二天就练髋内侧
等等等等
切记，训练时务必管理好疼痛
*注意，本视频可不是术后康复
如果你才动了手术，建议咨询你的医生
更详细的内容看视频！
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翻译：Dave
2024年6月15日
