首页时事民生政务教育文化科技财富体娱健康情感

旅行百科职场楼市企业乐活学术汽车时尚创业美食幽默美体文摘

远离过劳死，也不要“报复式放松”｜8种深度放松的方式

学术 2024-12-22 22:15 广东

我们从小就听过这句话：Work hard, play harder.（努力工作，也要努力玩耍）、“劳逸结合”。

——但“逸”是什么，play是什么？我们已经陷入了不知道，或知道也不去做的状态。

当代人的困境，并不是如何走出舒适区，而是“可以随时走进舒适区”的能力。

为什么不能好好放松？

1）对于有些人来说，休息是“不舒服”的。

杜伦大学领导的一支专门研究“休息”的团队，曾针对135个国家的18000名受试者做了一项大规模在线调查。

首先，关于“休息是一种什么感觉”，就存在两类截然不同的矛盾答案：自由/积极/安静/快乐，或者担忧/愧疚/自私/烦人。

“休息”对你来说意味着什么感受？

研究还显示，“什么都不做”本身，会让10%的人产生负罪感。因为ta们认为，休息就是工作的反义词。而在传统社会文化里，忙碌才是社会地位的象征。

2）你是完美主义者，或“害怕失败”

美国心理咨询师Panthea Saidipour认为，一些人很难放松或休息，是因为害怕一旦休息了，生活就会失控。

只有当非常无聊的时候，ta们才会想到休息。但在这种无聊感的背后，存在着“更困难的感觉，比如孤独、愤怒，或感觉被某个事情困住”。

什么是“舒适圈”？有人说，待宰的猪圈。

3）你可能在“逃避自我”

许多无法放松的人即使休息，也不能“做自己真正想做的事”，而是“抱着手机刷到深夜”——但其实ta并没有很想刷手机。

一个名叫David Morgan的精神分析师（精神分析是心理咨询的一种流派，常常会从人的潜意识层面入手分析问题）认为，一直刷手机停不下来，既是不知道如何放松的原因，也是结果。

刷手机的目的，是分散注意力，为了“离自己远一点”。

“人们已经习惯于寻找分散注意力的东西，以至于无法忍受和自己共度一个晚上。这是一种隐藏自我的方式，因为洞察自己需要心理空间，而所有这些分散注意力的技巧都是用来逃避自我的”。

4）没有找到让自己真正放松的事

有次我问一个编辑同事：你休息的时候会干什么？

她说：看书。

我很惊讶，因为看书对我来说是工作的延伸。一旦开始看书，我的脑子就会自动在里面找选题。而且，我也一般只允许自己看跟工作有关的书。

这也说明一件事：“休息”是没有标准答案的。

有关“休息”的在线调查也显示了人们非常迥异的放松方式——有些人是睡觉，而有些人是社交。

问卷表明，更多女性选择阅读作为放松方式，而更多的男性选择听音乐。在这项调查中，研究人员发现一个显著的结论是：有相当一部分人认为“运动”不是休息的对立面，而是休息本身。

怎么找到你的comfort zone

放松反应（relaxation response），是一种深度休息的身体状态，可以改变一个人对压力的身体和情绪反应。

一些心理学家认为，放松的本质是一种“平静的觉知”，身心系统处于平静的状态，为内在自我、思想和创造力腾出时间和空间。停止忧虑、感受“存在本身”，而不是一定要“做某事”。

它是一件古老而强大的心理学工具。如果你感觉身心俱疲，又没法逃离内卷，就要学会见缝插针地“暂停”。

这包括：在短期内进行放松的“大量小动作”，以及，找到长期“工作-休息”的最佳节奏。

下面我们介绍几个放松的整体原则。选择哪种放松技巧并不重要。重要的是你得经常练习，才能获得放松的技巧，而不是让“放松”本身成为另一个压力源。

1）知道什么能让自己放松，需要足够的自我觉察

电视里演泡泡浴的女主，一边敷面膜一边喝红酒放松。但这些东西只会让我压力很大——那么，这就不是放松。

“放松”没有万能公式，它是一种需要你足够自我觉察才能获得的技能。每当你尝试了一件新的事/爱好/活动后，你都可以问问自己：

做完这件事我感觉如何？

我是否感觉稳定、自在？

它让我活在当下了吗？

你可以给自己做一个“休息盒子”（跑鞋、睡眠毯、故事集、香薰等等）。如果是的话，它就可以进入盒子，成为一种你的候选放松方式。

具体方法：

试着回忆你小时候最喜欢做的事情，体会它到底是哪里吸引了自己，然后找到它的成人版本（比如你小时候喜欢在沙坑里玩，你可能会想试试陶器）；
尝试用新的方式看待世界，比如在家附近随便走。“让自己随意探索，看看你能发现什么新东西。试着迷路——每当转弯的时候，问问自己想向左还是向右，看看你最后会到哪里”。

