《拉伸训练彩色图谱》是一本完整的拉伸训练可视化指南，共包括100个涉及颈部、背部、腹部及腰部、肩部、上臂及前臂、手部及腕部的拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势、训练要点、注意事项、介绍了针对不同身体部位的病痛所进行的拉伸组合训练方案。
《肌肉力量训练彩色图谱》是一本完整的健身和力量训练可视化指南，共包括84个涉及胸部、背部、肩部、手臂、腿部、臀部和腹部的训练动作。针对不同水平的人群分别给出了初级、中级和高级训练计划。
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肌肉力量训练彩色图谱
如何使用本书……………………… 6
前言：肌肉与训练………………… 8
人体肌肉分布图…………………… 16
运动面……………………………… 18
胸部 20
上斜哑铃卧推……………………… 22
拉力器胸前交叉飞鸟……………… 23
哑铃卧推…………………………… 24
杠铃卧推…………………………… 25
双杠屈臂支撑……………………… 26
上斜哑铃飞鸟……………………… 27
ping卧哑铃飞鸟……………………… 28
上斜杠铃推举……………………… 29
下斜杠铃推举……………………… 30
练习器夹胸………………………… 31
仰卧哑铃上拉……………………… 32
练习器推举………………………… 33
背部 34
哑铃耸肩…………………………… 36
杠铃直立划船……………………… 37
宽握正手引体向上………………… 38
窄握距下拉………………………… 39
宽握距下拉………………………… 40
坐姿拉力器划船…………………… 41
坐姿练习器划船…………………… 42
坐姿练习器上拉…………………… 43
站姿直臂下拉……………………… 44
V把下拉 …………………………… 45
哑铃划船…………………………… 46
ping卧拉力器上拉…………………… 47
T型杠划船 ………………………… 48
杠铃划船…………………………… 49
练习器伸腰………………………… 50
上斜伸腰…………………………… 51
肩部 52
站姿哑铃侧平举…………………… 54
单臂哑铃侧平举…………………… 55
练习器侧平举……………………… 56
单臂上斜哑铃侧举………………… 57
单臂哑铃前平举…………………… 58
肩上推举杠铃……………………… 59
变换握法推举哑铃………………… 60
坐姿肩上推举哑铃………………… 61
练习器肩上推举…………………… 62
练习器反式飞鸟…………………… 63
坐姿哑铃飞鸟……………………… 64
站姿单臂拉力器侧平举…………… 65
手臂 66
站姿杠铃弯举……………………… 68
单臂交替哑铃弯举………………… 69
上斜哑铃弯举……………………… 70
牧师椅杠铃弯举…………………… 71
单臂哑铃弯举……………………… 72
锤式哑铃屈臂……………………… 73
仰卧肱三头肌伸展………………… 74
V型曲杠下拉 ……………………… 75
坐姿哑铃背后上拉………………… 76
双杠臂屈伸………………………… 77
单臂哑铃向后伸展………………… 78
窄握距杠铃卧推…………………… 79
杠铃背后腕弯举…………………… 80
跪姿反握杠铃腕弯举……………… 81
坐姿正握杠铃腕弯举……………… 82
站姿反握杠铃腕弯举……………… 83
腿部 84
颈后杠铃深蹲……………………… 88
仰卧上斜腿屈伸…………………… 89
哈克机深蹲………………………… 90
坐姿腿屈伸………………………… 91
颈前杠铃深蹲……………………… 92
俯卧腿弯举………………………… 93
坐姿腿弯举………………………… 94
颈后杠铃站姿提踵………………… 95
单腿哑铃站姿提踵………………… 96
坐姿提踵…………………………… 97
