王芗斋先生强调:要知拳真髓,首由站桩起。大成拳之所以把桩功放在首位,就是因为站桩能获取技击所需要的力量体系,尤其是站技击桩,则可达到培养锻炼“内劲”之目的。
技击桩的重要桩法是矛盾桩。其桩式为下肢丁八步;身体重心前三后七,前臂屈肘约120～135度。后臂屈肘约95度,下肢的髋屈与膝屈角度大约为150～170度。此状态基本符合等张收缩的原则,符合大成拳肩撑肘横,或外撑内抱的要领。这样,易于放松身体,易于产生沉重整体之感,易于体认“肌松力棚”的内劲效应。其它桩式虽不同矛盾桩,但其屈臂、屈髋、屈膝的角度都是以钝角支撑的。对下肢而言,当屈髋、屈膝在80度左右时肌力较小,为了弥补这一不足,常通过高级矛盾桩与裹跨步得以强化。
技击桩的种类比较多,不同的桩式具有不同的作用。因此,在不同的训练阶段,就要选择相应的技击桩。当有了一定的矛盾桩基础后,就可进行其它技击桩法的练习。下面各桩均以右式为例,左式练法与此相同,只是方向相反。
1、抓球桩
姿势:在矛盾桩基础上,两手内旋,变掌心向下,手指弯曲,胯部松沉,微向后拉,两手如抓起两个大铁球。此桩既能产生大成拳的整体力,又能获得大成拳中的抓、拉、拿、捋、拧、带等手上功夫(图1)。
意感调整:设想两手各抓一个大铁球,每个指缝间又夹一个小铁球,大小铁球一会儿合成一体,一会儿又分开,我稍有意念,则可把铁球向左或向右甩得很远;也可设想我双手扶按在远处的一座高山上,稍有意念,可把此山按入地下,或将其推倒。
2、虎抱头桩
姿势:下肢与矛盾桩相同,腹部微收,两臂抬起,手握空拳,左拳在前,与眼同高,距头部约一尺二寸,右拳在后,位于鼻子稍下方,两眼目视前方。此桩易锻炼炮拳的进击能力和防守能力,对培养临战意识及周身扑打能力也有积极作用(图2)。
意念活动:设想远处有一棵大树,意欲把大树一拳击倒;或可设想有一壮汉向我击来,我则以虎抱头桩式进行挡、拨、拦的假想,同时伺机向其进攻,意欲一拳将其击毙。
3、大步桩
姿势:站成左式大丁八步,两脚距离约三步,臀部后坐,两腿下蹲,两手抬起,略高于胸。手心斜向前,左手在前,与左脚相齐,右手在后,前后相距约一手,横向距离约一头,肩松肘横,两手如推一物。此桩功对于锻炼大成拳的发放力、斜面力、横力与弹力均有较好的作用(图3)。
意感活动:设想自己如捕鼠之猫,将窜而未动,欲捕而待机,也可设想我面对强敌,扑之即倒;或可做各种自卫反击的准备,以不变应万变,与敌作殊死周旋。
4、伏虎桩
姿势:站成左式大丁八步,两脚距离约四足,两腿下蹲,腰往后拉,头正项竖,上身挺直略向前倾,两手前伸,左手在前,右手在后,相距约有一手,两肘外撑,两掌内斜相对,两手十指斜向下方,手指微曲,如掐虎颈,自身如坐虎背之上。此桩对增长下肢力量见效快,有助于培养大成拳的磁力、惰性力、定中力、惊力等(图4)。
意感活动:设想两手如挂空中,两腿两足欲把地球撕裂的同时,又不要使之分裂,正是欲合不能,欲开还休;或设想两腿如插入虎身,虎狂吼不已,亦无能为力。
5、降龙桩
姿势:两脚前后尽量大步分开成左弓步,前脚掌向外转,脚跟向里,后脚伸直,脚跟不要离开地面。右手横掌向前推,略高于头,掌心向外;左手置于胯部左上侧,掌心向后。双肘略弯曲,上身前俯,腰及颈项向右后扭转,两眼怒视后方。此桩对增强大成拳的内气、内劲、力度、四肢力量、磁力、鞭力等有特殊作用(图5)。
