立冬，是二十四节气中的第 19 个节气，也是冬季的第一个节气。此时气温逐渐下降，在这个时候，我们应该怎样调整饮食和生活习惯，才能平安度过寒冷的冬季呢？
一般人群补充原则
01
1、膳食营养平衡是基础。制定合理的营养素搭配，其中碳水化合物应该占总热量的50%-60%，脂肪应占20%-25%，蛋白质15%及适当的维生素和无机盐。一日三餐的分配比例为1:1:1或者1:2:2，或者遵循少食多餐的原则，将一日的所需营养均衡地分配为五餐。
2、谷薯类为主，适当搭配粗粮。谷薯类食物为主，注意粗细粮搭配能获得更全面的营养。
3、多吃新鲜果蔬。果蔬富含多种维生素和矿物质，以及具有抗氧化作用的植物化学物质。
4、适量进食肉、蛋类食物。适量进食肉、蛋类食物，少吃肥肉，选择一些易于消化吸收且脂肪含量较少的禽肉，如牛羊肉。
5、及时补充水分。立冬以后天气更加干燥，因此要注意及时给身体补水。
6、食宜温，少寒凉。立冬以后不宜吃过凉的食物，尤其是尽量不吃直接从冰箱取出的食物，如果从冰箱里取出的食物，一定要进行加热后再进食，避免胃肠道不适。
特殊人群补充原则
02
1、高血压患者
注意控制盐的摄入，冬季要少吃腊肉等熏制或腌制的食品。
高血压患者平时适当吃一些虾、鱼等食物，热量很低，还能补充身体必需的营养，也有助于稳定血压。
晚餐宜少，切忌大吃大喝，导致胃肠功能负担加重，影响睡眠，不利于血压下降。晚餐宜吃易消化食物，并配以汤类，不要怕夜间多尿而不敢饮水或进粥食，可以适当提前一点时间进食晚餐。
火锅不是高血压病人的优选饮食。如果冬季血压经常波动，那么就一定要忌口，少盐、少油、多喝水、多吃新鲜水果蔬菜。
2、糖尿病患者
餐餐都应有蔬菜，且保证每日摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。蔬菜的选择，尽可能选择低GI值的蔬菜，以避免血糖波动，如：菠菜、生菜、茄子、黄瓜、芹菜、菜花、西红柿等。
蔬菜烹饪时，也要注意用油量，以水煮、清炒、凉拌为宜。
合理制定科学食谱，在冬季多吃些豆制品、乳类和新鲜蔬菜，高淀粉及高脂类的食物适量即可。
少吃肥腻、油炸食品、甜品、含糖饮料、含糖高的水果，如香蕉、龙眼、葡萄等，应多吃新鲜蔬菜及低糖水果，如柚子、柑桔、橙子、苹果等。
3、高血脂患者
脂肪摄入应严格控制，每日不超过30g或占总热量的15％以下。胆固醇日摄入量应控制在200~300mg以下为宜，尽量用优质脂肪（如鱼肉、牛肉、驴肉等）替代动物性脂肪（如猪油、黄油、肥羊肉等）。
每日食谱中，应尽量保证有粗粮、蔬菜和水果等高膳食纤维类食物。
可适当多吃调血脂类食物：洋葱、大蒜、木耳、香菇、海带等。
4、消化道疾病患者
饮食应尽量以清淡、营养丰富为主，比如新鲜的蔬菜、水果、粗粮等，只有饮食搭配合理，才能维持胃肠健康。
多吃含膳食纤维的蔬果，少食生冷、热烫、辛辣、油腻类饮食，以减少对胃肠道的刺激。
对于肠胃功能不好的人，尽量少吃或者杜绝辛辣火锅烧烤一类的食物，应保证饮食结构的合理性，日常饮食满足温软淡素的原则即可。
三餐定时定量，不可过量进补，减少胃肠负担，避免胃肠不适。
通讯员：营养科 杜捷勤
编辑：牛文玮
审核：程 榕
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