蔬菜水果是人体营养必不可少的重要部分，对健康具有多方面的好处。
不仅能够提供丰富的营养素，还能促进消化和肠道健康，有些蔬菜吃了会让人“心情变好”，改善心理健康……蔬果作为日常饮食的重要组成部分，你知道吃它还能降低慢性病风险吗？2024年5月哈佛大学发表在《美国临床营养学》的一项研究，评出了19种“高代谢质量蔬果”。该研究纳入了4.2万人的数据，通过对14种心脏代谢指标（主要包括炎症指标、血脂指标和血糖指标）对比分析，发现吃不同的蔬果对预防慢性病的效果存在显著差异。研究人员将生物标志物分为胰岛素/血糖、炎症、内皮功能、脂肪因子、脂质5类。如果参与者每天摄入1份蔬果使某类生物标志物有所改善（浓度降低或升高），则可获得1分；之后将每种食物在5类生物标志物组中得分相加，得分大于2的蔬果属于高代谢质量蔬果。结果显示，在52种蔬果中，有19种被确定为“高代谢质量蔬果”，按照评分从高到低依次为：4分组：生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦、葡萄/葡萄干、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青辣椒/红辣椒；水果类有7种，包括苹果/梨、葡萄/葡萄干、蓝莓、葡萄柚、橙子、西梅、香蕉。蔬菜类有12种，包括生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青辣椒/红辣椒、生胡萝卜、花椰菜、莴苣或叶莴苣、蘑菇。这些高代谢质量蔬果都富含钾、镁、β-胡萝卜素、类黄酮和膳食纤维等营养成分，且糖含量低。这些营养素能够帮助我们降低患慢性病的风险，包括抗氧化、抗炎性、降低血压等。另外，总得分小于2分的蔬果被认为是“中低代谢质量蔬果”，包括鳄梨、黄瓜、番茄、桃子、杏、李子、草莓、果汁、豆角、山药/红薯、烤土豆/土豆泥/煮土豆、泡菜、南瓜、香瓜、水果罐头等。中低代谢质量蔬果并非不能吃，而是要适量摄入，以保证饮食的多样化和均衡，因为摄入过多可能无法降低慢性病风险，甚至让糖尿病风险增加13%。所以在日常生活中，我们可以多选择高代谢质量蔬果，以更好地预防慢性病，维持身体健康。高代谢质量蔬果虽好，但如果吃不对，不仅会流失营养，还可能会伤身！果蔬干：果蔬在烘干的过程中会脱水，造成大量水溶性维生素的流失，所以果蔬干也不能代替新鲜水果蔬菜来帮助补充营养。另外，一些商家为了保证果蔬干口感的香脆，往往会进行油炸，导致其油脂含量增加。如果再添加糖、盐等调料，营养又打折扣，长期大量食用易导致肥胖甚至一些慢性病。果蔬粉：果蔬粉是冻干粉的状态，相对来讲，膳食纤维、维生素含量确实高一些，但通过这种富集状态，和我们现实中吃其他食物其实是有很大区别的。在食物富集的过程中，即便是用了冻干的方法，也会造成营养成分的流失，也就是说，补充粉末虽然能够达到同等重量下的，这个蔬菜的某一些成分的量，但事实上，它的营养成分是远远不足的。果蔬榨汁后，营养价值会降低，而且喝果汁容易导致摄入糖分过量。由于果汁的制造效率低，一般多个水果才能榨出一杯果汁，摄入的糖分会更多。加上果汁在胃里的排空速度和被肠道吸收速度都非常快，所以血糖的上升速度也更快，反而不利于身体健康。虽然蔬果富含营养，但无法提供足够的能量和必需的蛋白质、脂肪等，长期以此代替主食会影响身体健康。它们在营养成分和健康效应方面确实有类似之处，但营养价值各有特点。比如蔬菜的品种远多于水果，特别是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维等含量高于水果。同时，水果中的碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，其营养成分也不受烹调因素的影响，所以水果蔬菜不能互相替代，推荐每餐有蔬菜，每日吃水果。现代人生活节奏快，膳食结构不合理，导致各类慢性疾病显著攀升。2023年全民营养周由中国营养学会发布的数据显示，我国居民日常水果平均摄入量不足40g。此外，短期内大量吃蔬果、吃储存时间过长的水果、过度削皮等习惯，都会给我们的身体带来负担和危害。学会正确摄入蔬果，可以帮助我们更好地抵御慢性病风险，以下五点建议，或许能帮到您。《中国居民膳食指南（2022）》建议，保证每天摄入不少于200g的新鲜水果，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。新鲜蔬果摄入可帮助我们降低心血管疾病及消化道癌症等疾病的发病风险。新鲜的蔬果营养成分保留更完整。不同颜色、种类的蔬果所含营养成分不同，如红色蔬果富含番茄红素，绿色蔬果富含叶绿素等。将不同颜色和种类的蔬果搭配食用，以保证营养均衡。高温油炸、长时间炖煮等方式会破坏蔬果中的维生素和矿物质。尽量采用清蒸、水煮、快炒等低温、少油的烹饪方式，减少营养流失。水果可以作为两餐之间的加餐，建议大家在饭后1—2小时吃水果比较适宜。血糖控制不佳者则在两餐之间（如上午10点左右，下午3—4点）吃水果更好，既能补充营养，又能避免血糖波动。一些像苹果、梨等水果，果皮中富含膳食纤维和抗氧化物质，可以清洗干净后带皮食用。【中国退休人的交友新家】
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