意感活动:设想我两臂有擎天托地之势,而心静如同止水,周身如同坐禅一般。
6、高级矛盾桩
姿势:在初级矛盾桩的基础上,前脚稍向前移动三寸距离,两腿尽量弯曲,身体重心为前三后七,两手可调至为以下三种情况的任意一种:1、前手不变,后手掌心向下;2、后手不变,前手掌心向下;3、两掌心均向下。两脚跟离地,仅以两脚掌着地进行练功。若有不适之感,可使脚掌蹋实着地(图6)。
意感活动:在如此站桩过程中,两眼凝视前方,含歹毒之光。要更加体会周身的松沉浑厚之存在,尤其是上肢的内劲存在与变化,可假想我周围有巨蟒猛兽向我袭来,我欲与之对搏;也可假想我如上弦之箭,发之即出。
对于站桩的中高级练法,必须在有相当功力的基础后方可进行,否则将适得其反。尤其是对初练站桩与体质较弱的人来说,更不可试行。正是由于这两种练法不易掌握,所以对大多数人来说,一般都处于初级的阶段。但只要习者能持之以恒,掌握这些高级练法是完全可能的。
第一部分 技击桩
技击桩有很多种，为方便研习，我们将其归为两大类。第一类为基本桩，如浑元桩、矛盾桩、托婴桩、降龙桩、伏虎桩、独立桩，这是大成拳入门常练的六个桩法。第二类为应用桩，如撑按桩、托天桩、小天星桩等；这是供个性不同、喜好各异的习者选择研习的各种桩法，有的适用于某种拳技，有的适用于推手，习者只需重点择修一二，对其他桩法略有涉及即可，贪多反而有碍练功进境。以上两类，构成了各具功用、多而不乱的技击桩家族。
裆部：肛肌微存提、缩之意，术语谓之“似尿非尿”，腿根里侧，腹股沟若夹一根铅笔，托住小腹。
臀部：立体直线以臀部不逾脚后跟为准，有“臀垂身正”之谚。
膝部：双膝微屈，近似于直立，以不失弹性为要，膑骨上提，胫骨上端前顶，令膝部附近的肌肉结缔组织产生张力，有提膝前纵之意。
足：脚跟微起，脚掌如踩弹簧，十趾略分，有扣地生根之意，足心含空，涌泉穴内吸，双脚宽与肩齐，含外扒之力，扒中有合。
2 桩法要则
整个桩法呈现出梢节紧、中节松、根节固的原则，梢节指的是指尖至手腕的部位，中节指的是两手腕至两脚腕的身体部分，根节是指两脚。
每次站浑元桩练功的时间应不少于一小时，若桩法不走形，体力上允许，练功时间达到两个半到三小时为最好。
单次练功的不同时间段以及练功总积累的各个阶段，站桩者都会出现不同的功效反应，如轻松感、发热感、热胀感、悬浮感、牵拉感、沉实感等等，但种种感觉都是不期然而然，莫知之而至，切莫强求和心理暗示，以免陷入幻象。
3 浑元桩的辅助动功
为了进一步验证桩功内部的连通性，在站桩完毕，要续习两种辅助动功，左右连发以体认波浪动力在体内的运行状态，求得力达拳面、指尖，同时也为了驱散肩部微许的淤滞，驱除三角肌的紧张。
辅助动功1：保持浑元桩姿势，双掌拢拳，拳心宜虚。重心略沉，右脚蹬地，激起地面反作用力，催肩胯左旋，发右拳循平孤线而出。内蕴离心力，状若秤砣被秤杆甩出。身体与正前方约成45度时止动，大部分体重移至左脚，发拳不得超过身体中线，与左拳遥成合力，目视右拳击点。接着再按同样的动作要领做左拳圈击的练习，其名圈捶(图2)。
辅助动功2：调息已毕，仍复浑元桩姿势。身形向右侧转，重心偏于右脚，力由脊发，双掌左里翻、右外卷，右手回拉，左手前探，互为争力，目视击点。要做到前探之臂根节(肩)催、中节(肘)抖、梢节(拳掌)刺，桩力陡发，指尖犹颤余波(图31。