2）确认你的放松目的

意向（Intentionality）是放松的黄金法则。为了让放松变得更有效率——你可以在每次放松的时候，问问自己希望从中得到什么。比如：转移注意力、平息一些焦虑、得到安慰，还是暂时逃离工作？

这些具体的目的，可以让你找到更适合的活动，并制定边界（比如你如果想暂时逃离工作，就要规定一段时间内不看手机）。

3）避免“报复式放松”

很多人会在工作日把自己逼得很厉害，不认为自己有时间休息（或根本不去做），只在周末放纵式休息。

这也是一种“要么全有要么全无”的不健康心态。心理学者卡拉巴洛认为，报复式放松可能让人陷入“内疚、羞耻和其他影响我们真正放松的情绪”，可能让人精疲力尽、降低效率。

4）在所有“小”时刻有意识地休息

下楼取外卖、飞机延误、起身倒水、在洗手间洗手……都是适合进行深度放松的小时机。

一些研究发现，仅仅是几分钟的“放空”和“转移注意力”，都实际上更好地训练了大脑的“注意力肌肉”。

5）累，可能并不是因为工作时长，而是“工作节奏”

社会学家朱迪瓦克曼Judy Wajcman发现，认为自己休息不足，或高估自己工作时间的根源，可能不是工作时间太长，而在于这些时间不规律（比如，需要倒班的员工认为自己更缺乏休息）。

也许，我们需要考虑的不是休息或工作的总时间（total hours），而是我们工作、休息的节奏（rhythms）。

具体做法：

你可以将“休息”填在自己的待办列表里，像对待工作一样真正地去实践它。时间、方式都可以不精确，重点是摸索到怎么样能在必须长时间工作的情况下，让自己感觉更好；
需要在家办公的话，可以建立一个有关休息的仪式感。

放松可以锻炼大脑的“注意力肌肉”

一些深度放松的通用技巧

Tips：如果你有严重心理问题/虐待史，在某些放松技巧中可能会出现情绪不适。如果不适，请暂停，并考虑和心理咨询师谈谈。

1）自生放松（Autogenic relaxation）

自生的意思是来自你内心的东西。这种放松技巧，使用视觉形象和身体意识来减轻压力。

你可以在脑海中重复一些可以帮助你放松和减少肌肉紧张的话。比如，想象一个平静的环境，然后专注于呼吸，减慢心率，或感受不同的身体感觉（比如从左胳膊到右胳膊）。

2）渐进性肌肉放松（Progressive muscle relaxation）

这个技巧专注于慢慢地拉紧、然后放松每个肌肉群。

它可以帮助你关注肌肉紧张和放松之间的区别，更清楚地感受自己的身体。

比如，先拉紧/放松脚趾的肌肉，然后逐步向上到颈部和头部——拉紧肌肉5秒、放松30秒，然后重复。

3）可视化（Visualization）

想象一种精神意象，比如去一个宁静的海边进行视觉旅行。

这个技巧的重点是多感官想象，包括嗅觉、视觉、听觉和触觉。比如想象咸海水的味道、海浪拍打的声音和阳光照在身上的温暖。

总得来说，深度放松着重于“将注意力重新集中在一些能使你平静的事情上，并提高对你身体/当下/存在的意识”。

也就是说，将你的思绪从负面情绪中拉出来，回到当下，这就是“正念（mindfulness）”。

对于没法放松的人来说，“正念”是非常有用的工具。因为人在焦虑的时候，脑子里想的永远都是“别的”。

久而久之，你把所有的“现在”都过成了“别的”，然后你就永远没了现在。

如果你最近看过电影《心灵奇旅》就知道，将你从压力深渊中捞出来的，常常就是“当下”。它可能是一朵梧桐叶，一颗朋友给的糖……任何东西。

放松，就是学会体验“活着”本身。

作者：江湖边

来源：简单心理（ID：janelee1231)