练习器腿外展……………………… 98
练习器腿内收……………………… 99
臀部 100
站姿向后踢腿或拉力器后拉腿… 102
跪姿屈膝抬腿…………………… 103
颈后杠铃弓步蹲………………… 104
仰卧桥式挺臀…………………… 105
俯卧髋弯举……………………… 106
仰卧桥式髋外展………………… 107
腹部 108
拉力器跪姿收腹下拉…………… 110
拉力器仰卧收腹上拉…………… 111
哑铃仰卧收腹…………………… 112
练习器坐姿收腹体前屈………… 113
杠铃片仰卧起坐………………… 114
跪姿收腹………………………… 115
屈膝侧卧起坐…………………… 116
弯腿卷腹………………………… 117
拉力器侧屈……………………… 118
哑铃仰卧起坐转体……………… 119
训练计划 120
初级……………………………… 120
中级……………………………… 122
词汇表…………………………… 126
参考文献………………………… 128
拉伸训练彩色图谱
如何使用本书
人体肌肉分布图
运动平面
何为拉伸练习
拉伸的益处和方法
基本拉伸原理
上身及颈部拉伸
颈部拉伸
斜方肌
1颈部侧屈
2助力颈部侧屈
肩胛提肌
3颈部弯曲和旋转
斜角肌
4颈部旋转和伸展
胸锁乳突肌
5颈部伸展和抬下巴
夹肌
6助力颈部弯曲
背部区域拉伸
前锯肌
7举手过头
8仰卧肩部前摆
背阔肌
9穆罕默德姿势
10交叉双臂
11举手上身弯曲
12固定点处牵拉
半棘肌
13助力上身弯曲
长斜方肌
14手臂前伸
15抱上身
16抱腿
腹部及腰部拉伸
腹直肌
17仰卧脊柱伸展
18跪式腰部伸展
19眼镜蛇姿势
腹斜肌
20旋转拉伸
21前臂举头
22上身侧屈
腰方肌
23膝盖抵胸拉伸
24交叉腿
25屈膝抵胸
26坐式上身弯曲
27下蹲上身弯曲
28坐式手臂前伸
上肢、肩部及胸部拉伸
肩部拉伸
三角肌
29手臂前置后拉
30锚点位后拉
31前侧手臂后拉
32坐式前伸
胸大肌
33双边扶墙上身弯曲
34单边墙壁支撑
35屈肘支撑
36后臂伸展
37双手抱头
回旋肌
38坐式手部抵胸
39肘部前拉
40曲柄式拉伸
上臂及前臂拉伸
肱二头肌
41反向单边支撑
42扭曲墙壁支撑
43后方牵拉
肱三头肌
44正面靠墙撑肘
45后背勾手
46肘部后拉
肱骨内上髁肌群
47手腕牵拉与伸展
48双边反向支撑
上髁肌群
49弯曲手腕牵拉
50双边手背支撑
手部及腕部拉伸
腕部与手指伸肌及屈肌
51腕部和手指屈曲
52助力腕部伸展
53手指伸展
54拇指弯曲
55菱形姿势
56拇指牵拉
下肢拉伸
臀部拉伸
内收肌群
57站立腿部拉伸
58俯撑腿部拉伸
59站立抬腿
60双边相扑姿势
61膝盖及前臂支撑后移
62蝴蝶姿势
63坐式V形拉伸
64仰卧V形拉伸
外展肌群
65交叉腿躯干侧屈
66单边支撑站立
腰大肌
67单边台阶拉伸
68骑士姿势
69屈膝伸展对侧腿
70屈膝对侧踵后拉
臀大肌
71单边交叉腿
72仰卧屈曲膝关节及臀部
梨状肌
73膝关节交叉
74固定点交叉腿
75坐式交叉腿
76俯面交叉
腿部及足部拉伸
股四头肌
77站立后扶脚
78骑士姿势后扶脚
79双边跪膝
80仰面拉伸
81侧边拉伸
股二头肌
82站立单脚伸前
83站立抬腿
84膝关节静靠
85双边倒V形
86双边坐式
87仰卧抬腿
腓肠肌
88墙壁支撑背屈
89台阶背屈
90坐式牵引
比目鱼肌
91前方支撑
92双边台阶式
93坐式双手牵拉
94双边四肢着地
胫骨前肌
95双边脚背支撑
96脚背后拉
腓骨长肌
97坐式侧拉
蚓状肌
98双边跪膝
99坐式足部牵拉
100脚趾牵拉
病痛拉伸指南
颈部疼痛
背部疼痛
腰部疼痛
肩部疼痛
肘部疼痛
手部疼痛
骨盆及臀部疼痛
臀肌部疼痛
膝关节疼痛
腿部疼痛
踝部疼痛
足底疼痛
索引
参考文献
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