二、小天星桩
述要：丁八步站立，侧身约45度面对前方，胸、腹、背、胯、膝、足等各处要领，皆参照浑元桩。两手置于腹前，间距约半尺，两手握拳呈鸟难飞拳型(图4)，拳心反转向外，手背相对，拳锋前指。两臂远不过尺。近不贴身，内蕴提、扒、撑等力。双肩、双肘、双腕及头部仍争出七点天星力。整个桩要求虚灵均整，重心前三后七，尽量下蹲。感到疲劳后可左、右式互换练习(图5)。
提示：两拳不要握紧，小臂尽量向外拧，外分而生扒力，臂身之间有撑力，两拳锋有前顶的力量。
作用1：练此桩，身上的拧裹力特别大，对于小臂的松紧锻炼特别明显，持久习之，小臂肌肉能达到松柔若水，紧如钢铁。
作用2：此桩乃推手功法的下接手预备式，拳锋45度对地面，可令对手感到沉重异常。
三、撑按桩
述要：胸、腹及下肢等要领同上。两手分别置于腿侧，指尖斜指前方，两肘外撑，掌跟下按，掌背上抬，头与叫上下互争，掌背上抬之力与脚踩之力互争，掌跟下按之力与头部上领之意互争，指尖前指与肘部后拉互争。周身协调统一，头直目正，身庄气静，重心前三后七，尽量下蹲，含蓄而有听力(图6)。
提示：所有争力，开始皆应从意念上着手，不应引起身体局部的紧张，但手上应尽量撑上劲，但要适度，不能引起手部发麻，手上越紧，身上越松，头与脚保持上下挺拔之意。
作用：撑按桩，专为了增加指力而设，不练这个桩，手指的撑力就不够，难以用手指放人。要知道，用掌心或掌跟放人，遇到高手，很容易把自己的手腕挫伤了。
四、托天桩
述要：胸、腹及下肢等要领同上，也可以适当蹲低点，类似于伏虎桩的站位。两手置于头部两侧上方，微分高低，掌心向上形成托天之状，十指分撑，掌心含虚，目光远望，两臂含有外分、上托、回拉之意，蓄有里合下砸的力量，注意两肩部三角肌向上向外翻，但不许上耸(图7)。
提示：托天桩跟撑按桩一样都属于增力桩，比较吃力，需要浑元桩具有很深的功夫方能练习，特别要注意不要把肩部练僵了。手的上托和撑紧，与肩的放松要对应着练，此外，手腕不要形成死角，否则血流不畅、导致发麻。
作用：该桩法适合个子比较低的人练习运用，运用时应结合外云手试力、三角步，进退不定，迂回游走，寻求进击机会。
这里补充一下养生桩、技击桩、增力桩的区别。大成拳各项功法没有本质区别，只是因功用不同而造成的外形意念上略有不同。养生桩着重于身体放松、思想人静、调理呼吸，没有技击意念，强调海阔天空，鸟语花香等引起精神愉悦的功效即可。技击桩则着重于周身松紧结合，有明显的技击意识。比如我与假想敌之间的六面劲各项训练，还有单项松紧、分段松紧、交叉分段松紧等。而增力桩则注重于身体某个部分如腿力、蹬力、指撑力及大小臂的力量。凡此种种，细数起来非常繁琐，颇为枯燥，且每个阶段只适合练一样东西，讲多了反而容易误导习者，故只能备述大概，非口传心授不能有得。
第二部分 站桩心法
问：矛盾桩是不是只强调前臂如盾后手如矛?
答：不是。矛盾桩主要求的是矛盾力，并非单指前臂与后手的矛盾关系。除此之外，两手之间、前后臂之间皆有上下、左右、前后的对应矛盾用力关系，至于前臂与后腿、后手与前腿也存在用力相反的矛盾关系，不是“前手举个盾牌，后手持长矛”这个意念活动。
问：托婴桩有什么用?