编辑：留木

点个在看，大家都需要深度放松了

社会学了没

社会洞察、关系人性、自我成长，帮助更多人丰盈自由、内外富足~创办者社长老梁，个人发展教练，南开大学社会学硕士，让普通人成为教练，让更多教练创富

最新文章

2025年，你最想读什么书？

免费领取 | 社没共读会书单和24本电子书

某官媒对2025年的神预测，让人背脊发凉…

免费领取 | 社没共读会书单和24本电子书

「假性亲密」的6个表现

“对不起，妈妈帮不上你了”

免费领取 | 社没共读会书单和24本电子书

人生太累的原因：身边有太多消耗你的人

比PUA更高级的控制手法，男女都应该了解一下，预防被害

免费领取 | 社没共读会书单和24本电子书

那些长期失眠的人，后来都怎么样了

撑不下去了，请大家做好随时零收入的准备！

女性中年危机：一场猝不及防的兵荒马乱

被年龄焦虑PUA的姐姐们

沉默式婚姻：话越来越少，是不是离婚的征兆？

免费领取 | 社没共读会书单和24本电子书

残酷极简婚姻史

形势严重，大家做好准备吧！

8.8高分综艺：结婚和离婚的最大好处，是同一个。

远离过劳死，也不要“报复式放松”｜8种深度放松的方式

不想恋爱、结婚，却迷上了AI伴侣？！

一个情绪稳定的秘诀，很多人却不知道……

免费领取 | 社没共读会书单和24本电子书

2025年，哪些书最值得读？

i人的理想生活：一个人，24小时，活出秩序感

免费领取 | 社没共读会书单和24本电子书

4个让你每天过得更开心的小技巧

请大家做好3年内随时失业的准备！

4个让你每天过得更开心的小技巧

30+岁，彻底不上班的路出路

免费领取 | 社没共读会书单和24本电子书

一定要有自己的小生意，越早越好

不爱送礼物的伴侣，很可能有这种致命缺陷……（不是穷

免费领取 | 社没共读会书单和24本电子书

越是厉害的人，越懂得“不要揣测别人的心思”

为了门户背景而放弃爱情，真的值得吗？

免费领取 | 社没共读会书单和24本电子书

你会喜欢上什么人，早就命中注定了

女生千万别太快和人发生关系

没走到最后的情侣，都败在了这一点

回避沟通的预设：“我不说你也会懂”

内向者与世界相处的10种方式

免费领取 | 社没共读会书单和24本电子书

零碎时间除了发呆，还能干点啥？

第一学历歧视：清北研究生，也救不了普本出身?

免费领取 | 社没共读会书单和24本电子书

疲惫救星：生活中的9个能量管理技巧

危险追求者的4大特征，遇到了快逃！

免费领取 | 社没共读会书单和24本电子书

写给很累的你：停止内耗，从拥抱“配角思维”开始

分类

原创标签

时事社会财经军事教育体育科技汽车科学房产搞笑综艺明星音乐动漫游戏时尚健康旅游美食生活摄影宠物职场育儿情感小说曲艺文化历史三农文学娱乐电影视频图片新闻宗教电视剧纪录片广告创意壁纸头像心灵鸡汤星座命理教育培训艺术文化金融财经健康医疗美妆时尚餐饮美食母婴育儿社会新闻工业农业时事政治星座占卜幽默笑话独立短篇连载作品文化历史科技互联网

发布位置

广东北京山东江苏河南浙江山西福建河北上海四川陕西湖南安徽湖北内蒙古江西云南广西甘肃辽宁黑龙江贵州新疆重庆吉林天津海南青海宁夏西藏香港澳门台湾美国加拿大澳大利亚日本新加坡英国西班牙新西兰韩国泰国法国德国意大利缅甸菲律宾马来西亚越南荷兰柬埔寨俄罗斯巴西智利卢森堡芬兰瑞典比利时瑞士土耳其斐济挪威朝鲜尼日利亚阿根廷匈牙利爱尔兰印度老挝葡萄牙乌克兰印度尼西亚哈萨克斯坦塔吉克斯坦希腊南非蒙古奥地利肯尼亚加纳丹麦津巴布韦埃及坦桑尼亚捷克阿联酋安哥拉