答：练六面劲。托婴桩取其形似托小孩的意思，故得其名。实际上，这是为了体认大成拳特有的六面劲，上托下按，左右分合，前顶后拉，是练习推手重要的接手间架。
问：降龙桩有什么技击意义?
答：与其他桩法相比，降龙桩是唯一的重心前移、前后手反置的低位增力桩，别的桩法都是重心前三后七、同边手脚分前后的。因此降龙桩是一种反式桩，也叫拗步桩，侧重于前手护头，拧身后手向后打击，并且下肢吃力极大，身上拧裹力极强，属于增力桩的一种。
问：伏虎桩是意想骑在老虎背上，与之搏斗吗?
答：不是。伏虎桩双脚呈大丁八步，沉身坐臀，膝部弯曲近于90度，体重前四后六。足含踩力，欲入地三尺。双手置于腹前，掌心相对，十指如掐虎颈。设想猛虎就在眼前，在掌下不停地爆发出前蹿、后纵、左右挣扎的力量，但就是无法逃脱控制，透过双手，桩力之按、扑、拉、提等被“怒虎”不断激发，转换无序，体内运力如盘内滚珠，松紧瞬间数变。千万不能想着骑在老虎背上，那样就会造成下盘僵硬。
问：独立桩有什么用?
答：练腿法。独立桩是有培养人体平衡能力的作用，但其主要练功目的是为腿法而设。其悬空之足蓄起蹬、挑、跺等力量，立地之腿力求稳固。上肢姿势谨守浑元桩有关要领，可左、右脚互换练习。
问：养生桩、技击桩、增力桩通常怎样划分?
答：一般把两脚平行站立的近似于两腿直立的各项桩法养生桩，像平行步撑抱桩、平按桩等等，其他还有卧桩、坐桩、行桩也均归于养生桩；而技击桩是指练习者具有明确的技击含义，直接为技击目的服务，比如矛盾桩、托婴桩之类；至于增力桩通常是为了增进身体各部位松紧力量而设立的，如撑按桩、降龙桩、伏虎桩等。
问：同样是体验六面劲，应该从哪个桩法开始入手?
答：平行步撑抱桩，平行步撑抱桩是大成拳爱好者最常见的入门练法。其手位高低适中，两腿着力平均，比较适合初学者体认自己正前方的假想敌目标，与之产生前后左右上下的六面劲呼应。待练功时间达到一个半小时以上，再练习矛盾桩、托婴桩等其他桩法的六面劲，我的恩师和振威先生一直这样教导。
问：假设浑元桩站至1小时方为入门，请问站至1小时后还用增加站桩时间吗?如果继续增加站桩时间，应该结合哪些练功项目?
答：站至1小时功后还需要增加站桩时间，有必要结合某种练功项目，制定目标的高低决定你下多大工夫，如果你的志向是想系统掌握大成拳，那么浑元桩(矛盾桩)站至1小时显然是不够的，要想获取强大的打击力量和抗打击能力，养生桩必须要站到两小时以上，矛盾桩、托婴桩等必须要站到一个半小时以上。另外，什么桩法配合什么试力是不同的，比方浑元桩配合拨水试力，托婴桩配合钩锉试力等等，不一而足。
问：技击桩是否需要左前右后、右前左后的转换练?
答：两边都要练。一般来说，左脚在前的为左式，反之为右式。大成拳的各种技击的桩法均为左式、右式的转换练习，同时也包括各种试力、步法、拳法、推手等等均为如此，左式右式的交换练习其目地就是要适应在实战对抗中，应对来自不同方向、不同角度、不同位置的各方面的威胁，练就我们能快速、灵活、准确给对手施以有效的打击。
问：练站桩怎么解决肩酸的问题?
答：手位低一点加上意念诱导。如果方法不正确，仅仅咬牙坚持，时间长了身体僵硬的部位就会产生病变，造成肌肉劳损；此外，把手位放低并不能从根本解决问题，还需要加一些意念诱导，比方意感水中浮力，借水上漂木之意力，上托自己的双肘部位，只许意想，不许漏形，这样自然就会减轻两肩的酸痛感。如果这些方法仍不能解决肩部酸疼感，就要检查自己双肘是不是45度对地面，是不是松肩坠肘。当然方法正确还要加上必要的毅力。
问：练站桩怎么解决心理烦躁感?
答：毅力加方法。首先要树立坚定的练功信念，当天制定的练功计划决不放弃；其次，每天以当天心里难以忍受的时间为准，第二次练功时间一定要在上一次的忍耐基础上多站几秒或十几秒，每天多几秒，时间长总练功量就上去了；如果还不行，初学者不妨打开电视、听听音乐，转移一下注意力，也是一个办法。
问：我站桩身体倒是挺舒服，怎么打拳感觉没长什么劲?
答：这种情况是站桩者一味放松造成的。周身各处偏于放松的站桩，思想上昏昏欲睡，或许能够解决某些健康方面的小问题；但是，从技击角度考虑是不可取的。对于站桩增力的正解是，身体不能单纯的放松，更不能打沙袋或负重，除了在放松中求虚灵挺拔之外，还要做到梢节紧、根节固；站桩者两手(梢节)要适度撑紧，两脚(根节)要轻微抓地，暗含人地生根之意；此外，练习者还要有树敌意识，随时能够给来犯之敌予以沉重打击。这样练习者就能养生、增力双收获。
问：我睡眠不好，站桩能治吗?
答：能。失眠状态通常是由于患者作息时间不规律，心里经常急躁等多种原因引起的；要改善这种状况，站桩不失为最好的方法。要知道，练功到一定程度后，由于大脑皮层抑制作用的增强，练习者的大脑皮层的兴奋能够得到有效控制，加上思想上的高度人静，习者的心理和生理现象都能进入良性循环，不知不觉就会远离失眠多梦等亚健康病症，体味“春眠不觉晓”的滋味。方法正确、训练有恒的话，半个月就能见效。
问：是不是大成拳站桩注重意念，就不需要看重姿势要求了?
答：不是。“意为形之君，形为意之舍”，拳家讲形、神、意、力、法，对于练功者来说，形体要求是第一位的。谱日：悬顶、竖项、沉肩、撑肘、弯指、空胸、实腹、拔背、提肛、敛胯、纵膝、足心暗缩等。这一切皆可归于桩法，习者应在一定的练功时间里逐一自察。形不正则意不顺，练功就步人歧路去了。
问：关于松紧，练站桩要注意什么?
答：应该避免松而致懈，紧而成僵。放松不单纯指躯体而言，更主要的是指精神上的放松。因为只有精神放松，才能更好地放松身体，从而更好地发挥身体的各种生理功能。当然，这种放松不是越放松越好，以致于头项歪斜，前倾后仰，痿软松懈。这是错误的。其实松与紧这两个概念是相对的，身体过度紧张为僵，过度松垮则懈，都不可取。应像大树一样自然挺拔、生机勃勃才对。
问：对于慢性病患者，跑步好还是站桩好?
答：站桩好。以前我有一个学生，因为学校功课很辛苦，加上对气候的不适应，身体常常处于疲惫状态，容易感冒生病，晚上严重失眠。久而久之，心情也变得很低落抑郁。虽然每天去跑步锻炼，但也不见身体转好。后来他从师练大成拳，数月后他就感觉到身体强壮了很多，精神也好了，记忆力增强，睡觉也香了。后来他还介绍他的同学一起练，效果都很好。像这样的情况还有很多。不光是学生，很多社会上的劳动者、高级知识分子、商人等都有明显受益的体会。
问：站桩的运动特性主要体现在哪里?
答：血液、细胞、呼吸之内动。站桩外形看上去好似不动，像大树一样，而内部却生生不已。练习者是在静的状态下，调整人体的呼吸，通畅血脉，改变骨质，温养肌肉细胞，疏通经络，使得全身的气血趋于平衡，并培养人的“浩然正气”，进而还能培养清逸大勇的气魄。
问：能不能用简单几句话来概括站桩?
答：能。第一是简便易学，老少皆宜。第二是习之有效，立竿见影。第三是不重意守，精神不受限制。第四是不练蛮力，重精神意念。第五是增长功力，具备实战性。第六是有病祛病，无病强身，通过锻炼使得身体强健。
问：练站桩是自然入静还是强制性入静?
答：自然人静。站桩过程中，学会用意念诱导全身自然入静，使之达到放松和入静的状态。或想着身处青山绿水，欣赏着周围的芳草香花。呼吸着新鲜的空气，静听着周围的风声，小鸟叫声。或想着自己站立在草原之中，周围草色青青，炊烟缕缕，“天苍苍，野茫茫，风吹草低现牛羊”。或想着正沐浴在温水之内，十分舒适自在，正所谓“绵绵觉如醉，悠悠水中浴”。这是借助大自然的造化，真所谓自然入静。
问：意念和疾病治疗有关系吗?
答：有。科学发现，意念分良性和恶性的。无数次的实践证明，什么样的良性意念就有着什么样的疾病疗效，当然这里指的是身体非器质性疾病。比如高血压的病人，就可以意想自己站立在山间小溪中，清水从足面上轻轻淌过，清风徐来，凉爽宜人，心旷神怡，意念宜在身体的下部，不宜意想头顶上部。而像有颈椎病的朋友则可以意想着头顶被悬挂在树梢上，自身有种凌空悬起之感，向下感受身如半空中吊挂的感觉，凡此种种不胜枚举。可是也不能执着于某种意念，最好在似有若无中细细体会。
问：站桩时精神意念放到自身还是身外?
答：要放到自身与身外之间。意念放在自身属于执着，拳家说“执着己身，一无是处”，故习者不应只想着自己体内感觉如何；意念放在身外也不行，那叫“离开己身，无物可求”；正确练法应该是一面静心体认自身内部的放松情况，另一面体认自身与外部世界的呼应联系，确切地说就是前面所提到的六面劲训练。站桩试力发力推手及实战无不如此。
问：别的拳派认为站桩的目的无非是脚下有根，大成拳是否也是这样?
答：不是。许多拳派为了使脚下有根，竭力下蹲，令膝盖屈成90度，实际上人只有两个支撑点，再怎么蹲也不能使脚下有根。比如弓步站立，有前后劲儿却无横劲儿，一拨就得动；马步站立，有横劲儿而无前后劲儿，一推即退(除非在受力前先把身体压过来)。另外蹲的越低，步法变化越慢，越求稳就越不稳。站桩的首要目的，是静中求松，松中求整，由力整而进一步求得动静、虚实、松紧的变化。有的大成拳习者，颇对近似于直立的站桩练法感到不解。其实建立在该基础上的技击间架。两脚接近直立，但越是看似不稳就越能在实战中变化求稳。换言之，站在高速行驶的公交车里，急刹车的时候，你是蹲下去以静求稳呢，还是近似于直立动中求稳好呢?
问：近似于直立的站桩，对于增长功力有什么助益吗?
答：两腿有意蹬直，小腿肚肌肉会紧张，过于弯曲则大腿伸肌会紧张，都不能使下肢得到有效放松，只有似直非直的练法，才能令下肢由脚腕到小腿骨到大腿骨再到骨盆，上下形成对接支撑，从而令大腿、小腿肌肉充分放松下来，渐渐产生下肢的热感、胀感、沉实感。反过来，着意于两腿弯曲，就不能产生这些练功感觉了。当然，大成拳自有各种增大下肢力量的大式桩，那要看习者的练功进境。适不适合练，是另外一个问题。
问：练习站桩，有没有特殊的时间、场地等要求?
答：没有。一般人认为，武术是个神秘的东西，一定要在特定的时间像早上或什么时辰练最好，其实。从大成拳的角度上来说不是这样的。练习站桩没有固定的时间，也不需要特殊的场地，任何时间，只要精神饱满都可以练，不论室内室外，只要地方平整通风就可以了，当然阳光温和、鸟语花香、视野开阔的环境是最适合练功的。
